• Deficiencia de vitamina C
• Beneficios para la salud de la vitamina C
• La vitamina C de la dieta
• La vitamina C de los suplementos

El escorbuto, un síndrome clínico que resulta de las deficiencias de vitamina C, fue reportado por primera vez en 1550 AC.

La descripción de Hipócrates suena sombría: “La boca se siente mal; las encías se desprenden de los dientes; la sangre corre por las fosas nasales… ulceraciones en las piernas; algunas de ellas se curan… la piel es delgada”.

En el siglo XVIII, James Lind, de la Marina Real Británica, descubrió que comer limones y naranjas podía hacer remitir el escorbuto. A principios del siglo XX, los investigadores habían descubierto la estructura y la síntesis del ácido ascórbico, más comúnmente llamado vitamina C.

La mayoría de los animales fabrican su propia vitamina C, pero para los humanos es una vitamina esencial. El cuerpo puede almacenar muy poca vitamina C, y las deficiencias clínicas se producen cuando los niveles descienden a menos de 350 miligramos (mg).

Deficiencia de vitamina C

La vitamina C se encuentra de forma natural en las frutas y verduras frescas. De hecho, así es como consumimos cerca del 90 por ciento de la vitamina C. No consumir regularmente estos alimentos suele crear deficiencias de vitamina C.

Aún así, no es tan fácil. La vitamina C es sensible al calor y hervirla o cocinarla puede eliminar el valor nutricional de un alimento. El tiempo de tránsito de los alimentos y otros factores podrían disminuir los niveles de vitamina C.

Las deficiencias de vitamina crean escorbuto debido al papel de la vitamina C en la síntesis de tipos específicos de colágeno en la piel, los vasos sanguíneos y tejidos específicos. Aunque es poco frecuente, el escorbuto sigue produciéndose hoy en día.

Mucho más común es lo que los investigadores llaman deficiencias subclínicas (o más sutiles y no siempre reconocibles) de vitamina C. El primer síntoma de la deficiencia de vitamina C es la fatiga, que no es específica, pero es bastante común.

“La deficiencia de vitamina C es relativamente rara en los países desarrollados, pero sigue afectando a más de 1 de cada 20 personas”, dice Erica Julson, MS, RDN, CLT.

Los fumadores y las personas con bajos ingresos están entre los que corren más riesgo de sufrir deficiencias. El abuso del alcohol también puede crear deficiencias de vitamina C. Las personas con una variedad limitada de alimentos, las personas con problemas de malabsorción y las que padecen ciertas enfermedades crónicas, incluidos algunos pacientes con cáncer, pueden sufrir deficiencias de vitamina C.

Síntomas más sutiles de las deficiencias de vitamina C que pueden tardar meses en desarrollarse incluyen:

• Piel áspera y llena de bultos
• Fácil aparición de hematomas
• Heridas de curación lenta
• Dolor, articulaciones inflamadas
• Huesos débiles
• Encías sangrantes
• Deficiencias inmunitarias
• Mal humor
• Fatiga
• Aumento de peso inexplicable
• Inflamación y estrés oxidativo

Beneficios de la vitamina C para la salud

La vitamina C es inmunoprotectora.protectora, antiinflamatoria, antiviral y antibacteriana. Funciona como cofactor de una serie de enzimas (incluida la síntesis de colágeno) y como antioxidante hidrosoluble. Los investigadores valoran la vitamina C porque beneficia a numerosas afecciones, entre ellas el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas.

Estas son algunas de las razones por las que desea una dosis óptima de vitamina C. La vitamina C desempeña múltiples funciones para apoyar y mantener la salud.

Immunidad

Se dirige a casa desde el trabajo, comienza a sentirse un poco adolorido y reconoce a regañadientes que se avecina un resfriado. ¿Ayudará ingerir unas cuantas cápsulas de vitamina C?

