Todos tenemos esas personas en nuestras vidas que pueden comer lo que quieran y todavía tienen abdominales. Muchas veces atribuimos esto a los buenos genes o a un metabolismo rápido. Pero, ¿cómo se consigue un metabolismo rápido en primer lugar? ¿Y es posible alterar su propio metabolismo para promover una mayor pérdida de grasa?

¿Qué es el metabolismo?

Aunque nos gusta pensar en el metabolismo en términos de control de peso, su metabolismo es un sistema complejo que involucra numerosos procesos químicos necesarios para mantenerlo vivo.

El metabolismo no es sólo un proceso que se puede manipular fácilmente, es una serie de funciones corporales que existen en todas las células de su cuerpo. Y su función principal no es mantener el peso; es mantener la vida convirtiendo los alimentos y el combustible reservado en energía utilizable que necesitas para respirar, pensar, bombear sangre, moverte y seguir viviendo.

¿Qué es la tasa metabólica basal (BMR)

Cuando la mayoría de la gente habla de su metabolismo, se refiere a la capacidad de su cuerpo para quemar calorías, que está determinada en gran medida por su tasa metabólica basal o de reposo (RMR o BMR).

Su BMR es la cantidad de energía (o calorías) necesaria para apoyar los procesos metabólicos para la supervivencia mientras está en reposo. No incluye las necesidades calóricas adicionales derivadas del ejercicio, la digestión de los alimentos y la vida diaria.

La RBM es el punto de partida de sus necesidades calóricas generales, ya que representa casi el 70% de su metabolismo global (1). Es esencialmente el motor principal que alimenta su quema de calorías y la fuerza impulsora detrás de toda la ecuación de calorías para la pérdida de peso.

Alterar su BMR tendría el mayor impacto en su metabolismo y la capacidad de perder peso.

Su BMR está más fuertemente asociado con su peso corporal (2,3). Cuanto más pesa, más calorías necesita. Esta es también la razón por la que muchos creen que las dietas destruyen o ralentizan su metabolismo (lo cual no es cierto). Reducir las calorías conduce a la pérdida de peso, lo que automáticamente conduce a una menor necesidad de calorías.

Para simplificar, si gana peso su metabolismo aumenta. Si pierdes peso tu metabolismo disminuye. ¡Esto se debe a que el número de calorías que necesitas para mantener tu peso cambia en consecuencia.

Cómo quemar grasa

También es posible que escuches comúnmente que ciertos programas de dieta, entrenamientos, alimentos, etc. proclaman que pueden convertirte en una máquina de quemar grasa! Sí, es posible optimizar su capacidad de utilizar más grasa para obtener energía, pero la quema de grasa como combustible y la pérdida de grasa no siempre van de la mano.

La forma en que su cuerpo descompone la grasa para obtener energía (también llamada oxidación de la grasa) es compleja e implica una serie de hormonas y procesos biológicos. El cuerpo está constantemente en un estado de cambio – lo que significa que usted siempre está rompiendo y reconstruyendo las células, proteínas, grasas, etc. como parte de su función diaria normal. Casi siempre se quema grasa, incluso en reposo. Eso es porque la grasa es una fuente abundante de energía que su cuerpo utiliza de forma regular.

Aumentar su capacidad de quemar grasa no significa que automáticamente esté perdiendo grasa corporal. La pérdida de grasa se produce cuando las calorías que ingiere son inferiores al número de calorías que necesita para hacer funcionar su metabolismo y satisfacer sus necesidades energéticas diarias. La grasa se quema a lo largo del día, y con menos calorías entrando, se reemplaza menos grasa, y se produce la pérdida de grasa en general.

De manera similar, el almacenamiento de grasa de los alimentos no siempre conduce a la ganancia de grasa en general. Si se controlan las calorías, aún se quemará esta grasa para obtener energía a lo largo del día y se mantendrá el nivel actual de grasa corporal.

Además, el metabolismo de la grasa es sólo una parte de la ecuación.

Mejorar su capacidad de quemar grasa no necesariamente aumenta su metabolismo en general, ni siempre conduce a la pérdida de grasa.

Cómo acelerar el metabolismo

Desgraciadamente, no puedes hackear tu metabolismo para engañar al sistema y aumentar drásticamente tu capacidad de quemar calorías. No importa lo que diga internet. Sin embargo, hay algunas cosas que pueden afectar la velocidad de su metabolismo, incluyendo su peso corporal, el porcentaje de grasa corporal, la dieta y las hormonas. Y el grado en que cada uno impacta su tasa metabólica puede variar ampliamente.

