Los cacahuetes (Arachis hypogea) son ricos en nutrientes esenciales con varios beneficios para la salud. También se les conoce como cacahuetes, goobers y nueces de tierra y se suelen consumir tostados o en su forma cruda. Los cacahuetes son ricos en calorías y contienen los 20 aminoácidos, siendo el más abundante la arginina, que estimula el sistema inmunitario. Además, son ricos en varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales que se utilizan para tratar muchas dolencias. Los cacahuetes pueden favorecer la salud del corazón, ayudar a perder peso, prevenir los cálculos biliares y ayudar a controlar el azúcar en la sangre. En este artículo hemos analizado los posibles beneficios para la salud de los cacahuetes, su perfil nutricional y los posibles efectos secundarios que pueden causar.
Tabla de contenidos
- ¿Cuáles son los beneficios para la salud de los cacahuetes?
- Pueden promover la salud del corazón
- Pueden ayudar a perder peso
- Puede prevenir los cálculos biliares
- Puede ayudar al control del azúcar en sangre
- Puede reducir el riesgo de cáncer
- Puede tratar la disfunción eréctil
- Puede aumentar la energía
- Puede aliviar los síntomas del síndrome de ovarios poliquísticos (SOP)
- Tienen propiedades antioxidantes
- Puede ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer
- Puede promover la salud de la piel
- Puede mejorar la salud del cabello
- Perfil nutricional de los cacahuetes
- ¿Cómo comer cacahuetes?
- Mejores formas de añadir cacahuetes a tu dieta
- Cacahuetes tostados con miel
- Tipos de cacahuetes
- Cómo seleccionar y almacenar
- ¿Cuáles son los efectos secundarios de los cacahuetes?
- Conclusión
- Respuestas de expertos a las preguntas de los lectores
- 39 fuentes
- Artículos recomendados
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- Sindhu Koganti
- Últimos artículos
¿Cuáles son los beneficios para la salud de los cacahuetes?
Pueden promover la salud del corazón
Comer cacahuetes puede ayudar a proteger contra la enfermedad coronaria (EC) (1). Un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrió que los cacahuetes pueden reducir los niveles de colesterol malo (LDL) (2). El colesterol malo provoca la formación de placas en los vasos sanguíneos, y los cacahuetes pueden evitarlo. Un estudio realizado en ratas también afirmó que el extracto de piel de cacahuete rico en polifenoles puede reducir la inflamación que causa las enfermedades del corazón (3).
El resveratrol de los cacahuetes tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a combatir las enfermedades del corazón. Por ello, los cacahuetes parecen tener efectos cardioprotectores similares a los de otros alimentos que contienen resveratrol (4).
Un estudio realizado por la Universidad de Purdue descubrió que el consumo regular de cacahuetes también reduce los triglicéridos, lo que favorece aún más la salud del corazón. Este efecto puede atribuirse a la presencia de ácidos grasos monoinsaturados, folato y magnesio (5). Además, un estudio realizado en ratas por la Universidad de Mármara (Turquía) descubrió que los cacahuetes aumentan los niveles de colesterol bueno (6). Sin embargo, se necesitan más estudios para comprender este efecto de los cacahuetes.
Pueden ayudar a perder peso
Los cacahuetes tienen muchas calorías, pero contribuyen a la pérdida de peso en lugar de al aumento (7). Los cacahuetes son alimentos densos en energía (8). Por eso, tomarlos como tentempié puede hacer que se consuman menos calorías a lo largo del día. Los cacahuetes provocan una mayor sensación de saciedad cuando se consumen como tentempié que con una comida (9). Esto puede contribuir a la pérdida de peso. Algunos estudios sugieren que un mayor consumo de frutos secos no se asocia a un mayor aumento de peso corporal y puede ayudar a controlar el peso (10).
Incluir cacahuetes en la dieta es una forma de mejorar la ingesta de nutrientes sin provocar un aumento de peso (8). Las investigaciones también demuestran que el consumo de cacahuetes y mantequilla de cacahuete puede aumentar la sensación de saciedad. Esto podría satisfacer a las personas mejor que los tentempiés llenos de carbohidratos en cantidades iguales (11).
Puede prevenir los cálculos biliares
El consumo de cacahuetes está relacionado con un menor riesgo de padecer cálculos biliares. Un estudio realizado por la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women’s (Boston) descubrió que el consumo de cacahuetes puede reducir el riesgo de cálculos biliares. Los hombres que consumen cinco o más unidades de frutos secos (incluidos los cacahuetes) a la semana tienen un menor riesgo de padecer cálculos biliares (12).
Las mujeres que consumen cinco o más unidades de frutos secos a la semana tienen un menor riesgo de colecistectomía (extirpación de la vesícula biliar) (13). Sin embargo, se necesitan estudios a largo plazo para comprender este beneficio de los cacahuetes.
