¿Cómo va el reto del press de banca? Esperemos que hayas conseguido levantar algo, ya sea una barra tradicional, o mancuernas o pesas de cualquier tamaño. Hoy vemos otro reto al que te puedes enfrentar si no tienes un gimnasio totalmente equipado: cómo hacer press de banca sin banco.
Presiones de suelo
En primer lugar, siempre puedes tirarte al suelo. El vídeo de abajo muestra cómo puedes hacer press de suelo con una configuración normal de rack y barra; es preferible una barra que permita un agarre neutro, si puedes encontrar una. También puedes hacer este ejercicio con un par de mancuernas; de nuevo, sujétalas con un agarre neutro o de martillo (con el mango paralelo al cuerpo).
Un press de suelo utiliza menos rango de movimiento que un press de banca, ya que no puedes meter los codos por debajo del cuerpo y eso significa que no puedes llevar la barra hasta el pecho. Si tienes lesiones de hombro en el pasado, puedes preferir esto a un press de banca.
Presiones con pelota de ejercicios
Agarra unas mancuernas ligeras para este: puedes sentarte en una pelota de ejercicios, y luego rodar tu cuerpo hacia abajo hasta que la parte superior de tu espalda sea lo único que descanse sobre la pelota. Presiona un par de mancuernas del mismo modo que lo harías en un banco, y disfruta del entrenamiento extra que supone tener algo inestable debajo de ti.
Este no es un buen montaje para levantar pesos súper elevados. Si metes la pata y la bola se te escapa de las manos, pueden pasar cosas malas.
Otras alternativas
No te olvides de las clásicas flexiones. (¿Recuerdas nuestro reto de las flexiones?) Es un movimiento similar al del press de banca, sólo que lo haces al revés. Si las flexiones normales con el peso del cuerpo te resultan demasiado fáciles, estira una banda de resistencia sobre tu espalda (sujétala con las manos) o pide a un amigo que te añada peso a la espalda. O simplemente haz más repeticiones.
La mayoría de los gimnasios tienen una variedad de máquinas que imitan un press de banca, ya sea acostado en un banco y presionando hacia arriba, sentado en una silla y empujando hacia adelante, o de pie en una máquina de cable y presionando lejos de la máquina. Puede que técnicamente no sea un press de banca, pero sus músculos estarán contentos de todos modos.