Aquí está un desglose de algunas de las formas más célebres para aumentar el metabolismo y cuán efectivas son realmente:

1. Construir masa muscular

La ganancia de músculo típicamente significa el aumento de peso. Y ganar cualquier masa haría que el metabolismo aumentara porque se necesita más energía para alimentar y mover un objeto más grande. Aunque la mayoría de nosotros preferiría ganar músculo sobre el peso de la grasa por una variedad de razones.

El músculo es más metabólico que la grasa, contribuyendo a casi el 20% de sus necesidades calóricas totales en comparación con sólo el 3% de la grasa corporal (4). La tasa metabólica del músculo es de alrededor de 4,5 a 7,0 calorías por libra por día, en comparación con el hecho de que supuestamente quema sólo 1 a 3 calorías por libra por día (5,6). Esto significaría que un extra de 5 libras de músculo sería igual a un aumento de 22 a 35 calorías por día – que suena pequeño, pero podría sumar con el tiempo.

Fuente: Adaptado del ebook The Free Obesity

Esta estimación no tiene en cuenta el efecto sobre la quema de calorías durante el entrenamiento. Tener más músculo puede significar que se queman ligeramente más calorías en reposo, pero también podría significar que se es más fuerte y más rápido – lo que permite entrenar más duro y quemar más calorías durante el ejercicio también.

Además, el músculo ocupa menos espacio que la grasa, por lo que dos individuos que pesan exactamente lo mismo pero tienen diferentes porcentajes de grasa corporal pueden parecer drásticamente diferentes.

Y lo que es más importante, ganar músculo a veces puede hacer que el número en la báscula suba, pero esto no significa que no estés ganando en salud, luciendo más delgado o logrando grandes resultados. Tomar fotos de progreso, usar una cinta métrica o hacer un seguimiento de su porcentaje de grasa corporal podría ser más adecuado para mostrarle exactamente lo bien que lo está haciendo.

Aprenda lo que se necesita para construir más músculo.

La conclusión: Ganar peso, especialmente músculo, es probablemente uno de los mejores enfoques para aumentar su tasa metabólica de forma natural, ya que esto afecta directamente a su BMR.

Levantar pesas

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de mantener el músculo magro y promover el crecimiento muscular para mejorar su composición corporal – ya sea que usted está buscando para perder, ganar o mantener su peso. En dos estudios, la tasa metabólica aumentó un 7% después de 16 y 24 semanas de entrenamiento de fuerza, probablemente debido a los cambios en la masa magra (7,8).

Levantar pesas también puede ayudar a aumentar la quema diaria de calorías, incluso horas después de haber dejado de entrenar. El desgaste de los músculos requiere un periodo de recuperación y es entonces cuando se observan los efectos positivos en el metabolismo. En un estudio, se observó un aumento del metabolismo hasta 38 horas después del entrenamiento de fuerza (9).

En resumen: El levantamiento de pesas favorece la masa muscular, lo que a su vez puede tener algunos efectos positivos en la velocidad de su metabolismo, especialmente si conduce a la ganancia de músculo. Además, los aumentos en la quema de calorías del entrenamiento, aunque de corta duración, también pueden ser un enfoque eficaz para el control de peso.

Incluya entrenamientos HIIT

Al igual que el entrenamiento con pesas, el entrenamiento de alta intensidad también podría tener efectos de post-combustión, conocidos como Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC) (10,11,12). Después del ejercicio, las células musculares necesitan tiempo para restablecer el funcionamiento y el metabolismo normales. Y cuanto más duro sea el entrenamiento, más tiempo tardará. Durante este periodo de tiempo, aumenta el consumo de oxígeno, que está directamente relacionado con la quema de calorías. Por lo tanto, el entrenamiento duro da lugar a un período de recuperación más largo y a una mayor quema de calorías, aumentando su metabolismo durante este tiempo.

Esto explica por qué un entrenamiento Tabata de cuatro minutos es capaz de resultar en 400 calorías quemadas a lo largo del día (13).

Además, el HIIT puede aumentar su tasa de oxidación de grasa y apoyar una mayor capacidad de quemar grasa.

En resumen: Los entrenamientos HIIT pueden ser una forma efectiva de acelerar temporalmente su metabolismo y promover una mayor pérdida de grasa. Sin embargo, este enfoque requiere un entrenamiento consistente para ser realmente beneficioso.

