Causas del cansancio

El cansancio y el agotamiento son problemas bastante comunes en la sociedad actual. Hay muchos factores que pueden causar cansancio y es posible que experimentes muchos de ellos a lo largo de tu vida. A continuación se indican algunas de las principales causas del cansancio:

Causas médicas

A menudo, la sensación prolongada de agotamiento puede ser el resultado de problemas médicos más profundos, sobre todo cuando también se experimentan otros síntomas. Algunos ejemplos son la pérdida de peso, un cambio en los hábitos intestinales o una sed extrema. En estas situaciones, se debe buscar asesoramiento médico.

Hay un gran número de enfermedades que pueden reducir la energía y dejarle inusualmente cansado. Algunas de las causas de cansancio más conocidas son la anemia, el síndrome de fatiga crónica/EM, la diabetes y la fiebre glandular, entre otras afecciones relacionadas. Otras causas menos reconocidas son una tiroides poco activa (hipotiroidismo), las intolerancias alimentarias como la enfermedad celíaca y la hipoglucemia.

Los problemas de peso (aunque no son principalmente médicos en sí mismos) también pueden ser una causa de cansancio y pueden conducir a problemas médicos que también causan fatiga. Por ejemplo, la falta de peso o el sobrepeso pueden contribuir al cansancio, ya que el cuerpo podría carecer de nutrientes importantes que favorecen el crecimiento y el funcionamiento normal del cuerpo. Por ello, el cuerpo tiene que esforzarse más para realizar las actividades cotidianas.

Causas del estilo de vida

La propia naturaleza de nuestro estilo de vida puede provocar sensación de cansancio. Al vivir en un mundo 24 horas al día, 7 días a la semana, en el que la tecnología ha creado una sociedad que nunca duerme, parece que llevamos nuestras vidas a una velocidad vertiginosa y rara vez nos tomamos un tiempo de descanso.

Como resultado, nuestros comportamientos y la forma en que elegimos vivir nuestras vidas pueden exacerbar la sensación de agotamiento y fatiga. Estos comportamientos incluyen:

• Beber demasiado alcohol
• Consumir demasiada cafeína
• Trabajar hasta tarde o en largas jornadas con largos desplazamientos
• Picar sobre la marcha y comer una dieta poco saludable
• no hacer suficiente ejercicio
• no tomarse nunca tiempo para relajarse y recuperarse

Todos estos factores tienen un impacto no sólo en nuestros cuerpos, sino también en nuestra mente.

Causas psicológicas

Los problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad son causas comunes de cansancio. Sobre todo si te sientes ansioso o estresado, es posible que te cueste dormir; las investigaciones de la Fundación de Salud Mental muestran una relación entre el insomnio y los bajos niveles de energía.

Si te preocupa tu salud mental, hablar puede ayudarte. Visite Counselling Directory para obtener más ayuda y apoyo.

Afrontar las preocupaciones y tensiones de la vida puede hacer que se sienta agotado, incluso las positivas, como mudarse de casa o empezar un nuevo trabajo.

Nutrición y cansancio

Sabemos que el cansancio es un tema complejo. Puede haber condiciones médicas subyacentes que causen sentimientos de agotamiento o puede haber problemas psicológicos que causen estrés y agoten al individuo. También puede ser el estilo de vida de una persona, ya sea por elección o por otro motivo, lo que está generando estas sensaciones.

Para complicarlo aún más, puede ser una combinación de diferentes factores o un factor que lleve a otro lo que le está haciendo sentirse continuamente cansado. Por esta razón, puede ser difícil identificar una causa y un efecto específicos por su cuenta. Así que, en primer lugar, es importante hablar con su médico de cabecera sobre cualquier síntoma de fatiga y baja energía que se presente durante un período prolongado.

Pero, tanto si su fatiga es el resultado de un estilo de vida como de causas psicológicas o médicas, a menudo es beneficioso abordar el problema desde una perspectiva holística, y es esencial comprender el impacto nutricional de la dieta. Llevar una dieta equilibrada puede ser un factor decisivo para ayudar a combatir el cansancio y mantener un estilo de vida saludable.

¿Cómo puede ayudar un nutricionista a combatir el cansancio?

Una dieta equilibrada puede abordar muchos de los problemas de salud subyacentes, pero es importante recordar que no hay un solo nutriente que sea responsable de todos los males de la salud, y no hay un solo nutriente que nos haga estar sanos. Realmente se trata de nuestro patrón dietético general.

Un nutricionista puede proporcionar asesoramiento y apoyo de expertos para ayudarle a realizar cambios seguros y eficaces en su dieta y estilo de vida con el fin de combatir el cansancio. Llevará a cabo una evaluación de sus necesidades y explorará las causas de cansancio en su vida que pueden beneficiarse del apoyo nutricional. A partir de aquí, se le entregará un plan dietético a medida en el que se detallarán todas las formas en las que puede introducir en su dieta alimentos que le aporten energía.

