Probablemente has oído que todo lo que tienes que hacer para ganar músculo y perder grasa es “acertar con tus macros.”
También has oído probablemente que, si tus macros están marcados, puedes comer básicamente lo que quieras.
Que no hay necesidad de obsesionarse con “comer limpio”, y que puedes centrarte en disfrutar de tus comidas.
“Si se ajusta a tus macros”, dicen.
Pues bien, estas cosas son ciertas.
Si sabes calcular tus macros correctamente, toda la parte de la dieta en el juego del fitness se vuelve simple y sencilla.
Come las cantidades correctas de proteínas, carbohidratos y grasas (macronutrientes, o “macros”, en conjunto) todos los días, sigue un programa de entrenamiento sensato y construye el cuerpo que realmente desea.
Calcular sus macros es bastante fácil, también. Sólo hay cinco pasos:
- Calcular las calorías.
- Calcular la ingesta de proteínas.
- Calcular la ingesta de grasas.
- Calcular la ingesta de carbohidratos.
- Ajustar todo en función de cómo responda su cuerpo.
Eso es todo lo que hay que hacer, y al final de este artículo, vas a saber cómo hacer cada uno de estos pasos con facilidad.
Así que, ¿estás listo para aprender a hacer planes de comidas que realmente funcionen?
Genial, vamos a hacerlo.
1. Calcula tus calorías.
Probablemente has visto a gente en forma comer cosas que pensabas que tenías que evitar si querías tener un gran físico.
Ya sabes… pasta, helados, cereales, dulces y similares.
¿Qué pasa? ¿Mintiendo?
Bueno, algunos tienen una gran genética, otros sólo comparten la comida de trampa ocasional, y algunos son sin duda en las drogas.
Pero nada de eso tiene ninguna relación con su “capacidad” para comer como un hedonista y mantenerse delgado y musculoso.
Usted también puede hacerlo, y he aquí por qué:
Cuando hablamos de composición corporal, el tipo de alimentos que usted come es mucho menos importante que la cantidad.
En otras palabras, el número total de calorías que usted come, y cómo esas calorías se descomponen en proteínas, carbohidratos y grasas, controla su peso y composición corporal, no los alimentos individuales en sí.
Es por eso que el profesor Mark Haub fue capaz de perder 27 libras en 10 semanas con una dieta de batidos de proteínas y comiendo Doritos, bocadillos Little Debbie, Oreos y Twinkies.
Y por qué este tipo perdió 56 libras comiendo nada más que porciones cuidadosamente controladas de McDonald’s durante seis meses.
Sus historias ilustran un punto simple, pero importante:
Si usted come constantemente menos calorías de las que quema, perderá peso, incluso si esas calorías provienen de la comida chatarra.
Esto también es una vieja noticia.
Casi un siglo de investigación metabólica ha demostrado de forma concluyente que la única manera de perder peso de forma fiable es comer menos energía (calorías) de la que se quema.
Y lo que es más importante, la restricción calórica funciona, tanto en el laboratorio como en el campo. Para todo el mundo. Siempre.
Es por eso que los culturistas han estado utilizando estos sencillos principios durante décadas para aumentar y disminuir los niveles de grasa corporal de forma consistente y predecible según lo deseado.
Las calorías también van en el otro sentido, porque la única forma fiable de ganar peso es comer más calorías de las que se queman.
Ahora, no me malinterpretes.
Todo esto no significa que tengas que contar calorías y macros para perder o ganar peso o que sean lo único que realmente importa en el ámbito de las dietas (la nutrición también es muy importante).
Lo que sí significa, sin embargo, es que necesitas tener un firme conocimiento de estos fundamentos si quieres saber cómo cambiar y controlar tu peso y composición corporal con facilidad.
Así que, con todo esto detrás, vamos a ir al grano:
¿Cuántas calorías deberías estar comiendo?
Bueno, hay muchas maneras diferentes de calcular esto, pero voy a hacerlo realmente simple para ti. Sólo tienes que utilizar esta calculadora:
En caso de que te lo estés preguntando, se basa en la ecuación de Katch-McArdle, que es más precisa que otras fórmulas comúnmente utilizadas.
Como ves, todo lo que tienes que hacer es introducir tu peso y el porcentaje aproximado de grasa corporal y el nivel de actividad, y se estimará la cantidad de músculo magro que tienes (LBM), así como tu tasa metabólica basal (BMR) y el gasto energético diario total (TDEE).