Come más proteínas

Se necesitan calorías para digerir las calorías, también conocido como el efecto termogénico de los alimentos o TEF. Y algunos alimentos requieren más calorías para ser digeridos que otros. Se cree que las proteínas son las más termogénicas de todas las macros, lo cual es en parte la razón por la que las dietas altas en proteínas se asocian a una mayor pérdida de grasa (14,15).

• TEF de las proteínas = 20-35% de las calorías quemadas a través de la elaboración
• TEF de los carbohidratos = 5-15% de las calorías quemadas a través de la elaboración
• TEF de las grasas = 0-5% de las calorías quemadas a través de la elaboración

Sin embargo, la mayoría de los alimentos se consumen en platos mixtos, no como macros individuales, y el TEF de las comidas mixtas está en torno al 10% de sus calorías consumidas. Además, el TEF sólo representa una pequeña porción de su metabolismo (alrededor del 10% de su BMR) y una fracción aún más pequeña de su quema total de calorías.

Aprenda cuántos gramos de proteína necesita al día.

En resumen: Las dietas altas en proteínas están fuertemente asociadas con los beneficios de la pérdida de grasa, pero probablemente no son un enfoque eficaz para aumentar su metabolismo ya que el TEF representa una parte tan pequeña de su gasto energético total.

Duerma lo suficiente

El sueño puede impactar en su metabolismo al interferir con ciertas hormonas que controlan su apetito. La falta de sueño se ha relacionado con el aumento de la hormona del hambre grelina y la disminución de la hormona quemagrasas leptina (16).

La falta de sueño también puede provocar el deseo de comer alimentos poco saludables (17). Y la fatiga por la falta de sueño conduce a una disminución del rendimiento durante todo el día y a entrenamientos menos intensos, lo que significa que se queman menos calorías que cuando se está completamente energizado.

El sueño también puede influir en la utilización de nutrientes y en el almacenamiento de grasas. Dormir poco puede alterar la forma en que se metaboliza la glucosa. Y no dormir lo suficiente puede hacer que se almacene más grasa, lo que frena sus esfuerzos de pérdida de peso (18).

Las investigaciones sugieren que la mayoría de nosotros necesitamos al menos 7 horas de sueño ininterrumpido de calidad cada noche (19). Y jugar a ponerse al día los fines de semana no va a contrarrestar la falta de sueño que tuviste durante toda la semana.

En resumen: Aunque las alteraciones del metabolismo y de la función hormonal son importantes, no se corresponden necesariamente con la velocidad de su metabolismo. Independientemente, dormir lo suficiente y con calidad podría ser un enfoque eficaz para apoyar un mejor control del peso y una mayor pérdida de grasa.

Controlar sus niveles de estrés

Al igual que el sueño, estar en un estado constante de estrés puede hacer un número en sus hormonas y la forma de metabolizar las calorías.

El estrés crónico puede conducir a un mayor almacenamiento de grasa, principalmente grasa abdominal, por el exceso de producción de cortisol (21,22,23). El cortisol es una hormona diseñada para ayudar a liberar energía para un uso rápido – como cuando usted está haciendo ejercicio o en un escenario de “lucha o huida”. El estrés continuado desencadena un estado constante de lucha o huida, y cuando la energía liberada no se utiliza, puede almacenarse en forma de grasa corporal.

Las cantidades elevadas de estrés también tienden a significar menos horas de sueño, lo que provoca cambios en las hormonas que regulan el apetito (24). El estrés también está relacionado con una mala alimentación por el aumento de los antojos y la reducción de la fuerza de voluntad.

En resumen: Controlar el estrés puede no hacer o romper la velocidad de su metabolismo, pero sin duda puede ayudarle a procesar sus calorías de manera más eficiente y manejar su dieta mejor en general.

Fidget More

Estar más de pie y moverse más a lo largo del día también puede aumentar su quema. No es una sorpresa, ¡ya que el movimiento requiere calorías! Para aquellos que tienen dificultades para hacer ejercicio diario, puede ser capaz de quemar una cantidad significativa de calorías sólo por permanecer ligeramente activo todo el día.

En un estudio, los que estaban de pie durante el día en el trabajo quemaron 174 calorías adicionales (25). Además, las personas que tienden a inquietarse más, tienden a gastar más energía. La inquietud también puede explicar por qué algunas personas parecen tener un metabolismo más rápido.

En resumen: Aunque estos esfuerzos no aumentan directamente su metabolismo, pueden inclinar la ecuación calórica a su favor al ayudarle a quemar más calorías a lo largo del día.