¿Qué es la nutrición para el cansancio?

Un plan nutricional para combatir el cansancio girará en torno a los alimentos que aportan energía. Se trata de alimentos que forman parte de una dieta equilibrada y que aportan un valor nutricional óptimo para apoyar las funciones corporales, mejorar la salud emocional y física y promover el bienestar general. Un equilibrio saludable de los principales grupos de alimentos -alimentos ricos en almidón, cinco raciones de frutas y verduras, lácteos y proteínas- se considera esencial para ayudar a combatir el cansancio a largo plazo.

Recuerde que ningún alimento, incluidos los míticos “superalimentos”, puede compensar una alimentación poco saludable. Y no hay pruebas de que un solo alimento pueda proporcionar un impulso de energía. Todo es cuestión de equilibrio.

El cansancio puede tener un gran efecto en nuestro apetito. Algunas personas tienen más hambre o les apetecen los alimentos equivocados cuando están cansadas, mientras que otras pierden el apetito cuando están cansadas. Para combatir esto, es importante comer a horas regulares, ya que esto ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables durante períodos más largos, lo que mantiene el cansancio a raya.

Es mejor no saltarse nunca una comida y centrarse en los almidones de combustión lenta como la avena, el pan integral, el arroz, la pasta y los cereales de desayuno para proporcionar una liberación de energía gradual y lenta, así como una buena dosis de nutrientes y minerales.

Desayunar bien

Muchas personas no piensan en las necesidades dietéticas de su cuerpo cuando se apresuran por la mañana, por lo que saltarse el desayuno parece la opción más fácil para ahorrar tiempo. Sin embargo, a media mañana se encuentran con que se están debilitando. Si esto le parece un hábito que ha adquirido, quizá sea el momento de reevaluar su rutina matutina para combatir el cansancio.

Los estudios han demostrado que tomar un desayuno nutritivo puede mejorar la concentración y el estado de alerta. También puede evitar que piquetes poco saludables a lo largo de la mañana, lo que a su vez puede prevenir la obesidad y la diabetes.

Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos que aumentan la energía si necesitas algo rápido y fácil de preparar:

• cereales con yogur y fruta
• bollos integrales con queso
• huevos revueltos en tostadas con fruta
• avena nocturna o gachas
• huevos duros en rodajas en pan de pita integral
• tostadas integrales con mantequilla de cacahuete y fruta

También, ten cuidado con el contenido de azúcar en tu desayuno. Los estudios han descubierto que los niños que desayunan con un alto contenido de azúcar suelen tener más hambre a la hora de comer y consumen aún más tentempiés azucarados.

Carbohidratos

Después de tomar un desayuno energético para combatir el cansancio, no hay que detenerse ahí. La alimentación saludable debe continuar a lo largo del día.

Aunque los carbohidratos no tienen la mejor reputación, este nutriente es en realidad la fuente de energía preferida de tu cuerpo. Los expertos dicen que la mejor manera de maximizar el potencial energético del cuerpo es comer una mezcla de carbohidratos simples y complejos.

Los carbohidratos complejos, de combustión lenta, deberían constituir la mayor parte de los carbohidratos que comemos. Estos sostienen los azúcares en la sangre y sin ellos, el cuerpo pierde fuerza y uno se cansa. Algunos ejemplos de hidratos de carbono complejos son las verduras con almidón y los cereales integrales, como el arroz integral, el trigo, la avena, las patatas y las zanahorias.

Recuerde que el rápido aumento de energía que proporciona una tableta de chocolate u otros tentempiés azucarados puede satisfacernos a corto plazo, pero el aumento de los niveles de azúcar en sangre desciende rápidamente, lo que a menudo hace que nos sintamos más cansados. Sin embargo, esto no significa que debas ignorar por completo los carbohidratos simples. En lugar de recurrir al azúcar, opte por carbohidratos como los que se encuentran en las verduras, la fruta y la miel, que pueden proporcionar una buena fuente de energía inmediata.

Para una absorción óptima, intente comer carbohidratos complejos que tengan un alto contenido en fibra. La fibra ayuda a que los carbohidratos que ingieres se absorban a un ritmo más lento en tu cuerpo. De este modo, obtendrás una fuente de energía sostenida, en lugar de una pequeña ráfaga.

Grasas

La grasa proporciona la mayor concentración de energía de todos los nutrientes. Esta densidad calórica, junto con nuestra aparentemente ilimitada capacidad de almacenamiento de grasa, hace que ésta sea nuestra mayor reserva de energía. Sin embargo, al igual que los hidratos de carbono, no todas las grasas son iguales.

