Una ligera inclinación en la espalda baja y la pelvis es normal. Pero si te molesta el dolor, la mala postura o la debilidad de los músculos en ciertas zonas, es posible que tengas hiperlordosis. Este artículo explica qué es y cómo detectarla. A continuación, repasamos cómo solucionar la hiperlordosis.

¿Qué es la hiperlordosis?

La hiperlordosis se refiere a la inclinación de la pelvis hacia delante. Esto provoca un redondeo de la parte inferior de la columna vertebral. Hasta cierto punto, esto es normal. Un estudio demostró que la mayoría de las personas tenían una inclinación pélvica anterior de entre 12 y 13 grados. Pero una inclinación excesivamente pronunciada, denominada hiperlordosis, puede causar muchos problemas.

Síntomas de la hiperlordosis

Si está tratando de averiguar cómo solucionar la hiperlordosis, probablemente habrá experimentado uno o más de estos síntomas:

• Flexores de la cadera apretados
• Dolor de espalda baja
• Rodillas rotadas hacia adentro
• Músculos de los glúteos débiles
• Dolor de cadera y rodilla
• Vientre fruncido
• Abdominales débiles
• Desequilibrios posturales

Prueba de hiperlordosis

Si reconoce algunos de los síntomas anteriores, podría valer la pena comprobarlo con seguridad antes de empezar a solucionar la hiperlordosis. Ginta (2017) describe una sencilla prueba que puedes realizar. Se llama el Test de Thomas, y todo lo que necesitas es una mesa:

1. Siéntate en el borde de la mesa
2. Tírate hacia atrás, y cuelga las piernas de la mesa por la rodilla. La rodilla debe estar doblada en un ángulo de 45 grados con los pies colgando del borde de la mesa.
3. Tire suavemente de una pierna hacia el pecho, usando las manos unidas bajo la rodilla.
4. Baje esta pierna, y luego repita con la otra.

Si tiene una pelvis normal, la parte posterior de la pierna relajada estará tocando la mesa cuando esté en las posiciones descritas anteriormente. Sin embargo, si tira de una pierna hacia el pecho podría significar que su pierna en reposo necesita extenderse. También es posible que tenga que rotar la cadera o la pierna para alcanzar esta posición. Si experimenta alguna de estas dificultades, es probable que tenga hiperlordosis.

Causas de la hiperlordosis

Antes de ver cómo solucionar la hiperlordosis, veamos primero de dónde viene. El Dr. Alan Mandell, quiropráctico y fundador de MotivationalDoc.com, señala que toda la cadena posterior puede estar implicada en la hiperlordosis. Además, destaca que los síntomas y las causas pueden interactuar.

Mandell (2016) explica que la hiperlordosis a menudo es causada por estar sentado en exceso. Esto es común en nuestra sociedad debido a que la mayoría de las personas están sentadas en un escritorio, un ordenador o en un coche durante la mayor parte del día. Estar sentado durante periodos prolongados como éste hace que los flexores de la cadera se contraigan, y también crea una postura de la cabeza hacia delante, cuando el cuello y la cabeza se inclinan hacia delante. Esto puede, a su vez, contribuir a la hiperlordosis. Otras causas posturales son los arcos caídos o los pies en pronación.

Además de deberse a la postura y a los desequilibrios musculares, la hiperlordosis también puede deberse a variaciones en la estructura ósea. Un estudio de la Universidad de Manchester descubrió que había muchas diferencias en la forma de la pelvis al comparar 30 cadáveres médicos. El grado de inclinación de la pelvis en estos cadáveres oscilaba entre 0 y 23 grados (Preece et al., 2008).

Cómo solucionar la hiperlordosis

Aunque no podemos cambiar nuestra estructura ósea para solucionar la hiperlordosis, sí podemos hacer cosas para mejorar la postura y los desequilibrios musculares. Podemos hacerlo de varias maneras.

1. Toma descansos de estar sentado durante mucho tiempo

A veces es inevitable tener que estar sentado durante períodos prolongados. Sin embargo, levantarse regularmente y estirarse puede ayudar a solucionar la hiperlordosis. Si conduces mucho, haz paradas y asegúrate de estirar las piernas cuando lo hagas. Si tiene un trabajo de oficina, tomarse regularmente 5 minutos para caminar por la oficina puede ayudar.