Ahora, una vez que tenga su TDEE, puede determinar cuántas calorías debe comer haciendo lo siguiente:
- Si quiere perder peso, debe comer entre el 75 y el 80% de su TDEE, o entre el 20 y el 25% menos de energía de la que está quemando cada día.
- Si quiere ganar peso, debe comer entre el 110 y el 115% de su TDEE, o entre un 10 y un 15% más de energía de la que está quemando.
- Y si quiere mantener su peso, debe comer el 100% de su TDEE, o más o menos exactamente lo que está quemando cada día.
(Como puedes ver, la calculadora de arriba también te permite establecer y ajustar tus macros, y entenderás cómo funcionan al final del artículo.)
¿Quieres saber más sobre cómo calcular cuántas calorías debes comer? Consulta este artículo.
2. Calcula tu consumo de proteínas.
Este es el paso número dos porque de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), es el más importante.
Consigue una ingesta correcta de proteínas, y los estudios demuestran que…
- Te recuperarás mejor de tus entrenamientos.
- Gane músculo y pierda grasa más rápidamente.
- Pierda menos músculo cuando restrinja sus calorías para perder peso.
- Siéntase más lleno y satisfecho con sus comidas.
La conclusión es que una dieta alta en proteínas supera a una baja en proteínas en casi todos los sentidos, y especialmente para nosotros, la gente del fitness.
¿Cuánta proteína debe comer, entonces?
Las investigaciones muestran que en algún lugar entre 0,8 y 1.2 gramos de proteína por libra de peso corporal por día es óptimo.
Si tienes mucho sobrepeso (25%+ de grasa corporal en los hombres y 30%+ en las mujeres), entonces esto se puede reducir a alrededor de 1 gramo de proteína por libra de masa libre de grasa por día.
¿Quieres saber más acerca de la cantidad de proteína que necesitas comer y por qué? Consulta este artículo.
3. Calcula tu consumo de grasas.
No hace mucho tiempo que los “gurús” de la salud de todo el mundo parloteaban sobre cómo comer grasa te hacía engordar.
La gente escuchó, y las dietas bajas en grasa se convirtieron en una moda.
Pues bien, aunque reducir la ingesta de grasas al mínimo posible puede ayudar a perder peso (es una gran manera de reducir drásticamente la ingesta de calorías), también es bastante poco saludable (e innecesario).
La grasa dietética es un nutriente esencial y forma parte de muchos procesos fisiológicos que van desde la producción de hormonas hasta la sensibilidad a la insulina, el recambio celular, la saciedad, el crecimiento muscular y la absorción de nutrientes.
Dicho esto, comer demasiada grasa tampoco le va a hacer ningún favor a tu cuerpo (y especialmente en el caso de las grasas saturadas).
La idea, entonces, es comer una cantidad moderada de grasa que le permita controlar sus calorías y optimizar su salud y macros.
En otras palabras, usted quiere comer suficiente grasa para apoyar la salud y el bienestar general, pero no tanto como para tener que reducir la ingesta de proteínas y carbohidratos innecesariamente para mantenerse dentro de sus límites calóricos.
Para la mayoría de las personas, eso es alrededor de 0,3 gramos de grasa por libra de peso corporal por día.
Algunas personas prefieren un poco más y otras un poco menos, pero ese es el “punto dulce” para la mayoría de nosotros.
¿Quieres saber más sobre la cantidad de grasa que debes comer y por qué? Consulte este artículo.
4. Calcula tu consumo de carbohidratos.
Y ahora el paso final: calcular sus carbohidratos.
Hay poca discusión sobre los méritos de comer suficiente proteína y grasa, pero los carbohidratos son otra historia.
Hoy en día, “todo el mundo sabe” que la única forma de conseguir estar delgado y saludable es cortar todos los carbohidratos de su dieta.
Bueno, no es cierto.
Si regula adecuadamente su consumo de calorías, puede estar tan delgado como quiera comiendo todos los carbohidratos que quiera.
Es más, si está en un rango de grasa corporal normal, hace ejercicio regularmente (y especialmente si levanta pesas), y por lo demás está sano, entonces le irá mejor con más, no con menos carbohidratos en su dieta.
Eso es. Estoy diciendo que no debe llevar una dieta baja en carbohidratos, y por algunas buenas razones:
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el ejercicio intenso y pueden ayudarle a ganar músculo y fuerza más rápido. Tampoco se interponen en el camino de la pérdida de grasa, y sirven como una gran fuente de varios micronutrientes y fibra.