Eso es lo que afirmaba el científico estadounidense y premio Nobel Linus Pauling en la década de 1970: Que la vitamina C podía tratar o prevenir con éxito el resfriado común. Los estudios posteriores han arrojado conclusiones contradictorias, y hoy en día muchos críticos consideran a Pauling brillante o controvertido.

¿Puede la vitamina C combatir el resfriado común? Posiblemente. Varias células del sistema inmunitario, como los fagocitos y las células T, pueden acumular vitamina C. A la inversa, las deficiencias de vitamina C provocan una menor resistencia contra ciertos patógenos; una mayor cantidad de esta vitamina puede reforzar el sistema inmunitario.

Una revisión de 29 estudios (con más de 11.000 niños y adultos en total) analizó si el uso de al menos 200 miligramos (mg) de vitamina C podía prevenir los resfriados. La mayoría de los estudios utilizaron 1.000 o más mg de vitamina C al día, y algunos estudios hicieron un seguimiento de los participantes que tomaron vitamina C durante varios años.

Los investigadores llegaron a la conclusión de que no se podían prevenir los resfriados tomando vitamina C con regularidad, pero sí se podía acortar la duración de un resfriado en aproximadamente un 10 por ciento. Así pues, si se tenía un resfriado de 10 días, tomar regularmente vitamina C podía acortarlo en un día.

Los síntomas de un resfriado también eran más leves entre los consumidores regulares de vitamina C, pero una vez que enfermaban, la vitamina C no acortaba la duración de los resfriados.

Los meta-análisis muestran que la vitamina C puede reducir ligeramente la duración de la enfermedad en personas sanas, pero no afecta a su incidencia y gravedad. En otras palabras, no espere recibir una megadosis de suplementos de vitamina C mientras está enfermo y sentirse increíble a la mañana siguiente. Aunque, puede ayudar un poco.

El estrés oxidativo (cuando los radicales libres superan las defensas antioxidantes de su cuerpo) y la inflamación son factores que impulsan muchas enfermedades, incluyendo el resfriado común. La vitamina C puede ayudar a reducir ambas cosas.

Como potente antioxidante, la vitamina C contribuye a la defensa inmunitaria apoyando al sistema inmunitario. Las deficiencias de vitamina C provocan un deterioro de la inmunidad y una mayor susceptibilidad a las infecciones, incluidas las respiratorias y las de todo el cuerpo. A su vez, las infecciones afectan significativamente a los niveles de vitamina C debido al aumento de la inflamación.

Detoxificación

Existen más de 80.000 sustancias químicas en muebles, cosméticos, limpiadores y alimentos. La mayoría no han sido probados adecuadamente por su impacto en la salud humana.

La desintoxicación no es algo que ocurre unas pocas veces al año (aunque un plan diseñado profesionalmente puede ayudar a elevar la capacidad de su cuerpo para desintoxicar). Sus células se desintoxican constantemente, por lo que proporcionarles cantidades óptimas de nutrientes se convierte en algo crucial.

Entre ellos se encuentra la vitamina C. Un estudio en animales descubrió que las dosis altas aceleraban la excreción de plomo, uno de los metales pesados más tóxicos, en comparación con las dosis bajas de vitamina C.

Como antioxidante, la vitamina C puede neutralizar y eliminar los contaminantes ambientales, el daño que se produce debido a la radiación ultravioleta (UV) y otros contaminantes. Un estudio descubrió que los adultos jóvenes sanos con un bajo nivel de vitamina C presentaban niveles significativamente mayores de estrés oxidativo y una capacidad antioxidante reducida.

La vitamina C es sólo uno de los componentes del arsenal antioxidante. Otros son la vitamina E, el glutatión y los carotenoides (vitamina A). Por ejemplo, la vitamina C puede ayudar a reducir el daño oxidativo de la piel en combinación con la vitamina E.

