No puedo contar la cantidad de veces que he escuchado a competidores de culturismo/física publicitar en las redes sociales lo que van a devorar después de que termine su concurso. He visto a gente comprar y acumular cientos de dólares en comida basura con calorías vacías, ninguna de ellas conducente al culturismo. Si esto te describe (asumiendo que estás en medio de una dieta de concurso) o algo que has hecho en el pasado, por favor lee este artículo cuidadosamente y ahórrate algo de control de daños. Quiero discutir a fondo las trampas, e incluso los peligros de esta mentalidad que dice. “Voy a arrasar con la comida basura durante una o dos semanas después de mi programa, y luego la limpiaré”. Adherirse a esta dieta de dos semanas de “ver comida” conducirá potencialmente a los siguientes resultados desafortunados:

• EDEMA EXTREMO DE TODO EL CUERPOiniciando la hipertensión, y dependiendo de la gravedad, la hospitalización.
• LETARGIA EXTREMAque provoca falta de energía motivacional.
• DEPRESIÓN debido a que se pasa de un físico listo para el concurso al imitador de Pillsbury Doughboy en siete días o menos.
• DESEQUILIBRIOS ELECTROLÍTICOS que causan calambres musculares irregulares y tensión muscular, lo que hace difícil entrenar con pesas o incluso caminar durante largos períodos de tiempo.

Así que permítame incrustar alguna información muy crucial y útil en su cerebro sobre cómo salir realmente de una dieta de preparación para concursos y no sufrir estos efectos secundarios y resultados negativos.

En primer lugar, quiero que la gente adopte la mentalidad de que un campeón debe preocuparse por llevar su mejor paquete al escenario y centrarse únicamente en el primer lugar, no en qué comida basura se le antoja más hacia las últimas cuatro semanas de su competencia. Creo que los competidores experimentados se dan cuenta de esto, pero todavía veo a los veteranos experimentados hablar de fantasías alimentarias con bastante frecuencia. Esto es completamente comprensible para un novato o un competidor primerizo, pero yo esperaría más de los veteranos experimentados. Durante las últimas cuatro semanas es cuando diseñas (o pides a tu entrenador de nutrición) un plan de ataque para después del concurso con precisión para salir de esta delicada fase adecuadamente. La planificación de su plan de nutrición post-concurso, el régimen de suplementos y el protocolo de entrenamiento fuera de temporada le facilitará la mente para que no esté improvisando o tocando de oído (lo que nunca funcionará de manera óptima).

No estoy diciendo que no pueda o no deba divertirse y celebrar y comer alimentos increíbles de los que se ha privado, pero necesita saber cuándo darlo por terminado, y cómo controlar y regular los efectos de rebote de disfrutar de estas sabrosas delicias.

Otro factor que a menudo no se considera tiene que ver con si usted es un tipo de cuerpo endomorfo naturalmente obstinado o un tipo de cuerpo ectomorfo ardiente. ¡Si usted es el endomorfo metabólicamente más lento, este artículo es aún más imperativo para que usted lo tome en serio, ya que he sido testigo de que estos individuos (endomorfos) pasan de estar listos para la etapa a lucir 20 semanas en cinco a siete días! El ectomorfo tendrá mucho más margen de maniobra para salir de una dieta de concurso y podría experimentar sólo la retención de agua de ir gung ho en un frenesí de alimentos de una semana. Esto significa que el ectomorfo debe mantener las cosas reguladas inmediatamente después del concurso para asegurar que la transición a la fuera de temporada se optimiza.

CONTROL DE DAÑOS

Primero, voy a exponer un ejemplo detallado de cómo un competidor puede evitar las ramificaciones negativas de salir de la dieta del concurso de la manera equivocada:

El competidor está ahora a tres días de su concurso. Los carbohidratos se han reducido a menos de 50 gramos por día desde su asignación anterior de 200 gramos. El competidor ha comenzado a reducir los niveles de sodio para intentar eliminar la retención de agua del tejido subcutáneo. El consumo de agua antes de este punto era de dos galones por día, y ahora se ha reducido a un galón, y eventualmente será sólo sorbos de líquido a un día del concurso. El competidor también ha empleado píldoras para perder agua junto con la restricción de agua/sodio/carbohidratos para aumentar aún más la diuresis, y con suerte aparecerá encogido la mañana del concurso.

Cada una de las manipulaciones dietéticas cruciales que este competidor utilizó significará un desastre absoluto si él o ella opta por volverse loco después del concurso comiendo todo lo que está a la vista.

UNA MEJOR MANERA

Después de concluir la porción nocturna (ceremonia de premios) del concurso – y con suerte recoger su trofeo de primer lugar, usted va a un divertido restaurante con amigos y familiares para comer cualquier cosa que haya estado anhelando.