Puede ayudar al control del azúcar en sangre
Añadir cacahuetes o mantequilla de cacahuete a una comida no eleva los niveles de azúcar en sangre. Tomarlos junto con una comida con alto contenido en GL (como un panecillo o un vaso de zumo) puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Los cacahuetes tienen un IG (índice glucémico) de 14. Mientras que el IG de los cacahuetes es de 14 (en una escala de 100 puntos), su CG (carga glucémica, que indica lo que un alimento concreto hará a sus niveles de azúcar) es sólo de 1 (11). Por ello, la Asociación Americana de la Diabetes considera los cacahuetes como un superalimento para la diabetes. La fibra de los cacahuetes también ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre. También contienen magnesio y otros aceites saludables que intervienen en este aspecto (11).
Un estudio realizado por la Universidad Federal de Vicoça (Brasil) en mujeres obesas descubrió que consumir cacahuetes o mantequilla de cacahuete justo por la mañana puede controlar los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día (14). Otro estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrió que un mayor consumo de cacahuetes y mantequilla de cacahuete puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 en las mujeres (15).
Además, la ingesta diaria de una dieta enriquecida con cacahuetes durante 24 semanas podría mejorar los parámetros de salud en pacientes con diabetes de tipo 2. El responsable de ello es el rico perfil nutricional de los cacahuetes, que incluye grasas monoinsaturadas, fibra, arginina, niacina, folato y vitamina E (16).
Puede reducir el riesgo de cáncer
La ingesta elevada de cacahuetes (incluidos otros frutos secos) se ha asociado a un menor riesgo de cáncer colorrectal. Las isoflavonas, el resveratrol y el ácido fenólico que se encuentran en los cacahuetes tienen propiedades anticancerígenas que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer (17).
Un estudio realizado en los Países Bajos descubrió que la ingesta de cacahuetes también está asociada a un menor riesgo de cáncer de mama posmenopáusico (18). También se descubrió que los cacahuetes previenen el cáncer gástrico y de esófago entre los adultos mayores estadounidenses. Cuando se hicieron comparaciones, los individuos que no consumían ningún fruto seco ni mantequilla de cacahuete tenían el mayor riesgo de desarrollar estos cánceres (19).
Sin embargo, existe una preocupación con respecto a los cacahuetes y el cáncer. Los cacahuetes podrían estar contaminados con aflatoxinas, una familia de toxinas producidas por ciertos hongos. Estas toxinas pueden aumentar el riesgo de cáncer de hígado (20). Un estudio realizado por la Universidad de Georgia (EE.UU.) descubrió que el resveratrol presente en los cacahuetes posee potentes propiedades antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de cáncer (21).
Puede tratar la disfunción eréctil
Los cacahuetes son ricos en arginina, que es un aminoácido esencial (22). La arginina se ha estudiado ampliamente como posible tratamiento de la disfunción eréctil (23), (24).
Se requiere más investigación para comprender si la arginina por sí sola puede ayudar en el tratamiento de la disfunción eréctil. Pero, los estudios confirman que la administración oral de este aminoácido en combinación con un suplemento de hierbas (llamado picnogenol) puede tratar la disfunción eréctil (24).
Puede aumentar la energía
Los cacahuetes son una rica fuente de proteínas y fibra que ayuda a la conversión de los carbohidratos en energía (25). El contenido proteico del cacahuete es de alrededor del 25% de sus calorías totales (26). La combinación de fibra y proteínas en los cacahuetes ralentiza el proceso digestivo para facilitar una liberación constante de energía en el cuerpo. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender este beneficio de los cacahuetes.
Puede aliviar los síntomas del síndrome de ovarios poliquísticos (SOP)
Hay pocas investigaciones al respecto. La evidencia anecdótica sugiere que los cacahuetes pueden ayudar a tratar el SOP, ya que contienen grasas monoinsaturadas. Algunas investigaciones afirman que una dieta rica en estas grasas podría ayudar a mejorar el perfil metabólico de las mujeres con SOP (27).
Tienen propiedades antioxidantes
Los cacahuetes son ricos en numerosos compuestos vegetales y antioxidantes. La mayoría de estos compuestos están disponibles en la piel de los cacahuetes, que debe consumirse cruda para obtener todos sus beneficios (28). Algunos de los compuestos vegetales que están disponibles en los cacahuetes son el resveratrol, el ácido cumárico y los fitoesteroles que ayudan a impedir la absorción del colesterol, las isoflavonas y el ácido fítico que se encuentran en las semillas de las plantas (29), (30), (31).