Inflamación

La vitamina C también tiene el poder de reducir la inflamación crónica, que puede aumentar con altos niveles de toxicidad en algunas personas. Un estudio descubrió que la suplementación con 500 mg de vitamina C dos veces al día podía aliviar los marcadores inflamatorios en pacientes obesos hipertensos y/o diabéticos.

La vitamina C también desempeña un papel en el glutatión. Este antioxidante maestro protege contra el estrés oxidativo, el mercurio, otros metales tóxicos, el alcohol y los contaminantes orgánicos persistentes (COP). La cantidad de glutatión dentro de las células está muy relacionada con la salud y la longevidad.

El glutatión ayuda a desintoxicar los compuestos potencialmente peligrosos, excretándolos o neutralizándolos directamente. Los investigadores asocian los niveles bajos de glutatión con numerosas complicaciones, como la degeneración macular, la enfermedad de Parkinson y otros trastornos neurodegenerativos.

El glutatión y la vitamina C trabajan en equipo. El glutatión recicla las vitaminas C y E. A su vez, la capacidad de la vitamina C para combatir los radicales libres puede ahorrar niveles de glutatión, aumentando así los niveles de glutatión y dejando que este antioxidante maestro proteja contra otros radicales libres.

La vitamina C también puede actuar como antioxidante por sí misma, incluso con cantidades suficientes de glutatión. Un estudio descubrió que un suplemento diario de 500 mg de vitamina C mantiene las concentraciones de glutatión y mejora la protección antioxidante general.

Producción de colágeno

El colágeno es una proteína estructural abundante, que constituye aproximadamente un tercio de la proteína total de los seres humanos. Si quiere tener una piel brillante, un cabello y unas uñas sanas, unas articulaciones flexibles y unos huesos y músculos fuertes, necesita cantidades óptimas de esta proteína omnipresente.

Para favorecer la producción de colágeno, necesita una vitamina C óptima, que contribuye a dos enzimas clave en la síntesis de colágeno. La vitamina C interactúa con los aminoácidos dentro de las células de colágeno para proporcionar hidrógeno y oxígeno para que esos aminoácidos puedan producir colágeno.

Sin niveles óptimos de vitamina C, la producción de colágeno se ralentiza haciendo que su piel sea más susceptible a las arrugas y los moratones. Varios informes han descubierto que los niveles de vitamina C son más bajos en la piel envejecida o fotodañada.

El envejecimiento de la piel se debe a muchos factores, como la exposición excesiva al sol, el tabaquismo y el estrés ambiental. Algunas investigaciones muestran que el consumo de cantidades significativas de vitamina C puede mejorar la elasticidad, las arrugas y otros beneficios de la piel. Estos estudios incluyeron un alto consumo de frutas y verduras, que aportan vitamina C, así como otros nutrientes.

La vitamina C también desempeña un papel en la salud de las articulaciones. Tras controlar las variables de confusión, los investigadores descubrieron que la administración de suplementos de vitamina C podría ayudar a prevenir la artrosis de rodilla, la forma más común de artritis que incluye dolor e inflamación de las articulaciones.

La vitamina C también puede beneficiar a la artritis reumatoide y proporcionar protección a las articulaciones debido a su potencial antioxidante, su papel como cofactor en la síntesis de colágeno y su capacidad para combatir las infecciones a través de su protección antiinflamatoria.

La vitamina C en su dieta

La salud inmunológica, la desintoxicación y la producción de colágeno son tres de las muchas funciones que desempeña la vitamina C en su organismo. Para obtener estos y otros beneficios, querrá asegurarse de que está consumiendo cantidades suficientes de esta vitamina.

