El sobrepeso recibe mucha atención, y de forma merecida. Es un grave riesgo para la salud, tanto para los adultos como para los niños, y provoca un aumento de las tasas de diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, entre otros problemas de salud. Pero tener un peso inferior al normal puede acarrear tantos y tan graves problemas como pesar demasiado.

El bajo peso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), se define como tener un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5. Significa que no estás ingiriendo las calorías que necesitas, y puede que también te falten vitaminas y nutrientes clave que tu cuerpo necesita. Pesar demasiado poco puede provocar problemas de crecimiento (sobre todo en niños y adolescentes), fragilidad o debilidad de los huesos, debilitamiento del sistema inmunitario, anemia, problemas de fertilidad y otras muchas complicaciones.

Además, un estudio publicado en abril de 2014 en la revista BioMed Central Public Health descubrió que los individuos con bajo peso tienen un mayor riesgo de morir por causas externas, como accidentes o suicidio, en comparación con los individuos que no tenían bajo peso. El estudio siguió a más de 31.500 individuos, entre ellos 945 con bajo peso, durante 32 años.

Este artículo desglosa todo lo que puede hacer que las personas tengan bajo peso, los problemas de salud asociados a la falta de peso y las formas de ganar peso que son seguras y saludables.

El bajo peso puede ser algo más que no comer lo suficiente

El bajo peso puede ser el resultado de no consumir suficientes calorías, o puede ser el resultado de otros problemas de salud, dice Eric Feigl-Ding, PhD, científico de nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard en Boston. Algunos de esos problemas pueden hacer que un individuo pierda el apetito, consuma menos calorías y pierda peso, mientras que otros problemas provocan la pérdida de peso incluso si alguien no cambia sus patrones de alimentación.

Algunas de las causas más comunes de la falta de peso son:

Genética Algunas personas nacen con un metabolismo naturalmente rápido o con poco apetito, lo que significa que es menos probable que tengan más peso que otras.

Ser muy activo físicamente Mucha actividad física significa que se queman más calorías que las personas que no son tan activas. Si es un atleta, hace mucho ejercicio o tiene un trabajo en el que es muy activo, es probable que necesite más calorías en un día determinado para alimentar su cuerpo que si fuera menos activo.

Enfermedades Muchas afecciones, como los problemas de tiroides, la diabetes, las enfermedades digestivas -como la enfermedad de Crohn o el síndrome del intestino irritable- y el cáncer, pueden hacer que las personas tengan un peso inferior al normal. Su médico puede ayudarle a identificar otros síntomas y a realizar el diagnóstico correcto si éste es su caso.

Algunos medicamentos Los medicamentos recetados y de venta libre pueden provocar náuseas y pérdida de peso, o reducir el apetito, lo que puede llevar a la pérdida de peso.

Estrés Sentirse estresado, abrumado o constantemente preocupado puede afectar al apetito y a la pérdida de peso. Estos sentimientos pueden ser causados por el trabajo, las relaciones u otro acontecimiento de la vida.

Depresión y otros problemas psicológicos La depresión, la ansiedad y cualquier condición de salud mental pueden interferir con los patrones de alimentación saludable y el apetito – y afectar al peso.

Problemas de imagen corporal Los temores y las distorsiones de la imagen corporal pueden convertirse rápidamente en un trastorno de la alimentación, que puede conducir a problemas de peso y deficiencias nutricionales.

Fumar El tabaquismo puede disminuir el apetito, lo que hace que los fumadores sean más propensos a tener un peso inferior al normal, afirma la doctora Feigl Ding.

Tener un peso inferior al normal puede acarrear problemas de salud

“Las personas con un peso inferior al normal no suelen estar del todo sanas, aunque esto no significa que por definición tener un peso inferior al normal signifique estar enfermo”, afirma Feigl-Ding. Pero hay algunos problemas de salud que pueden ser causados directamente por el bajo peso. Entre ellos se encuentran:

Compromiso del sistema inmunitario Las personas que están muy delgadas debido a una nutrición comprometida o a la desnutrición no pueden almacenar energía, lo que dificulta la lucha contra las infecciones.

Retraso en el crecimiento y el desarrollo Los niños y los adolescentes necesitan energía y nutrientes, que obtienen en los alimentos, para crecer y desarrollarse, tanto física como mentalmente.

