¿Confundida por las grasas de la dieta? Como mujer activa, necesitas las grasas por tres razones: Para funcionar (ayudan a tu cuerpo a absorber las vitaminas esenciales A, D, E y K), para construir músculo (las grasas ayudan a la producción de testosterona, principal desencadenante del crecimiento muscular) y para mantenerte delgada (las grasas tardan más en digerirse, por lo que acabas sintiéndote llena durante más tiempo, lo que aleja las ganas de comer en exceso).

Si no comes lo suficiente, “romperás el músculo para obtener energía, reduciendo esencialmente tu metabolismo”, dice la nutricionista deportiva de Ohio Dawn Weatherwax-Fall, RD, CSSD. La clave es comer principalmente grasas saludables. El problema: no siempre están claramente marcadas en las etiquetas de los alimentos, y descifrar los gramos y los porcentajes puede ser un mareo si las matemáticas no son tu fuerte. Para una forma no intimidante de “conseguir” realmente la grasa, siga este consejo:

Come más: Mono y Poli

Conocidas colectivamente como “las grasas saludables”, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas le ayudan de forma abundante, aunque diferente. Las grasas mono incluyen el aceite de oliva, las almendras, las semillas, los aguacates y las mantequillas naturales de frutos secos. Las grasas poli se componen de ácidos grasos omega-3 y omega-6 y se encuentran en los aceites de soja y canola, las nueces, el atún, el salmón salvaje y otros pescados de agua fría. Una forma fácil de diferenciarlas es pensar que las grasas mono son las que reducen el colesterol malo (LDL) y la grasa del vientre, y que las grasas poli son las que combaten la inflamación y potencian el cerebro. Ambos tipos de grasa también ayudan a mantenerte en forma estabilizando el azúcar en sangre y evitando los antojos de alimentos ricos en carbohidratos. La clave para comer grasas mono y poli es el control de las porciones.

Su dosis diaria: Una o dos cucharaditas de aceite (al menos una de aceite de oliva virgen extra), un cuarto de aguacate, una o dos cucharadas de mantequilla de frutos secos natural y un vaso de chupito lleno de frutos secos. En el caso del pescado, apunta al menos 12 onzas por semana.

Come menos: Grasas saturadas

Sólidas a temperatura ambiente, estas grasas elevan el colesterol LDL y se cree que aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, pero también son necesarias en pequeñas cantidades para muchas funciones críticas (producción de huesos y hormonas, por ejemplo). “Limite las grasas saturadas a no más del 10 por ciento de su consumo total de grasas”, dice Weatherwax-Fall. En la etiqueta de un alimento, busque un gramo de grasa saturada por cada 100 calorías. Para una dieta media de 2.000 calorías, eso supone no más de 20 gramos de grasas saturadas al día.

Su dosis diaria: 1,5 cucharadas de aceite de coco no hidrogenado, tres onzas de carne picada cocida (95 por ciento magra) y una onza de queso colby o cheddar bajo en grasa.

No comas nada: Grasas trans

Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada que ha sido alterada químicamente para prolongar su vida útil. Se sabe que el consumo excesivo de grasas trans (un sello distintivo de la dieta occidental) causa inflamación crónica en todo el cuerpo, lo que puede conducir a enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, cáncer y derrames cerebrales en las mujeres mayores, según una investigación reciente.

Su solución diaria: Evita a toda costa los alimentos envasados y los fritos. Coma alimentos frescos e integrales.