Puede ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer
Los alimentos ricos en niacina -como los cacahuetes- pueden proteger contra la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo relacionado con la edad (32). Los cacahuetes son una excelente fuente de niacina y vitamina E, y se ha demostrado que ambas protegen contra la enfermedad de Alzheimer. Un estudio realizado en 4000 personas de 65 años o más descubrió que la niacina procedente de los alimentos ralentiza la tasa de deterioro cognitivo (11).
Puede promover la salud de la piel
Según pruebas anecdóticas, el consumo de cacahuetes puede proteger la piel de las quemaduras y daños causados por el sol. La vitamina E, el magnesio y el zinc que se encuentran en los cacahuetes pueden combatir las bacterias y hacer que su piel brille. El betacaroteno, un antioxidante presente en los cacahuetes, puede ayudar también a mejorar la salud de la piel. Sin embargo, la investigación en este aspecto es limitada.
Puede mejorar la salud del cabello
Hay una falta de investigación científica que relacione los cacahuetes con el crecimiento del cabello. Como los cacahuetes contienen todos los aminoácidos y muchas proteínas, pueden ser un buen complemento de la dieta para el crecimiento del cabello (33).
Los cacahuetes están repletos de nutrientes. Son nutricionalmente densos y saludables. En la siguiente sección, veremos el perfil nutricional de los cacahuetes.
Perfil nutricional de los cacahuetes
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 100 gramos de cacahuetes contienen (34):
Energía – 567 kcal
Proteína – 25.8 g
Fibra dietética – 8,5 g
Carbohidratos – 16,13 g
Azúcares – 4,72 g
Hierro – 4,5 mg
Calcio – 92 mg
Sodio – 18 mg
Potasio – 705 mg
Los cacahuetes son ricos en varias vitaminas y minerales. Son excelentes fuentes de vitamina E, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina), vitamina B9 (folato), biotina, cobre, magnesio, manganeso y fósforo. Todos ellos son esenciales para mantener el metabolismo del cuerpo y reducir el riesgo de varias dolencias.
Los cacahuetes son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. También son abundantes en las proteínas esenciales de origen vegetal. La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas para los adultos es de 56 g para los hombres y 46 g para las mujeres (35).
¿Cómo comer cacahuetes?
Es importante hervir los cacahuetes antes de consumirlos. Aunque los cacahuetes crudos son similares desde el punto de vista nutricional, pueden conllevar el riesgo de aflatoxina (una potente toxina). Algunas investigaciones también demuestran que hervir los cacahuetes mejora su contenido en antioxidantes (11). Los cacahuetes hervidos multiplican por dos o por cuatro su contenido en isoflavonas antioxidantes.
La forma más sencilla de comer cacahuetes es llevárselos a la boca. Si eso le parece un poco aburrido, tenemos otras formas interesantes. Míralas en la siguiente sección.
Mejores formas de añadir cacahuetes a tu dieta
Puedes añadir cacahuetes crudos o hervidos a tu ensalada de la noche, o tus cereales del desayuno con ellos. También puedes añadir cacahuetes al yogur congelado.
Aparte de esto, también puedes probar esta popular receta de cacahuetes.
Cacahuetes tostados con miel
Lo que necesitas
- 2 cucharadas de mantequilla
- 1/3 de taza de miel
- ¼ de cucharadita de canela
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 2 cucharaditas de sal (divididas)
- 1 libra de cacahuetes crudos
- ¼ de taza de azúcar granulada
Direcciones
- Prepare una bandeja de horno forrándola con papel de aluminio. Rocíe este papel con un spray antiadherente para cocinar.
- Precaliente el horno a 325° F.
- Agregue todos los ingredientes (excepto los cacahuetes, el azúcar y una cucharadita de sal) a un recipiente apto para microondas y caliéntelo en el microondas durante unos 45 segundos hasta que la mantequilla se derrita.
- Retire del horno. Remover hasta obtener un líquido homogéneo.
- Añadir los cacahuetes a esta mezcla líquida y remover hasta que estén todos cubiertos.
- Verter estos cacahuetes en la bandeja del horno y repartirlos en una capa uniforme.
- Hornee los cacahuetes durante unos 20 minutos. Remover cada 5 minutos para evitar que se quemen.
- Una vez que los cacahuetes estén dorados, sacarlos del horno y removerlos de nuevo. Esto es para distribuir la miel en la bandeja del horno.
- Espolvorear el azúcar granulado y la cucharadita de sal restante y remover de nuevo.
- Dejar que los cacahuetes se enfríen. Sigue removiendo para evitar que se formen grumos.
- Una vez que se hayan enfriado por completo, colócalos en un recipiente hermético y guárdalos a temperatura ambiente para utilizarlos más adelante.