1. Estire los flexores de la cadera

La tensión en los flexores de la cadera causa hiperlordosis, y también puede perpetuarla. Para solucionar la hiperlordosis, incorpora los estiramientos de los flexores de la cadera a tu rutina diaria. Un estiramiento de los flexores de la cadera de media rodilla ayuda a relajar la tensión y a mejorar la flexibilidad de la cadera.

Primero, realice una estocada y apoye la rodilla trasera en el suelo. La pierna izquierda debe formar un ángulo de 90 grados en la rodilla, con el pie apoyado en el suelo. Contraiga los glúteos y los abdominales para llevar la pelvis hacia delante. A continuación, doble la rodilla delantera para inclinarse hacia delante hasta que sienta tensión en el flexor de la cadera de la pierna trasera. Mantén la postura durante 30 segundos, manteniendo la pelvis inclinada hacia dentro durante todo el estiramiento, y luego suéltala. Repita esto hasta 5 veces, y luego cambie de pierna.

1. Aumente la fuerza de la cadena posterior.

La hiperlordosis está asociada a la debilidad de los músculos abdominales y de los glúteos. Si tiene hiperlordosis, la parte inferior de la espalda se encarga de la mayor parte del trabajo de soporte de su postura. Como resultado, los abdominales y los glúteos se debilitan aún más. Para ayudar a solucionar la hiperlordosis, puedes anularla fortaleciendo tus glúteos y abdominales. A continuación, algunos de nuestros atletas de Shredify demuestran ejercicios sencillos y prácticos.

Ejercicios de fortalecimiento de glúteos

Algunos ejercicios sencillos que apuntan a los glúteos incluyen:

Extensiones de glúteos

Comienza a cuatro patas, en el suelo. Lleve una rodilla hacia el pecho y luego extienda la pierna hacia atrás, contrayendo el músculo del glúteo. Repita durante todo el tiempo que pueda, y luego cambie de pierna.

Extensiones de cadera

Túmbese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas y las caderas planas. Si utiliza una pesa, sujétela en las caderas justo por debajo de los abdominales. Contrae los glúteos y levanta las caderas hasta que los muslos estén en línea con el torso. Baje las caderas y repita.

Ejercicios de fortalecimiento de los abdominales

Algunos ejercicios abdominales eficaces que no necesitan equipo son:

Crunches

Empiece tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas. Coloque los dedos junto a las sienes. Contrae los abdominales y levanta el pecho del suelo. Los codos deben mirar hacia las rodillas. Vuelva a bajar y repita.

Plancha

Póngase en posición horizontal en el suelo, boca abajo. El peso de tu cuerpo debe descansar sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Mantén la espalda recta y mete la barbilla. Mantén esta postura durante todo el tiempo que puedas.

1. Comprueba tu forma en el gimnasio

El autor de fitness Michael Matthews (https://www.muscleforlife.com/about-me/) señala que la hiperlordosis se agrava con una mala forma. En particular, debes prestar atención a tu espalda cuando hagas sentadillas, empujes de cadera y levantamiento de peso muerto. Al realizar estos movimientos, es crucial no hiperextender la espalda.

Si notas que esto ocurre cuando haces ejercicio, Matthews dice que puede deberse a la falta de movilidad. Para ayudar a solucionar la hiperlordosis en estos ejercicios, realiza algunos ejercicios de movilidad antes de comenzar tu entrenamiento. Si le gusta levantar objetos pesados, también podría considerar un cinturón de elevación para ayudar a apoyar la parte inferior de la espalda.

Cómo arreglar la hiperlordosis: Un resumen

Aunque un grado de inclinación pélvica anterior es normal, la hiperlordosis puede causar muchos problemas. La hiperlordosis afecta a toda la cadena posterior, por lo que pueden interactuar muchas causas y síntomas. Los ejercicios que fortalecen los abdominales y los glúteos pueden ayudar a solucionar la hiperlordosis. Además, asegúrate de no estar sentado durante periodos prolongados. Además, los estiramientos de los flexores de la cadera ayudan a abrir las caderas. Garantizar una buena forma al hacer sentadillas, levantamientos de peso muerto y empujes de cadera puede evitar que la hiperlordosis empeore y disminuye la posibilidad de lesiones. Si sospechas que los arcos caídos están contribuyendo a ello, reserva una cita con el médico de cabecera.

Ahora que conoces los ejercicios que pueden ayudar con la hiperlordosis, ¿por qué no los incluyes en un plan de entrenamiento? Lea cómo encontrar el plan de entrenamiento perfecto aquí.