Fertilidad comprometida Las mujeres con un IMC muy bajo pueden dejar de menstruar o tener periodos irregulares, lo que puede dificultar que se queden embarazadas, dice Feigl-Ding.

Osteoporosis El riesgo de tener huesos más frágiles y de perderlos -la definición de osteoporosis- es mayor en las personas más delgadas, en parte por la posible deficiencia de vitamina D y calcio. Pero, además, cuanto más delgado se esté, menos estrés de construcción mineral bueno se ejerce sobre los huesos, lo que ayuda a fortalecerlos y a protegerlos contra el deterioro.

Anemia La dieta de una persona muy delgada puede carecer de hierro, lo que provoca anemia.

Así se gana peso de forma saludable

Para ganar peso, tendrá que consumir más calorías de las que quema, lo que significa que tiene que comer más. Pero excederse con las hamburguesas con queso, las patatas fritas y los croissants de chocolate -aunque puede aumentar su consumo de calorías- no le va a hacer ningún favor a su salud a largo plazo, y puede causarle dolores de estómago o de cabeza si no está acostumbrado a comer esos tipos, combinaciones o volúmenes de comida.

Primero, piense en cómo come. ¿Consume alimentos del plato hasta que ya no tiene hambre o hasta que está lleno? “A menudo, las personas que están muy delgadas dejan de comer cuando ya no sienten hambre”, dice Feigl-Ding. Pero si quieres engordar, concéntrate en comer hasta que te sientas realmente lleno; así acabarás consumiendo más calorías. La idea no es darse un atracón o atiborrarse, sino aumentar la cantidad que se come en cada sesión, dice.

También hay que intentar ganar kilos de forma lenta y constante. Si lo haces demasiado deprisa, estarás sometiendo a tu metabolismo a un estrés excesivo, lo que puede desestabilizarlo y dificultar aún más la conservación de las calorías, lo que significa que empezará a quemar esas calorías de más que quieres conservar. “Piensa en si los encargados de la mudanza de la casa tiraran todo un cargamento de cajas en tu salón; te llevaría un tiempo desempaquetar, y podrías sentirte abrumado”, explica Feigl-Ding.

También es importante que, cuando llene su plato y pique algo, se concentre en los alimentos buenos para usted y densos en nutrientes, sobre todo en los que tienen muchas calorías, como los frutos secos, algunos productos lácteos y los almidones.

Aquí tiene algunos consejos para ganar peso de forma segura si tiene un peso inferior al normal:

No tenga en cuenta sólo las calorías. Intente que la mayoría de las cosas que consuma sean densas en nutrientes, no sólo altas en calorías. “Cargue de carbohidratos buenos, como los cereales integrales y las proteínas magras”, dice Feigl-Ding.

Come más a menudo. Si ves que te llenas rápido, hacer cinco o seis comidas al día puede ayudarte a sumar calorías sin agobiarte. Algunas o todas las comidas pueden ser más pequeñas, siempre y cuando aumente el número total de calorías que consume al final del día.

Come grasa, de la buena. Las grasas insaturadas tienen un alto contenido calórico y son muy nutritivas. Los alimentos ricos en grasas insaturadas son los aguacates y los frutos secos. Intente añadir aguacates a los sándwiches y picar o añadir frutos secos a las ensaladas.

Añada calorías cuando pueda. Espolvoree algunos frutos secos ricos en calorías en una ensalada o queso adicional en los huevos para aumentar el contenido calórico (¡y de nutrientes!).

Las bebidas importan. Evite las bebidas cargadas de azúcar, como los refrescos y el té y el café azucarados. Las calorías de estos líquidos se “desperdician” porque no tienen valor nutritivo, y pueden impedirle consumir otros alimentos saludables. La excepción serían las bebidas nutritivas, como los batidos (sin azúcares añadidos) o la leche sola.

Levantar pesas. Construir músculo a través de una rutina de entrenamiento de fuerza puede ayudarle a añadir kilos, y el ejercicio en sí mismo puede ser un buen estimulante del apetito.

Por último, si usted está bajo de peso y quiere ganar peso, consulte con su médico o proveedor de atención médica para ayudarle a encontrar la mejor estrategia para usted. Es probable que los patrones de alimentación desempeñen un papel importante en su plan de aumento de peso, pero también es importante recordar que si es la medicación, una enfermedad u otro problema subyacente lo que está causando su bajo peso, comer de forma diferente puede no resolver el problema.