Empiece con alimentos integrales. Aunque muchas frutas y verduras de colores contienen buenas cantidades, algunos de los mejores alimentos ricos en vitamina C son:

• Los pimientos (incluyendo el chile amarillo, verde, y chiles rojos)
• Kiwi
• Col rizada
• Espinacas
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Fresas

Si quiere cantidades terapéuticas de esta vitamina, probablemente tendrá que tomar suplementos. Aunque se han revisado, la cantidad diaria recomendada de vitamina C supera la necesaria para prevenir el escorbuto, pero sigue siendo ínfima: 90 mg al día para los hombres adultos y 75 mg al día para las mujeres adultas. Los fumadores tienen necesidades más elevadas: 125 mg al día para los hombres y 110 mg al día para las mujeres.

Comer una colorida variedad de frutas y verduras y tomar un multivitamínico le ayudará fácilmente a obtener esas cantidades. Pero recuerde que estas son las cantidades mínimas de vitamina C para prevenir enfermedades. Para prosperar y proporcionar a su cuerpo todos los beneficios de esta vitamina, probablemente querrá tomar un suplemento.

Los científicos no encuentran pruebas de que grandes cantidades de vitamina C (hasta 10 gramos diarios para los adultos) creen ningún efecto adverso o tóxico. Al mismo tiempo, dosis más altas de vitamina C pueden tener efectos adversos en algunas personas. Hable con su profesional de la salud antes de aumentar las dosis sobre los niveles óptimos y seguros para usted.

Vitamina C de los suplementos

En caso de que necesite consumir dosis más altas de vitamina C, una forma de determinar su dosis óptima es a través de la titulación, en la que se aumenta gradualmente la ingesta de vitamina C hasta la tolerancia intestinal. Las cantidades específicas variarán entre los individuos, pero podría empezar con uno o dos gramos de vitamina C y aumentar gradualmente hasta la tolerancia. Una vez más, discuta esta y otras opciones con su profesional de la salud.

Los suplementos de vitamina C suelen venir en cápsulas y polvos de calidad variable. La vitamina C que se obtiene en los alimentos es muy similar a la que se obtiene en un suplemento, aunque los mejores suplementos combinan la vitamina C con otros nutrientes para imitar el perfil de nutrientes que se consume en los alimentos.

Entre ellos se encuentran los bioflavonoides (llamados alternativamente flavonoides), las más de 6.000 sustancias químicas vegetales que dan a las frutas y verduras su color único. Los bioflavonoides actúan de forma sinérgica para favorecer la absorción de la vitamina C a la vez que proporcionan un apoyo nutritivo adicional.

Un bioflavonoide específico, la quercetina, que se encuentra en las manzanas y otros alimentos, puede proporcionar beneficios antiinflamatorios y antioxidantes adicionales combinados con la vitamina C. Los mejores suplementos incluirán quercetina para proporcionar una fórmula sinérgica completa.

Su cuerpo regula estrechamente la vitamina C. Los investigadores han descubierto que se absorbe entre el 70 y el 90 por ciento de la vitamina C cuando se toman entre 30 y 180 mg al día. En dosis más altas (por encima de un gramo al día), la absorción cae a menos del 50 por ciento. El resto se elimina por la orina. Esto no significa que no deba utilizar dosis más altas, especialmente porque la vitamina C es barata y desempeña muchas funciones.

Como nutriente hidrosoluble, puede tomar suplementos de vitamina C con o sin alimentos, aunque algunas personas pueden sentir malestar estomacal al tomarla con el estómago vacío.

Si no se sigue una dieta saludable y se mantienen buenos hábitos de vida, como el sueño óptimo, el control del estrés y el ejercicio constante, los suplementos de vitamina C probablemente no servirán de mucho.

La vitamina C tampoco es un nutriente que lo cure todo; trabaja en equipo con otras vitaminas y minerales para favorecer la inmunidad y todo lo demás. La investigación muestra, por ejemplo, que la vitamina C funciona mejor con la vitamina D y el zinc para el resfriado común.

En general, los beneficios terapéuticos de la vitamina C justifican la administración de suplementos, pero incluso entonces, querrá comer muchos alimentos ricos en vitamina C para optimizar los niveles de esta vitamina multitarea.