El miedo a caer puede dificultar las cosas. He aquí cómo superarlo.

El miedo a la caída, el miedo a las alturas y el miedo al rapel van de la mano. En sus fases más avanzadas, pueden dañar gravemente la calidad de vida de una persona, ya que pueden desencadenar una respuesta irracional incluso en las situaciones más básicas. Las personas que padecen fobia a las alturas se ven invadidas por un miedo atroz cada vez que se sientan en una cornisa, en un balcón o incluso cuando se ponen de pie en una silla.

El miedo a las alturas se relaciona directamente con el miedo a las caídas. Además, el acto de rapelar implica de forma nativa bajar de edificios altos o acantilados. Este miedo se ve acentuado por un elemento de “salto de fe”, ya que básicamente se confía en la cuerda, el anclaje y el arnés para bajar con seguridad.

Debo señalar que el miedo a la caída, a veces denominado basofobia o basifobia, no es lo mismo que el miedo a las alturas, aunque ambos están estrechamente relacionados. La diferencia es que el miedo a las caídas comprende las ansiedades y los diversos malestares asociados al acto de caer desde una gran altura. Por lo tanto, no se relaciona directamente con las alturas en sí. Sin embargo, diré que el miedo a las alturas es considerablemente más debilitante y peligroso, especialmente en el caso de la acrofobia.

En su forma más severa, el miedo a las alturas se convierte en acrofobia, que a menudo requiere tratamiento, así como la atención de un psicólogo. Para saber si padeces esta afección, echa un vistazo a los síntomas que aparecen a continuación y crúzalos con tus propias experiencias. Tenga en cuenta que todos los seres humanos experimentan un cierto grado de incomodidad cuando se exponen a las alturas. Sin embargo, cuando este malestar se convierte en físico, uno debe buscar definitivamente ayuda médica.

¿Cuáles son los principales síntomas de la acrofobia?

• Temblores repentinos cada vez que se encuentra en una altura.
• Sudar profusamente.
• Sentirse paralizado o aturdido por el miedo, incapaz de actuar o de decir lo que piensa.
• Ataques de pánico seguidos de falta de aliento.
• Marearse cada vez que se levanta del suelo.
• Sentir la necesidad repentina de arrodillarse o ponerse a cuatro patas cuando se levanta del suelo.

Aunque algunas personas se refieren al miedo a las alturas como “vértigo”, en realidad es sólo una incómoda sensación de giro, un posible síntoma de acrofobia. Lo diré de nuevo: si experimentas alguno de los síntomas mencionados anteriormente, debes buscar ayuda profesional antes de intentar rapelar, escalar o asegurar. Sin embargo, si su fobia a las alturas y su miedo a las caídas son leves y no suelen causar ninguna molestia física, hay algunas formas de superarlos.

Practique en un entorno controlado.

Al principio tenía miedo. Lo tenía. Y aunque no era un verdadero miedo incapacitante que me impidiera salir ahí fuera del todo, había una voz persistente en el fondo de mi mente que me hacía sentir que debería hacer algo menos emocionante y menos peligroso en su lugar. Después de todo, se han registrado bastantes accidentes al hacer rappel y, de todos modos, ¿por qué iba a someterme a ese tipo de riesgo?

Porque tenía tanto miedo de los riesgos que implicaba, decidí probar mi suerte en un entorno controlado. Una vez allí, mi instructor me dijo que, en realidad, ésta es la mejor manera de superar el miedo a las caídas de los principiantes. Todos los principiantes tienen miedo al principio. Sería raro que no lo tuvieran. Sin embargo, practicar en un gimnasio de escalada, o simplemente salir a hacer boulder, mejoró drásticamente mi confianza en mí mismo y me hizo creer que, después de todo, podía hacerlo.

Naturalmente, el gimnasio de escalada ofrece una experiencia simulada y controlada que varía mucho en comparación con la real. Aun así, la experiencia que adquieres allí puede ayudarte mucho a superar el miedo al rapel, sobre todo porque estarás rodeado de personas con ideas afines, algunas de las cuales pueden compartir sus experiencias contigo y quizá incluso salir contigo cuando llegue el momento. Lo que me lleva a mi segundo consejo.

No salgas solo.

Independientemente de que seas un principiante o un profesional, nunca recomendaría la escalada libre en solitario o el rapel. La idea de salir solo puede parecer atractiva para algunos de vosotros. Tal vez te daría una sensación de logro, o tal vez reforzaría tu sentido de independencia. Sin embargo, por muy fuerte que sea el impulso, ¡no lo hagas!

En su lugar, ve siempre en grupo o con al menos otro compañero de escalada. De este modo, la seguridad de todos está más o menos garantizada, y las posibilidades de sufrir un accidente se minimizan enormemente. Tener a alguien a tu lado para guiarte y tranquilizarte también puede ayudarte a superar el miedo a las caídas. No tiene por qué ser un amigo íntimo o un pariente, pero definitivamente ayuda si los dos ya han establecido un cierto nivel de confianza.

