Hay un montón de razones para hacer ejercicio, incluyendo la mejora de la salud, la quema de grasa, ganar músculo, y simplemente sentirse mejor. Muchos de nosotros tenemos múltiples objetivos a la vez, y por suerte, muchos de ellos van lógicamente de la mano. Perder grasa y ganar músculo, sin embargo, parecen ser un poco conflictivos.
Cuando estás tratando de perder grasa, estás tratando de deshacerte de parte de la masa de tu cuerpo; cuando estás ganando músculo, estás buscando hacer lo contrario y construir tu cuerpo. Así que tiene sentido preguntarse, ¿puedes realmente añadir masa muscular al mismo tiempo? Sorprendentemente, la respuesta es sí.
De hecho, trabajar en ambos objetivos al mismo tiempo maximizará tus resultados: muchos de los mismos ejercicios que son buenos para quemar grasa también son excelentes para aumentar los músculos. Y es una especie de efecto dominó: Cuando tienes más masa muscular, tu cuerpo requiere más energía en reposo (es decir, quema más calorías cuando ni siquiera te estás moviendo).
Pero conseguir perder grasa y ganar músculo de una sola vez requiere un enfoque estratégico. He aquí por qué: Si quiere perder peso, necesita quemar más calorías de las que consume. Pero cuando restringes tus calorías, tu cuerpo tiene que tirar de las reservas de energía existentes en tu cuerpo -grasa, carbohidratos e incluso proteínas- para poder funcionar. Como resultado, terminas perdiendo grasa, pero desafortunadamente, también pierdes masa muscular.
De hecho, hasta un enorme 25 por ciento del peso que pierdes con una dieta baja en calorías es en forma de músculo ganado con esfuerzo, dice a SELF la doctora Michaela Devries-Aboud, profesora asistente de kinesiología en la Universidad de Waterloo.
Sin embargo, múltiples estudios y expertos dicen que perder grasa y ganar músculo simultáneamente es totalmente factible. “Es difícil, pero posible”, dice a SELF el doctor Stephen Ball, profesor asociado de ciencias de la nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri.
Para lograr ambos objetivos a la vez, hay que centrarse en dos cosas principales: las proteínas y el levantamiento de pesas.
Usted necesita crear un déficit de calorías para perder peso, es decir, usted necesita consumir menos calorías que la energía que quema en reposo y durante su entrenamiento. Pero eso es sólo cuando se quiere perder peso. Si quiere perder grasa y ganar músculo, es posible que su número en la báscula no se mueva, o incluso que suba, aunque su físico cambie drásticamente. De hecho, puede que incluso notes que te ves más delgado o más tonificado aunque no hayas perdido peso. Esto se debe simplemente a que está ganando músculo y perdiendo grasa.
No estamos sugiriendo que deba reducir las calorías, pero si eso es algo que quiere hacer, tendrá que tener en cuenta algunas cosas. En primer lugar, si reduce demasiado de una vez, sólo saboteará sus esfuerzos. Restringir demasiado las calorías te deja con poca energía para completar un entrenamiento y, en última instancia, ralentiza tu metabolismo. “Los cambios drásticos de calorías hacen que tu cuerpo compense metabólicamente para defender tu peso corporal inicial. “Por lo tanto, su cuerpo va a disminuir la cantidad de energía quemada para conservar las calorías y evitar la pérdida de peso”, dice Kristen F. Gradney, R.D.N., director de los servicios de nutrición y metabólicos en Nuestra Señora del Lago Centro Médico Regional y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Además, escatimar en calorías -proteínas en particular- puede dejar casi nada para que sus músculos se alimenten después de su entrenamiento. “El ejercicio de resistencia se considera típicamente anabólico, lo que significa que rompe el músculo”, dice Gradney a SELF. “Si no estás consumiendo las calorías y las proteínas adecuadas, el músculo puede no recuperarse y reconstruirse adecuadamente.”