He entrenado para bastantes carreras, desde los 5K hasta el maratón, y hay un error que he cometido casi siempre que empiezo un plan de entrenamiento.

Bueno… hay varios errores, pero este es probablemente el mayor error que sigo repitiendo.

Ese error es no correr suficientes kilómetros antes de empezar el plan de entrenamiento.

Cuando encontraba una carrera para la que quería entrenar de verdad me apuntaba y contaba entre 12 y 16 semanas desde el día de la carrera para ver cuándo tenía que empezar mi plan de entrenamiento. Entonces corría cuando fuera o lo que fuera hasta que se programara el inicio de ese plan de entrenamiento. A menudo, dejaba huecos en las semanas y meses previos al plan de entrenamiento.

A veces el entrenamiento iba bien. A menudo, el entrenamiento no era tan bueno.

Sé que puede parecerte difícil de creer, pero si aumentas el volumen de tus carreras durante los meses, e incluso los años, antes de empezar un plan de entrenamiento, tu entrenamiento será mucho mejor que si no aumentas el kilometraje.

Eso no quiere decir que vayas a correr más y más millas cada semana de tu vida. El kilometraje subirá y bajará. Pero he sido conocido por estar corriendo un promedio de 20 millas a la semana y luego saltar a un plan que comienza con semanas de 35 millas.

No hagas eso.

Si tienes un plan que comienza con 35 millas por semana y te hace correr 5-6 días por semana, entonces necesitas sentirte cómodo haciendo ese volumen meses antes de comenzar ese plan. Entonces, cuando ese plan aumente el volumen y la intensidad, usted estará listo para adaptarse a los entrenamientos.

Estoy en medio de un plan de entrenamiento para el Maratón de Filadelfia este noviembre. Cuando empezó el año supe que quería entrenar bien para ello, y a medida que se acercaba la inscripción supe que tenía que preparar el plan de entrenamiento que empezaría cerca de finales de julio.

¿Entonces qué hice para aumentar mis kilómetros y llegar a correr seis días a la semana?

Hice un plan para llegar al plan.

Primero eché un vistazo honesto a mi forma de correr.

Durante los dos primeros meses del año no estaba corriendo muchos kilómetros. Tenía un promedio de 12-15 millas por semana y sólo corría 3 o 4 días por semana. No mucho en absoluto.

Sabía que quería correr 6 días por semana. Es algo que he hecho en el pasado así que sabía que podía hacerlo de nuevo. Pero no es una buena idea empezar a correr seis días por semana y aumentar el kilometraje a un número enorme al mismo tiempo.

Aunque estaba haciendo una media de 15 millas por semana, calculé que 20 por semana era factible incluso corriendo seis días.

Una clave importante para correr tan a menudo es un ritmo fácil. Y por ritmo fácil me refiero a un ritmo súper fácil. Si crees que estás yendo demasiado lento, entonces probablemente debas bajar el ritmo aún más. El comienzo de un período de base como éste debe ser de carreras fáciles sin trabajo de velocidad. Está bien tener algunas llegadas rápidas o hacer algunos fartleks de 30 segundos, pero cuanto más fáciles sean las carreras, mejor. El trabajo de velocidad vendrá cuando comience el entrenamiento.

Otra clave para el comienzo de este período base es el bajo kilometraje para comenzar las semanas. Veinte millas es mucho cuando se corre sólo 3 días a la semana, pero cuando se divide a lo largo de 6 días se habla sólo de un promedio de 3 millas por día … pero tengo un secreto para hacer la mitad de esas carreras aún más corto.

No es un gran secreto, y ni siquiera uno que he inventado. Lo encontré en algún foro de running online. Probablemente en Reddit. Simplemente toma las millas semanales objetivo y divide por 10. Ahora corre esa cantidad de kilómetros 3 días por semana. Corre el doble de kilómetros 2 días a la semana. Y corre el triple de millas una vez para una carrera larga.

Así que para empezar mis semanas de 20 millas correría: 2-2-2-4-4-6

Pero no en ese orden. Mezcla y corre así: 2-4-2-4-2-6.

¿Quieres hacer 5 carreras por semana en lugar de 6? Toma una de esas 2 millas y distribúyela en los otros días de 2 millas. Ahora tienes 3-4-4-3-6.

Así que planifiqué las 20 millas para la semana, sabiendo que podía cambiar las millas y tener un día de descanso extra si lo necesitaba o si mi horario lo exigía.