Diviértete, come hasta que estés satisfecho, y luego estoy seguro de que en tu camino a casa o de vuelta a tu hotel harás algunas paradas más para recoger algunas golosinas para meterlas en tu garganta antes de desmayarte.

A la mañana siguiente, desayuna lo que quieras. Estoy seguro de que comprenderá panqueques, waffles, tocino, huevos, etc…

Aquí es donde les digo a mis clientes que luego coman sus comidas normales de la dieta hasta la hora de la cena de ese día, y sigan con una cena de su elección con su pareja, amigos o familia.

Entonces, el lunes, es el momento de trabajar y luchar contra el inevitable rebote que, por desgracia, tendrá lugar. Ahora volverá a sus cantidades de ingesta de agua anteriores al concurso, quizás dos galones por día. También volverá a la fase más baja de carbohidratos de su dieta previa al concurso. Por último, reanudará el entrenamiento cardiovascular para luchar también contra el rebote y conseguir que el equilibrio hídrico del cuerpo vuelva a la homeostasis.

Algo a tener en cuenta es que el rebote se arrastrará hasta usted el lunes por la mañana, y al ingerir más agua, ahora se hinchará más dramáticamente, ya que la aldosterona y la vasopresina están tratando de normalizar y regular el equilibrio de líquidos. Serás una esponja humana y absorberás toda el agua ingerida desde el lunes hasta el miércoles, más o menos un día o dos. Para el jueves, suponiendo que hayas puesto en práctica el cardio previo al concurso, el menú bajo en carbohidratos y la ingesta normal de sodio, el cuerpo empezará entonces a liberar líquido subcutáneo, y empezarás a parecer listo para la etapa de nuevo.

Para el siguiente fin de semana, debería estar equilibrado, y listo para sumergirse lentamente en su plan de nutrición y entrenamiento fuera de temporada. Entiendo que esto será muy difícil de entender para la mayoría -volver al cardio y a los carbohidratos bajos- pero confíe en mí, ¡me agradecerá que comparta este enfoque con usted!

Después de la semana de “control de daños”, la siguiente semana aumentará lentamente su asignación de carbohidratos, y tal vez disminuirá lentamente la duración de su cardio. Por lo general, permito a mis atletas programar una o dos comidas de trampa en los fines de semana, y cuando digo comida de trampa, me refiero a una comida de su elección, ¡no un día entero de glotonería!

Espero que todos los competidores tengan acceso a esta serie de artículos en dos partes y la lean detenidamente, ya que no tener en cuenta la transición de la dieta de competición afectará a su temporada baja de forma negativa. Recuerda que empezar una fase de ganancia desde un punto de partida magro es tu mejor opción. Es preferible que aumente el músculo magro en lugar de la masa grasa si le da a su cuerpo las cantidades correctas de macronutrientes saludables, en lugar de comida basura.

PREGUNTAS PARA PREGUNTARSE AL SALIR DE UNA DIETA DE CONCURSO

• ¿Cuál es la reducción de carbohidratos y grasas en su dieta al entrar en el concurso?
• ¿Cuál es la reducción de agua que sufrió?
• ¿Cuál es la manipulación de sodio que soportó?
• ¿Cuál es la cantidad de cardio que hizo?
• ¿Cuántos productos termogénicos para la pérdida de peso estaba tomando antes de la hora del espectáculo?

Recapitulación del día 1 de la dieta del concurso

• Desayuno de su elección
• Come las comidas normales de la dieta del concurso después del desayuno.dieta del concurso después del desayuno
• Cena de su elección por la noche

EFECTOS FISIOLÓGICOS DE ESTAS MANIPULACIONES

• Los niveles de glucógeno agotados aumentaron las proteínas transportadoras GLUT-4 en las células musculares y aumentaron las enzimas glucógeno sintasa, lo que provoca una sobresaturación del almacenamiento de glucosa.
• Los niveles de sodio elevados durante unos días ahora aumentarán los niveles de aldosterona (“hormona del sodio”), y el cuerpo entrará en modo de lucha o huida, y en realidad preservará el agua en los tejidos extracelulares, bajo la piel.
• La disminución de los niveles de agua durante unos días aumentará la vasopresina (u hormona antidiurética) y también hará que el cuerpo busque agua en los tejidos extracelulares, ya que no se está ingiriendo agua.
• Los productos diuréticos agotarán los niveles de electrolitos en las células y en la sangre y causarán desequilibrios minerales de leves a graves, lo que dará lugar a una miríada de efectos secundarios potencialmente terribles.

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