Si eres un atleta bastante serio, estás obligado a pasar por períodos en tu ciclo de entrenamiento en los que te excedes. Incluso los atletas de élite, que tienen a sus entrenadores controlando literalmente cada paso que dan, pueden caer en la trampa de entrenar demasiado y llevar a su cuerpo más allá de sus límites.

Aunque encontrar el equilibrio perfecto entre hacer los kilómetros necesarios y permitir una recuperación adecuada es el Santo Grial, la realidad es que muchos a menudo sobrepasan la cuerda floja que es el entrenamiento óptimo y se encuentran al borde de estar sobreentrenados y desesperados por recuperarse.

Si alguna vez te encuentras en esta temida situación, retroceder en tu entrenamiento no es la única solución, ni está garantizado que mejore la situación. La cantidad y los tipos de alimentos que introduzcas en tu cuerpo antes -y aún más importante, después- de tus entrenamientos pueden ayudar al proceso de recuperación. Aquí hay tres cambios nutricionales simples, pero eficaces, que puede hacer para ayudar a salir de ese agujero de otraining.

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Aumenta tu consumo de calorías.

Lo primero que tiene que mirar un atleta cuando está excesivamente cansado (o peor, sobreentrenado) es la cantidad de calorías que está ingiriendo a diario. La realidad es que muchos atletas no ingieren suficientes calorías para alimentar su gasto diario. Esta falta de calorías significa que los músculos no están recibiendo los nutrientes y el combustible que necesitan para recuperarse de manera óptima.

Por lo general, este déficit calórico es el resultado de que los atletas quieran perder peso para llegar a su “peso de carrera”, o tal vez sólo para estar más saludables en general. Desgraciadamente, intentar perder peso y entrenar duro son dos objetivos diametralmente opuestos; hay que restringir calorías para perder peso y hay que consumir calorías para entrenar duro.

Así que, si te encuentras sintiéndote aletargado o montando esa línea entre el sobreentrenamiento y el entrenamiento óptimo, es importante que pongas tus objetivos de pérdida de peso en pausa durante unas semanas y le des a tu cuerpo el combustible que necesita para recuperarse.

Cómo aumentar inteligentemente la ingesta de calorías:
Determina el número total de calorías que estás quemando al día. Este número incluye su tasa metabólica basal (cuántas calorías quema sin hacer ejercicio) además del número de calorías que quemó al correr. Para determinar esta cifra de forma sencilla, puedes utilizar esta práctica calculadora de calorías para corredores.

A continuación, ya que te centras en una recuperación óptima, añade entre 300 y 500 calorías adicionales a tu gasto calórico total del día para garantizar que estás ingiriendo todas las calorías y nutrientes que necesitas. Aunque puede parecer que está engañando a sus objetivos de pérdida de peso a corto plazo, los ciclos de calorías (un breve período de ingesta de más calorías) pueden ayudar a las personas que hacen dieta a superar las mesetas de pérdida de peso al restablecer el metabolismo.

También es importante que aumente su ingesta de calorías en los momentos adecuados y con los alimentos adecuados. Simplemente comer una ración extra en la cena o comer un puñado de comida basura en el trabajo no va a ayudarle a recuperarse. En su lugar, céntrate en añadir alimentos ricos en nutrientes y proteínas inmediatamente antes o después de tus entrenamientos o en añadir un suplemento de proteínas a tu rutina matutina o nocturna. Comiendo los alimentos adecuados en el momento adecuado, puedes aumentar la velocidad de recuperación de tu cuerpo.

Consume fuentes saludables y magras de proteínas.

La proteína es el principal nutriente de construcción muscular necesario para reparar las pequeñas micro-roturas infligidas a los músculos con cada entrenamiento desafiante. Por lo tanto, es fundamental que los atletas que están en peligro de sobreentrenamiento consuman cantidades abundantes de proteínas magras. Este consumo extra de proteínas proporcionará los nutrientes esenciales y los aminoácidos necesarios para la reparación muscular.

Cómo incorporar proteínas extra en tu dieta:
Las proteínas más completas provienen de fuentes animales como el pescado, las aves y cantidades limitadas de carne roja. Si crees que estás un poco sobreentrenado o que estás en esa fina línea, considera añadir salmón, atún y pollo a tu menú. Estas fuentes de proteínas también tienen otros nutrientes importantes, como los ácidos grasos omega-3 y el hierro.

No añada fuentes de proteínas animales artificiales como la carne de charcutería o las carnes procesadas. Simplemente añada pechuga de pollo a la parrilla a su almuerzo -en una ensalada o en un sándwich- e incluya salmón o carne roja en su cena.

Si es vegetariano, tendrá que combinar fuentes de proteínas para asegurarse de que está obteniendo toda la gama de aminoácidos esenciales. Por ejemplo, puedes combinar cereales con legumbres o lácteos, verduras con soja o lácteos, o legumbres con frutos secos. Cualquiera que sea su combinación favorita, asegúrese de consumir proteínas adicionales si cree que está sobrepasando los límites del sobreentrenamiento.

Nutrición post-entrenamiento: Bebida de recuperación o bebida deportiva y una barrita energética.

Mezcla y combina algunas de tus frutas y verduras favoritas con este plan de comidas de ejemplo, asegúrate de consumir un extra de 300-500 calorías al día, y vuelve a comer para sentirte fresco, recuperado y listo para entrenar duro.

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