Si tu compañero tiene más experiencia que tú, pídele consejo de antemano. No esperes tener un rendimiento excepcional en tu primer intento, y no te castigues demasiado si cometes errores. Al fin y al cabo, sólo estás intentando superar tu miedo y realizar esta actividad de miedo lo mejor posible. Nadie te culpará por mostrar tus miedos, siempre que no permitas que te controlen.

Aprende todo lo que puedas sobre el miedo a las caídas.

Otra cosa que puedes hacer antes de salir es aprender todo lo que puedas sobre tu miedo a las caídas o tu fobia a las alturas. Haz un seguimiento de tus síntomas y decide cuáles son los que más problemas te causan. El hecho de que estés leyendo esto ahora mismo es un gran paso adelante, pero no te limites sólo a mis consejos.

Si obtienes tu información en línea o fuera de ella, no hay mucha diferencia mientras saques algo útil de ella. Lo ideal es que estés atento a varios foros o grupos de redes sociales en los que la gente comparte sus experiencias de escalada y sus historias de éxito.

Los libros de medicina y los estudios independientes también pueden arrojar algo de luz sobre las causas fundamentales de tu miedo y cómo superarlas. He investigado un poco por mi cuenta y parece que el miedo a las alturas proviene de nuestro miedo natural a caernos y lesionarnos. Como he dicho antes, todos tememos las alturas en cierta medida, sólo que algunos tenemos una respuesta más radical a este miedo que otros. Cuanto más conozcas tus propios miedos, más podrás hacer para mantenerlos a raya y superarlos.

Pasa algún tiempo en alturas mayores.

No estoy diciendo que te sometas a sabiendas a situaciones estresantes, pero empujar tus límites poco a poco puede ayudarte en tu búsqueda de la tolerancia a las alturas. Visite algunas terrazas en la azotea con algunos amigos alguna vez, o simplemente pase tiempo en varias atracciones turísticas que impliquen alturas. Regálate unos minutos en el tiovivo, aunque sólo sea para pasar un rato divertido. Además, si tienes ganas de aprender sobre el rappel antes de intentarlo por primera vez, asegúrate de consultar esta sencilla guía que incluye todo lo básico.

Saber dónde estás ahora y dónde quieres estar dentro de unos meses puede marcar la diferencia. Sólo tienes que elaborar un plan y verlo hasta el final. Intenta vencer tu miedo a caer con pasos de bebé, siempre que tengas tiempo. Cuando se trata de rapel, ni siquiera tienes que hacerlo desde grandes alturas.

Estudia los fundamentos, practícalos y simplemente rapela a unos metros del suelo. No hay nada malo en ello. Cuando lo hagas una y otra vez, simplemente repite los mismos pasos a una mayor altura. Antes de que te des cuenta, estarás escalando y rapelando con los mejores. Tu miedo a caer será cosa del pasado. Probablemente.

Evitar completamente el estado de miedo.

Este es uno de los grandes, y quizás el más difícil de lograr en esta lista. Evitar por completo el estado de miedo es la forma más eficaz de superar el miedo a las caídas. Sin embargo, también es lo más difícil de lograr, ya que requiere una considerable disciplina mental y fortaleza. Si te permites tener miedo, y me refiero a miedo de verdad, caerás rápidamente en una cascada de dudas e impotencia.

Cuando tu cuerpo empiece a tomar el control, notarás que se vuelve difícil realizar tareas fáciles y, muy pronto, podrías perder el control por completo. Para evitar que tu cuerpo entre en la temida respuesta de lucha-huida-congelación, tienes que evitar conscientemente el estado de miedo. Para ello, tienes que hacer todo el esfuerzo mental que puedas reunir. Es un poco como entrar en trance, o en una “zona” si se quiere. Cabe señalar que a los principiantes les resultará muy difícil evitar por completo el estado de miedo. Al principio, están ocupados prestando atención a los movimientos más pequeños y a las técnicas más sencillas, sólo para estar seguros de que lo están haciendo todo bien.

Por eso, evitar el estado de miedo es algo que normalmente recomiendo a los escaladores experimentados. La experiencia y la memoria muscular van de la mano, lo que deja al cerebro libre para centrarse en otras cosas. Otra forma de evitar el estado de miedo es reducir por completo cualquier discurso negativo. Frases como “no puedo hacerlo” o “voy a fracasar estrepitosamente” no tienen cabida en tu vocabulario. Prepárate tanto física como mentalmente para el reto que te espera, y notarás cómo tus miedos se reducen tanto que pronto se vuelven imperceptibles.

Confía en tu capacidad, pero supera tus límites.