Tal vez te sorprenda saber que existen muchos tipos de cacahuetes. Descubra más sobre ellos en la siguiente sección.
Tipos de cacahuetes
Según el National Peanuts Board, hay cuatro variedades principales de cacahuetes: cacahuetes de corredor, cacahuetes de Virginia, cacahuetes españoles y cacahuetes de Valencia (36). Están disponibles en diversas formas, como crudos, con cáscara, sin cáscara, tostados en seco y tostados en aceite. Los cacahuetes crudos son el tipo de cacahuetes más saludable, con numerosos beneficios para la salud.
La mantequilla de cacahuete se vende con o sin sal, en trozos o cremosa. Puede consumir cacahuetes crudos si los adquiere de un vendedor de confianza. Sin embargo, es mejor tomar precauciones.
Cómo seleccionar y almacenar
Los cacahuetes con y sin cáscara que se almacenan en un lugar fresco tienen una vida útil de 1 a 2 meses. Si se almacenan en el frigorífico, su vida útil puede prolongarse de 4 a 6 meses. La mantequilla de cacahuete abierta tiene una vida útil de 2 a 3 meses en la despensa y de 6 a 9 meses en el frigorífico. Los cacahuetes pueden volverse rancios y tener un sabor amargo si se conservan más allá de la fecha de caducidad. Se puede saber que un cacahuete está rancio si tiene un ligero olor a pescado, a moho o a leche agria. Comer frutos secos con moho es problemático debido a la presencia de aflatoxina, que puede provocar una intoxicación por aflatoxina. Puede afectar a la función hepática y provocar ictericia, fatiga, pérdida de apetito y daños en el hígado.
Los cacahuetes pueden ser una maravillosa adición a su dieta. Pero antes de seguir adelante y empezar a consumir cacahuetes, es mejor ser consciente de los posibles efectos secundarios que pueden causar.
¿Cuáles son los efectos secundarios de los cacahuetes?
Los cacahuetes pueden causar reacciones alérgicas en algunas personas debido a la presencia de dos proteínas – arachin y conarachin. El consumo de cantidades excesivas de estas legumbres también provoca algunos efectos adversos. La intoxicación por aflatoxinas es otro efecto secundario grave de los cacahuetes.
- Intoxicación por aflatoxinas
La posible contaminación por aflatoxinas es motivo de preocupación. Una intoxicación grave por aflatoxinas puede causar cáncer de hígado e insuficiencia hepática. Se produce en productos alimentarios almacenados en condiciones que favorecen el crecimiento de los hongos (37). Se puede prevenir almacenando los cacahuetes en un lugar con baja humedad y temperatura.
- Puede causar una reacción alérgica
Un estudio realizado por el Centro Médico de la Universidad de Duke descubrió que los cacahuetes pueden causar reacciones alérgicas potencialmente mortales en algunos individuos (38). Si desarrolla una respuesta alérgica, acuda inmediatamente al servicio de urgencias más cercano.
- Puede inhibir la absorción de hierro
Los cacahuetes contienen fitatos, que son compuestos conocidos por inhibir la absorción de hierro. Un estudio realizado por la Universidad de Witwatersrand (Sudáfrica) descubrió que los cacahuetes pueden inhibir la absorción de hierro (39).
Conclusión
Los cacahuetes son legumbres ricas en nutrientes con muchos beneficios para la salud. Contienen numerosas vitaminas, minerales y compuestos vegetales que pueden ayudar a tratar varias dolencias. Los cacahuetes también pueden ayudar a promover la salud del corazón, ayudar a perder peso y prevenir los cálculos biliares. Sin embargo, estos frutos secos tienen un alto contenido calórico. El consumo excesivo de cacahuetes puede provocar algunos efectos adversos como la intoxicación por aflatoxinas, reacciones alérgicas y la inhibición de la absorción de hierro. Por lo tanto, limite la ingesta de cacahuetes y consulte a su médico en caso de que se produzcan efectos secundarios.
Respuestas de expertos a las preguntas de los lectores
¿Cuántos cacahuetes tiene una onza?
Una onza de cacahuetes contiene unos 28 frutos secos.
¿Se pueden comer cacahuetes crudos?
Desde luego. Pero, asegúrese de que los adquiere de marcas comerciales reputadas. Comprueba que no tengan moho y guárdalos en un lugar fresco y seco.
¿Los cacahuetes son cetogénicos?
Los cacahuetes no deben considerarse parte de una dieta cetogénica. Se consideran legumbres, y las legumbres no se recomiendan en una dieta cetogénica.
¿Cómo se llaman los cacahuetes en diferentes idiomas?
Los cacahuetes se llaman miseria en español, moong phalee en hindi, cacahuetes en francés y erdnusse en alemán.
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