Beber cafeína

Algunos estudios sugieren que las bebidas con alto contenido en cafeína, como el té verde o el café, pueden aumentar el metabolismo en un 4-5% y la oxidación de las grasas en un 10-16% (26,27,28,29). Esta es en parte la razón por la que la cafeína se utiliza a menudo en los populares suplementos para quemar grasa.

Pero investigaciones adicionales sugieren que los beneficios sólo pueden verse en ciertas poblaciones, como los individuos delgados, y que los efectos generales, aunque significativos, tienen poco impacto en la pérdida de peso en general (30,31,32). En otras palabras, el aumento del metabolismo no parece traducirse en una mayor pérdida de peso.

En conclusión: El café y el té verde podrían ser una forma de dar un pequeño empujón a su metabolismo, y cuando se incluyen como parte de una dieta controlada en calorías, pueden tener algunos beneficios menores para la pérdida de peso. Sin embargo, estos beneficios no son lo suficientemente fuertes como para superar la necesidad de control de calorías en primer lugar.

Come más alimentos que queman grasa

Algunas tendencias populares como la dieta del vinagre de sidra de manzana, o la inclusión de alimentos picantes como la pimienta de cayena se han promocionado como superalimentos especiales para quemar grasa. Los mecanismos que subyacen a la mayoría de estas afirmaciones no se conocen bien, pero suelen implicar la optimización de las tasas de absorción y digestión o el aumento temporal de la RMR a través de la termogénesis (33,34). Y a veces los efectos positivos se deben a que estos alimentos disminuyen el apetito.

Aunque hay investigaciones que sugieren que ciertos alimentos pueden crear un pequeño aumento del metabolismo después de comerlos, los efectos son bastante mínimos y de corta duración. Además, la cantidad de estos alimentos necesaria para producir efectos significativos es probablemente bastante alta. Tenga en cuenta que la termogénesis sólo representa una pequeña porción del BMR (10%), e incluso con un gran aumento, los efectos no se mantienen durante más de unas pocas horas – lo que resulta en sólo pequeños aumentos en la quema de calorías durante 24 horas.

En conclusión: Ningún alimento o dieta especial acelerará su metabolismo. Pero esto no significa que debas descartar estos alimentos por completo, especialmente si se pueden incluir como parte de una dieta saludable. Pero no cuente con que derretirán la grasa y encenderán un metabolismo rápido por sí solos.

Come con más frecuencia

Como la digestión de los alimentos requiere calorías, algunos creen que comer con más frecuencia, puede ayudar a mantener tu metabolismo alto. Pero no hay ninguna investigación que apoye esta afirmación. Y esta teoría no tiene sentido cuando la desglosas.

Con una ingesta mixta de macros, utilizas aproximadamente el 10% de las calorías que consumes para digerir tus alimentos. Este número se mantiene bastante constante en todos los ámbitos, sin importar cuántas veces comas. Si comiera 2000 calorías repartidas en tres o seis comidas, el efecto térmico de sus alimentos seguiría siendo de 200 calorías (o el 10% de su ingesta).

En conclusión: El horario de los nutrientes puede ser importante para el abastecimiento de combustible y la recuperación de la aptitud, y potencialmente la absorción de proteínas, pero fuera de estos factores no tiene un impacto significativo en su metabolismo. De hecho, podría terminar comiendo más calorías en general y ganando peso si está comiendo más a menudo.

Cómo conseguir un metabolismo rápido

A menudo, en las recomendaciones saludables de moda, nos gusta sacar una parte de la ecuación y aplicarla a toda la historia, pero alterar una pieza de su metabolismo no significa que pueda engañar a todo el sistema. Su cuerpo es excelente para comprometerse y tiende a disfrutar de un estado de homeostasis (es decir, el statu quo para usted).

No hay ninguna píldora mágica o secreto para un metabolismo rápido. Aunque los procesos metabólicos y el cuerpo humano pueden ser complejos, la forma en que sus elecciones afectan a su metabolismo para la pérdida de peso son bastante simples. Consume menos calorías de los alimentos y quema más calorías con el ejercicio para perder grasa corporal. La frecuencia con la que comes o incluso los tipos de alimentos que comes no superan este principio básico de tu metabolismo: el control de las calorías.

Así que no confíe en trucos o en ciertos alimentos, calcule cuántas calorías necesita comer cada día y haga un seguimiento de su ingesta de forma constante. Este es el secreto. Es la mejor manera de empezar a responsabilizarte y hacer cambios significativos en tu dieta para obtener resultados reales.

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