¿Cuántas veces le has dado al botón de repetición esta mañana? Todos ansiamos dormir, pero demasiadas noches no llegamos a las siete u ocho horas que necesitamos para prosperar. Se calcula que entre 50 y 70 millones de estadounidenses padecen un trastorno crónico del sueño, según el Instituto de Medicina.

En la sociedad actual, excesivamente programada, el sueño puede parecer un lujo cuando, en realidad, es una necesidad. El sueño es vital para nuestra salud, seguridad y bienestar general. El sueño recarga el cerebro, permitiéndole aprender y crear recuerdos. Dormir poco se ha relacionado con los accidentes de tráfico, el bajo rendimiento laboral y los problemas de ánimo y de relación. La privación del sueño también aumenta el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, depresión y derrames cerebrales.

Consultar a un psicólogo sobre los trastornos del sueño

En muchos casos, las personas experimentan insomnio porque desarrollan un patrón de comportamiento que interfiere con los buenos hábitos de sueño. Las dificultades para dormir suelen estar relacionadas con problemas subyacentes como el estrés, la depresión o la ansiedad.

Es una buena idea consultar con un médico u otro profesional de la medicina para saber si los problemas médicos pueden estar contribuyendo a sus dificultades para dormir y tratar los problemas médicos relacionados. Acudir a un psicólogo también puede ayudarle a tratar los problemas de sueño. Los psicólogos pueden ayudar a las personas a cambiar sus comportamientos y a gestionar los pensamientos, sentimientos y emociones que pueden interferir en un sueño nocturno saludable. Los psicólogos licenciados tienen la formación profesional y las habilidades para tratar a las personas que sufren de depresión y ansiedad, que se han relacionado con problemas de sueño como el insomnio.

Al trabajar con un psicólogo, puede esperar hablar sobre su salud física y emocional en general, y sus creencias y comportamientos de salud. Un psicólogo le ayudará a identificar cualquier factor de estrés y comportamiento subyacente que pueda estar interfiriendo con el sueño.

Un psicólogo puede pedirle que lleve un diario de sueño con información sobre sus rutinas y comportamientos. Esto puede ayudar al psicólogo a identificar patrones de comportamiento que podrían estar interfiriendo con el sueño. Por ejemplo, si tiene el hábito de hacer ejercicio por la noche o de ver la televisión en la cama, el psicólogo puede ayudarle a analizar cómo sus rutinas perjudican el sueño y a encontrar alternativas. El psicólogo también puede enseñarle técnicas de relajación para que aprenda a tranquilizar su mente y a relajarse antes de acostarse.

La depresión y el sueño

La depresión es una de las enfermedades mentales más comunes. Más del 16% de los estadounidenses sufren un trastorno depresivo mayor a lo largo de su vida, según el Instituto Nacional de Salud Mental. Y la depresión y los problemas de sueño suelen ir de la mano.

Muchas personas con depresión experimentan hipersomnia, una condición en la que duermen más de lo normal. En el otro extremo del espectro del sueño, el insomnio también es común entre las personas con depresión. De hecho, las investigaciones sugieren que las personas con insomnio tienen 10 veces más probabilidades de padecer depresión clínica.

Algunas personas desarrollan primero problemas de sueño y luego experimentan depresión. En otras, la depresión aparece antes de los signos de los trastornos del sueño. En cualquier caso, la dificultad para dormir es sólo una de las muchas razones para buscar tratamiento para la depresión.

Las personas deprimidas suelen sentirse desesperadas y culpables. A menudo pierden el interés por las actividades rutinarias y se alejan de la familia y los amigos. Pueden tener pensamientos suicidas. El tratamiento puede abordar tanto la depresión como los problemas de sueño que la acompañan.

Entender el insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño común que se da en 30 millones de estadounidenses, según el Instituto de Medicina. Una persona con insomnio tiene problemas para conciliar o mantener el sueño. Cuando las noches sin dormir persisten durante más de un mes, el problema se considera crónico. A menudo, las personas con insomnio crónico ven que el problema aparece y desaparece, experimentando varios días de buen sueño seguidos de un tramo de mal sueño.

Los estudios demuestran que las personas con insomnio que aprendieron a reconocer y cambiar los pensamientos estresantes durmieron mejor que las que tomaron pastillas para tratar su insomnio.

Sea cual sea la causa, es más probable que descanse si adopta conductas de sueño saludables. Al igual que la dieta y el ejercicio, el sueño es un elemento básico para la salud.

Pasos para dormir mejor

Considere los siguientes pasos que pueden ser útiles para cambiar los hábitos poco saludables y mejorar su sueño.

• Cree un entorno de sueño relajante. Mantenga su dormitorio oscuro, fresco y lo más silencioso posible y mantenga los aparatos electrónicos como el ordenador, la televisión y los teléfonos fuera del dormitorio. La exposición a objetos estimulantes y a las luces de las pantallas de los ordenadores y de los televisores puede afectar a los niveles de melatonina, una hormona que regula el reloj interno del cuerpo.

• No hable o trate de situaciones estresantes o que induzcan a la ansiedad justo antes de acostarse. Así como el ejercicio puede aumentar los niveles de energía y la temperatura corporal, discutir temas difíciles aumentará la tensión y puede provocar una aceleración de los latidos del corazón. Proteja la calidad de su sueño tratando cualquier tema estresante mucho antes de acostarse.

• Establezca un horario de sueño. Mantenga una rutina de sueño regular. Acuéstese y levántese a la misma hora cada día, incluso los fines de semana. No se acueste demasiado pronto. Si te acuestas antes de tener sueño, puedes quedarte en la cama despierto y empezar a sentirte ansioso. Eso sólo hará más difícil que se quede dormido.

• Limite las siestas. Las siestas de última hora de la tarde pueden interferir con el sueño nocturno.

• Mantenga una rutina de ejercicio regular. Las investigaciones demuestran que el ejercicio aumenta el tiempo total de sueño, especialmente el sueño de ondas lentas que es importante para la reparación y el mantenimiento del cuerpo. Sin embargo, no haga ejercicio demasiado tarde en el día. Hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse puede aumentar los niveles de energía y la temperatura corporal, lo que hace más difícil conciliar el sueño.

• Evite las comidas nocturnas y el consumo de alcohol. Evite las comidas copiosas antes de acostarse y limite el consumo de alcohol. Aunque parezca que un cóctel le ayuda a conciliar el sueño, puede interferir en la calidad del mismo e interrumpirlo más tarde por la noche.

• Frenar el consumo de nicotina y cafeína. Estos estimulantes pueden dificultar la conciliación del sueño y el mantenimiento del mismo, especialmente si se consumen a última hora del día.

• Programe tiempo de descanso antes de acostarse. Reservar un tiempo para relajarse y aquietar la mente le ayudará a entrar en un estado mental de sueño. Meditar, hacer ejercicios de respiración, tomar un baño y escuchar música relajante son formas estupendas de calmarse por la noche.

• No mires el reloj. Llevar la cuenta de las horas de sueño que se pierden puede crear ansiedad y dificultar la conciliación del sueño.

• Toma nota. Si no puede detener la corriente de pensamientos, levántese y escríbalos. Dígase a sí mismo que puede revisar la lista por la mañana, así que no hay necesidad de seguir preocupándose esta noche.