Así que, ahora que (espero) he aliviado tu mente sobre el consumo de carbohidratos, vamos a hablar de cómo calcular tu consumo de carbohidratos.
Es muy sencillo: simplemente asigna tus calorías restantes a ellos.
Sé que no tiene ningún sentido, pero déjame explicarte.
A estas alturas, ya has calculado cuántas calorías deberías comer cada día, así como cuántas proteínas y grasas.
Bueno, un gramo de proteína y de carbohidrato contienen ambos unas 4 calorías, y un gramo de grasa contiene unas 9, así que para calcular tus carbohidratos, tú…
- Multiplicas tu objetivo de proteína por 4.
- Multiplicas tu objetivo de grasa por 9.
- Suma todo esto y resta la suma de tus calorías totales, dándote el número de calorías que te quedan para los carbohidratos.
- Divida este número restante entre 4 para obtener el número de gramos de carbohidratos que debe comer cada día.
Veamos un ejemplo de cómo funciona esto.
Peso alrededor de 190 libras y mi TDEE es de alrededor de 2.700 calorías, que es lo que pretendo comer cada día para mantener mi peso y composición corporal.
Necesito comer 190 gramos de proteína y 60 gramos de grasa al día, y así es como calculo mis carbohidratos:
- 190 x 4 = 760
- 60 x 9 = 540
- 760 + 540 = 1.300, y 2.700 – 1.300 = 1.400 calorías restantes para los carbohidratos.
- 1.400 / 4 = 350 gramos de carbohidratos al día.
Por lo tanto, mis macros son:
- 190 gramos de proteína
- 60 gramos de grasa
- 350 gramos de carbohidratos
(Por día.)
Muy bien… ¡tu turno!
¿Quieres saber más sobre cuántos carbohidratos debes comer y por qué? Consulta este artículo.
5. Ajusta todo en función de cómo responda tu cuerpo.
Acabas de aprender los mayores “secretos” para construir tu mejor cuerpo.
- Las calorías siempre cuentan.
- Una dieta alta en proteínas siempre ayuda al crecimiento muscular y a la pérdida de grasa.
- Todo el mundo necesita comer una cantidad saludable de grasas, pero no más.
- Y la mayoría de las personas que hacen ejercicio se beneficiarán de más carbohidratos en lugar de menos.
Dicho esto, la fórmula que acabo de dar arriba puede no funcionar perfectamente para usted desde el principio. Es posible que tenga que ajustar y realmente marcar en su cuerpo y las circunstancias.
Hay bastantes razones de por qué un enfoque de talla única para el cálculo de macros no siempre funciona.
Su metabolismo puede ser naturalmente más rápido o más lento que las fórmulas asumen, por ejemplo.
Es posible que realice mucha actividad espontánea a lo largo del día sin darse cuenta, como caminar mientras habla por teléfono, ir al baño de un salto, tamborilear con los dedos mientras lee o mover las piernas cuando piensa.
Su trabajo y/o pasatiempos pueden quemar más energía de la que se da cuenta (lo que hace que subestime el gasto energético real), y puede quemar más (o menos) energía que la media durante el ejercicio.
La buena noticia es que no tiene que intentar tener en cuenta todo esto cuando calcule sus macros. En su lugar, puede empezar de forma sencilla y simplemente ajustar sus números hacia arriba o hacia abajo en función de cómo su cuerpo está respondiendo realmente.
Aquí están las reglas básicas del pulgar:
- Si usted está tratando de ganar peso pero no lo hace, probablemente sólo necesita comer más.
La mayoría de los “hardgainers” simplemente no comen lo suficiente. Fin de la historia.
Si su peso simplemente no sube a pesar de hacer un trabajo de alta calidad en el gimnasio, aumente su ingesta calórica diaria en un 5%, déle un par de semanas, y vea lo que sucede.
- Si está intentando perder peso pero no lo consigue, probablemente necesite comer menos o moverse más.
Si no está perdiendo peso, probablemente esté comiendo demasiado.
La solución no es necesariamente reducir la ingesta de alimentos de inmediato. Hay un poco más que debes saber, y este artículo lo desglosa todo para ti.
¿Quieres saber más sobre cómo ganar peso de manera efectiva? Mira este artículo.
¿Quieres saber más sobre cómo perder peso de forma efectiva? Mira este artículo.