Las grasas transaturadas, a menudo denominadas “grasas malas”, están relacionadas con algunas enfermedades crónicas, cardiopatías y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, las grasas “buenas” (insaturadas) son una fuente de energía concentrada que puede ayudarle a evitar sentirse cansado todo el tiempo.

Las grasas insaturadas que se encuentran en los aguacates, el aceite de canola, el aceite de oliva y los frutos secos se han relacionado con una disminución del riesgo de enfermedades cardíacas.

Proteína

Los carbohidratos y las grasas proporcionan a su cuerpo energía bruta, pero son las proteínas las que regulan la liberación de esa energía. Las proteínas ayudan al crecimiento, mantienen las células, preservan la masa muscular magra y transportan las vitaminas y las hormonas.

Las fuentes de proteínas incluyen:

• Marisco – El pescado suele ser bajo en grasa y una gran fuente de proteínas. El salmón, aunque es más graso, nos aporta ácidos grasos esenciales omega-3 saludables para el corazón.
• Huevos – Los huevos de tamaño medio tienen alrededor de 6g de proteínas y son fácilmente digeribles.
• Leche – Los alimentos lácteos son una gran fuente de proteínas y proporcionan a nuestros huesos una dosis de calcio.
• Yogur – El yogur natural y el yogur griego son buenas fuentes de proteínas, el combustible perfecto para después del ejercicio.
• Soja – Los alimentos con proteínas de soja, como el tofu, pueden ayudar después del entrenamiento y se cree que ayudan a reducir el colesterol. Algunos productos de soja pueden encajar en una dieta saludable para proporcionar un impulso extra de proteínas.
• Alubias y legumbres – Baratas, fáciles y una buena fuente de fibra y hierro. Aunque no contienen el complemento completo de aminoácidos, sin duda pueden aumentar el contenido proteico (y las cualidades saludables) de una dieta equilibrada.

En las dietas en las que el cuerpo no recibe suficientes grasas e hidratos de carbono para alimentarse, las proteínas proporcionan la energía.

Hidratación

El agua mueve los alimentos a través de los intestinos, ayuda a regular la temperatura del cuerpo y contribuye al movimiento de las articulaciones. Además, es crucial para la producción de moléculas de energía. Según los expertos, la deshidratación es una de las principales causas del cansancio y de la falta de energía. Si no estás bien hidratado, en lugar de suministrarte energía, tu cuerpo centrará sus recursos en mantener el equilibrio hídrico.

Para combatir el cansancio, se aconseja llevar una botella de agua durante todo el día y sustituir los refrescos por agua. Intenta beber al menos dos litros de agua al día y, para obtener un impulso extra de energía, considera añadir una rodaja de limón fresco.

Además, vigila tu consumo de alcohol. El alcohol no sólo puede deshidratarle, sino también alterar su sueño, lo que provoca cansancio al día siguiente.

Alimentos y bebidas que debe evitar

Otra forma de combatir su fatiga prolongada sería evitar una serie de alimentos que pueden provocar cansancio:

• Alimentos procesados – Si su dieta consiste principalmente en alimentos procesados también puede encontrar que sus niveles de cansancio aumentan, en comparación con una dieta que consiste en frutas y verduras frescas. Muchos alimentos envasados contienen altos niveles de sodio y azúcar, por lo que merece la pena intentar reducirlos en su dieta.
• Cafeína – Es bien sabido que la cafeína, presente en el café y las bebidas energéticas, actúa como estimulante y puede mejorar la sensación de alerta, contrarrestando los efectos de la fatiga. Sin embargo, un exceso de cafeína, sobre todo en personas que no están acostumbradas a ella, puede provocar efectos adversos de irritabilidad y dolores de cabeza. Reducir el consumo de bebidas con cafeína puede ayudar a estabilizar tus niveles de energía para que te sientas mejor. ¿Por qué no pruebas una bebida energética natural sin cafeína para ver si notas una diferencia en tus niveles de energía?
• Grasas no saludables – Grasas trans que se encuentran en los aperitivos, los alimentos fritos, los productos horneados y la margarina. Grasas saturadas que se encuentran en la nata, la carne, la manteca de cerdo y la mantequilla, y que se cree que aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Por supuesto, cualquiera de estos alimentos está bien de vez en cuando, pero intente limitarlos de su dieta si se siente cansado todo el tiempo.
• Carbohidratos refinados – Los carbohidratos refinados y azucarados añaden poco valor nutricional a su dieta. En su lugar, intenta elegir carbohidratos complejos y alimentos integrales para asegurarte de que tu cuerpo obtiene los nutrientes que necesita.