Y corrí esas 20 millas durante todo un mes. El mismo programa de 20 millas 4 semanas seguidas, y todas las 80 millas se corrieron a un ritmo súper fácil.

Recuerda eso.

SUPER. FÁCIL. RITMO.

El objetivo de estos kilómetros de base no es ir rápido, sino simplemente ir. Acostumbrar al cuerpo a moverse mucho y adaptarlo a las exigencias de la carrera.

Al final de esas primeras 4 semanas hice un balance de mi cuerpo. Todo se sentía bien. No había punzadas ni pellizcos extraños. Y decidí aumentar el kilometraje durante otras 4 semanas.

Aquí es donde puedes seguir corriendo esos kilómetros. Podría haber seguido con 20 durante unas semanas más si sentía que lo necesitaba, pero me sentía bien.

Así que pasé a 25 millas.

Programé seis carreras que parecían: 2,5 – 5 – 2,5 – 5 – 2,5 – 7

De nuevo, eso dejaba espacio para intercambiar carreras o cambiar millas si era necesario.

Y repetí ese programa de 25 millas durante 4 semanas. Me sentí bien después de 4 semanas y decidí aumentar un poco más.

Esta vez a 30 millas.

Una semana de 30 millas se veía así: 3-6-3-6-3-9

El mismo trato con el intercambio de carreras o millas.

Todavía me sentía bien después de correr este horario durante unas semanas, pero no necesitaba un aumento. Estaba planeando hacer un horario que comenzara con alrededor de 30-35 millas por semana, así que seguí con esa semana de 30 millas durante siete semanas en lugar de cuatro. Luego tuve una semana baja de correr menos de 20 millas (hubiera sido un poco más pero estaba de vacaciones, y viviendo a lo grande) y luego me metí de lleno en el entrenamiento de maratón.

Así es como lo hice para este ciclo de entrenamiento, pero como esto es la construcción de la base hay cierta flexibilidad. No tuve ningún problema en mover los kilómetros. Si un día sólo podía hacer 2 millas en lugar de 3, simplemente añadía la milla a otro día. O dividir mis carreras. En lugar de correr 6 millas por la mañana, podría correr 3 por la mañana y 3 por la noche. O 4 por la mañana y 2 por la noche.

También podría haber hecho estas carreras por tiempo en lugar de por distancia. Carreras de 20 minutos a 50 minutos sería perfecto para la semana y 90 minutos sería perfecto para la carrera larga. De todos modos, las carreras básicas son todas carreras fáciles, así que el tiempo podría ser un mejor factor de medición que las millas.

Tu cuerpo no sabe que se está moviendo durante 3 millas, pero sabe que se está moviendo durante 30 minutos. Y una carrera fácil de 30 minutos tendrá el mismo beneficio para un corredor con un ritmo fácil de 12 minutos que para un corredor con un ritmo fácil de 8 minutos. Pero pídale a esos dos corredores que corran 6 millas y ahora sus ritmos están poniendo sus cuerpos bajo diferentes tensiones.

Así que para recapitular:

Cuando construyo una base para el entrenamiento de maratón corro todas las millas fáciles.

Correr 5-6 días por semana es lo mejor. Cuanto más a menudo haga su cuerpo algo, mejor lo hará.

Comience con una distancia semanal fácil y repítala durante al menos 4 semanas.

Puede repetir la misma distancia durante más tiempo si lo desea.

Después de al menos 4 semanas, aumente el kilometraje y repita ese nuevo total durante al menos 4 semanas.

Continúe aumentando el kilometraje hasta que alcance o supere el mínimo necesario para preparar el maratón. Esto puede llevarle 3 meses o 6 meses o 12 meses… pero estar mejor preparado para el plan de entrenamiento le hará estar mejor preparado para el maratón.

Después del maratón, y de la recuperación del maratón, planeo volver a ese programa de 20 millas por semana y correr así durante unos meses para evitar cualquier laguna en mi entrenamiento.

En el pasado terminaba mi carrera, me tomaba unas semanas o incluso meses de descanso, y luego corría esporádicamente cuando me apetecía. Esto crea lagunas en el entrenamiento que provocan una pérdida de forma física que te hace retroceder unos cuantos pasos cada vez que empiezas de nuevo.

Y si quiero ser más rápido para futuras carreras, necesito eliminar esas lagunas.

Pero esa es una discusión para otro momento…