Sé que suena cursi, pero creer en ti mismo es la clave cuando se trata de superar cualquier miedo, no sólo tu miedo a caer y a hacer rappel. Verás, necesitas absolutamente estar en el estado de ánimo correcto cuando hagas esto. Por eso te dije que dieras pasos de bebé, ya que así se genera confianza. Ahora bien, es cierto que algunas personas tienen demasiada confianza, y esto les hace ser imprudentes a veces. Pero tú no vas a ser imprudente, ¿verdad? No, vas a hacer cosas que nunca pensaste que podrías hacer, y las harás de la manera correcta.

Cuando los escaladores expertos saben que están a punto de abordar tareas difíciles, no hay lugar para la duda en sus mentes. Saben que pueden hacerlo. Lo han hecho antes, y lo harán cada vez sin ningún problema. Eso es porque saben exactamente de lo que son capaces. De hecho, estoy describiendo básicamente la “experiencia”, en su forma más pura, pero cada pequeña cosa que aprendes cada día, y cada pequeña pulgada que subes cada vez que sales ahí fuera, te vuelves más y más experimentado. También te vuelves más confiado, porque ahora sabes que eres mejor de lo que eras ayer, la semana pasada o el mes pasado.

En la otra cara de la moneda, fracasar puede llevar a una dramática disminución de la confianza en uno mismo. Te pondré un ejemplo que no tiene nada que ver: después de sacarme el carnet de conducir, confiaba en que podía conducir prácticamente a cualquier sitio y, de hecho, me divertía. Estaba relajado y, aunque no tenía mucha experiencia, confiaba plenamente en mis habilidades. Tenía tanta confianza que salí a dar una vuelta aunque la carretera estaba congelada y resbaladiza. Entré en una curva con demasiada velocidad y perdí el control del vehículo, di varias vueltas de campana y lo estrellé contra un muro. Físicamente estaba bien, pero tardé meses en recuperar el nivel de confianza que tenía antes.

Antes de fracasar, tenía mucha confianza, quizá demasiada. Después del accidente, quise dejar de conducir durante un tiempo, e incluso después de arreglar mi coche cogí el autobús para ir al trabajo. Por suerte, mis amigos y mi familia me empujaron a volver a ponerme al volante, y cuando conduje un poco más, recuperé mi mojo. Lo que quiero decir es que el fracaso puede ser traumático, y puede limitar gravemente tu confianza incluso cuando es obvio que puedes, de hecho, tener éxito.

Volviendo al tema que nos ocupa, te darás cuenta de que a medida que consigas apartar el miedo y la duda de tu mente, podrás disfrutar de verdad de la escalada y el rapel, y de todo lo que te propongas. Nosotros, como seres humanos, podemos lograr cosas increíbles, pero lo más importante es que somos capaces de adaptarnos para sobrevivir y superar nuestros obstáculos. Como dijo una vez Woodrow Wilson:

“La única utilidad de un obstáculo es ser superado. Todo lo que un obstáculo hace con las personas valientes es, no asustarlas, sino desafiarlas”.

Conoce la diferencia entre el peligro real y el percibido.

Tenemos miedo de las cosas que pueden hacernos daño, es cierto, pero a veces nuestro miedo es injustificado. Por ejemplo, puedes llegar a tener miedo de caerte mientras escalas, aunque en realidad estés completamente seguro, bien anclado y apoyado en tu arnés.

El sentimiento de miedo, por injustificado que sea en este caso, puede sabotearte y ponerte en peligro real, ya que te hace cometer errores. Por eso, es importante saber cuándo está justificado sentir miedo y tratar de evitar caer en ese estado cuando la situación claramente no lo requiere. Ya he escrito una guía que describe lo que puedes esperar sentir mientras haces rappel, así que asegúrate de consultarla si estás interesado en ese tipo de cosas.

Una buena forma de analizar tu situación actual es sopesar la naturaleza del accidente potencial y la probabilidad de que realmente ocurra. En nuestro caso, utilizaremos como ejemplo la caída, que es una consecuencia potencial grave y potencialmente mortal de la escalada y el rappel. Sin embargo, si estás en un gimnasio de escalada, aunque la posibilidad de caerse es real, el riesgo real de hacerse daño es mínimo, ya que muchos gimnasios de escalada tienen suelos especiales que amortiguan tu caída para evitar lesiones.

En el otro lado del espectro, imagina que eres un escalador de 5.2 que está haciendo un solo en un terreno de 5.3 a gran altura del suelo. Sí, si te cayeras, sería trágico, pero la probabilidad de que realmente te caigas es tan baja que la experiencia merece la pena el riesgo. En ambos casos, el peligro real para tu bienestar es muy bajo. Tu percepción del peligro, sin embargo, puede ser completamente diferente.

Aprende cómo hacer la transición para salir del miedo a las caídas.

Evitar el miedo a las alturas y el miedo a las caídas está muy bien, pero ¿qué pasa si simplemente no puedes hacerlo? ¿Y si te dejas llevar por el miedo, aunque sea durante unos segundos, y te ves incapaz de continuar? En este caso, es muy importante aprender a salir del miedo. Este ejercicio también requiere una buena dosis de disciplina mental, pero te alegrará saber que casi cualquiera puede hacerlo con un poco de práctica y voluntad.

Si te encuentras en una situación complicada mientras escalas o rapelas, te enfrentarás a dos decisiones muy importantes: tendrás que subir o bajar. Elegir la correcta puede marcar la diferencia entre un buen día y uno terrible. Ser capaz de salir del miedo es crucial en esta situación, ya que te ayudará a tomar la decisión correcta. El miedo tiene su origen en la amígdala, que se encuentra en la parte inferior del cerebro. Es una respuesta primaria al peligro, un desencadenante profundamente arraigado que es difícil pero no imposible de superar. Afortunadamente, al aprovechar nuestro córtex prefrontal racional, somos capaces de “negociar” con nuestros instintos y pensar con calma y racionalmente incluso cuando la situación parece grave.

Para lograr este estado zen, puedes utilizar ciertas herramientas psicológicas como la visualización, el centrado y la autoconversación.

• La visualización implica imaginar cada movimiento que vas a hacer y tomar todo el contexto posible. Puedes hacerlo antes de tu sesión de rapel o escalada, o la noche anterior, simplemente tumbado en tu cama y repasando los pasos más importantes. Debes crear una imagen detallada. Incluye las sensaciones que podrías encontrar, la sensación física de agarrar la cuerda, el aire de la montaña golpeando tu cara o los sonidos de la fauna de fondo. La visualización mejora la confianza, lo que mantiene el miedo a raya.
• Centrarse básicamente te ayuda a permanecer en el momento, y te permite entrar en contacto contigo mismo. Se practica mejor justo después de experimentar el miedo, el centrado puede ayudarte a superar el miedo a caer al centrarte en los aspectos más pequeños de tu experiencia en lugar de en el panorama general. Sí, si piensas en la caída mientras haces rapel o escalas, mirarás hacia abajo e imaginarás lo peor. Sin embargo, si cambias tu enfoque a tus manos, tu cuerda, tu arnés y las rocas frente a ti, tu cerebro se verá obligado a poner las cosas en una nueva perspectiva. También puedes mirar hacia dentro, hacia tu respiración, tu pulso y tus latidos. Analiza las inhalaciones y exhalaciones, el sonido que producen y la forma en que te hacen sentir. Para llegar a ser realmente bueno en el centrado, lo mejor es practicarlo cuando no sientas miedo. De este modo, cuando el miedo se apodere de ti, sabrás exactamente en qué debes centrarte para superarlo.
• La autoconversación es una gran herramienta que puedes utilizar para calmar tu cerebro inferior o amígdala. Puedes hablar contigo mismo en tu cabeza, o puedes hacerlo en voz alta – lo que mejor te funcione. Básicamente se trata de darse una charla de ánimo. Dígase a sí mismo “puedo hacerlo”, “estoy bien” o “lo tengo”. No está de más sonreír mientras lo haces. Aunque al principio pueda parecerte poco natural, podría ser tu puerta de entrada a un estado más tranquilo.

Conclusión.

Hagamos un rápido repaso de las cosas que puedes hacer antes de despegar para minimizar los efectos del miedo:

1. Evalúa tu propia capacidad, así como los riesgos que conlleva.
2. Practique en un entorno controlado.
3. Infórmese sobre las causas y los efectos del miedo.
4. Pase algún tiempo casual en las alturas.
5. Aprenda a apartar los pensamientos negativos de su mente en cuanto empiecen a surgir.
6. Cree en ti mismo y en tus habilidades para eliminar por completo el estado de miedo.
7. Utiliza la visualización, el centrado y la autoconversación para salir del estado de miedo.
8. Después de terminar, revisa tu experiencia y toma nota de lo que salió bien.

El entrenamiento mental es clave cuando se trata de tener éxito en las alturas. Tanto si hablamos de rapel, escalada, aseguramiento o barranquismo, tener el estado de ánimo adecuado es de suma importancia. El miedo es natural, pero la forma en que lo manejamos es lo que nos hace buenos o malos en lo que hacemos. No se trata de evitar el miedo por completo, aunque seguramente sea un escenario ideal, sino de gestionar nuestros miedos, aprender de nuestros errores y construir una base sólida de confianza.

Espero realmente que este artículo te haya ayudado a superar tu miedo a las caídas. Me alegra decir que estas técnicas me han ayudado bastante a lo largo de los años. En realidad, ahora veo el miedo como un viejo amigo distanciado que rara vez me visita. Y se siente bien.