El control de las porciones puede ser muy subjetivo y, si sus ojos son más grandes que su estómago, puede que le toque más de lo que esperaba la próxima vez que se suba a la báscula.

Eche un vistazo a su armario. ¿Qué tamaño tienen los platos de la cena? ¿Son los platos habituales de 12″ o utiliza algo más pequeño? Y lo que es más importante, ¿estás llenando el plato y atiborrando tu cuerpo o estás dejando algo de espacio para respirar?

Piensa en eso por un momento y contéstate a ti mismo con sinceridad. ¿Empleas el control de las porciones?

Considera el tamaño de tu estómago – no el tamaño de tu abdomen. Su estómago es normalmente del tamaño de su puño y se estira para acomodar la cantidad de comida que consume.

Abra el puño. Míralo. Ahora cierra dos puños y ponlos en tu plato de comida. ¿Cuánto espacio vacío puedes ver en el plato? Incluso si añades un tercer puño imaginario, todavía hay espacio para respirar en tu plato. Cuando cenes, sé consciente del espacio para respirar que hay en tu plato (en otras palabras, asegúrate de que tienes algo de espacio vacío).

Hay muchas maneras de poner en práctica el control de las porciones. El tamaño de su puño y el tamaño de sus platos son los más fáciles de recordar. No hay que medir, ni pesar, ni calcular. Simplemente mire el tamaño de su puño y asegúrese de que su porción de carne, pescado o aves de corral no es más grande que eso y lo mismo ocurre con el componente de almidón o alimentos básicos de su comida – no más de un puño.

Las verduras son especiales. Recomiendo obtener tantos colores diferentes de verduras como pueda manejar con cada comida. Los nutrientes que se encuentran en las verduras son fácilmente reconocidos y absorbidos por su cuerpo y, debido a su bajo contenido en calorías/alta fibra, puede comer más de un puño y no sentir que acaba de arruinar su plan de alimentación saludable. Así que intente reemplazar su puño de almidones/grapas con un puño extra de verduras para cada segunda comida.

Si tiene problemas con el control de las porciones y se siente privado por todo el espacio vacío en su plato, intente ajustar sus platos de comida al siguiente tamaño inferior. Sigue aplicando el control de las porciones de dos puños y llena el resto del plato con un arco iris de verduras al vapor. Parece mucha comida en el plato más pequeño y acabas satisfaciendo tus ojos y dando a tu estómago un pequeño respiro.

La regla de los veinte minutos

¿Has oído hablar de la regla de los veinte minutos? Es el tiempo que tarda tu cerebro en recibir el mensaje de que tu estómago está lleno.

¿Cómo de rápido comes? ¿Utiliza utensilios grandes y se zampa la comida mientras ve la televisión o teclea afanosamente en el ordenador? Esta es una receta para el desastre.

Cuando come mientras está distraído, tiende a comer más rápido, a llevarse a la boca porciones más grandes de una sola vez y a no masticar la comida lo suficiente.

Masticar la comida lo suficiente es importante por varias razones. La masticación rompe la comida en trozos más pequeños, creando más superficie para que la saliva llegue a ella. La saliva contiene enzimas que ayudan a descomponer los alimentos.

Si su comida no se mastica lo suficiente, los trozos más grandes pueden no ser digeridos completamente en su intestino y pueden convertirse en una comida para las bacterias oportunistas en su colon, lo que lleva a la indigestión, una abundancia de flatulencia, y el sobrecrecimiento bacteriano.

Comer más rápido le permite poner más comida en su estómago durante la ventana de veinte minutos.

Si quiere romper este ciclo intente apagar la televisión y el ordenador y sentarse en la mesa con su plato, pequeños utensilios y una servilleta. Ponga música relajante de fondo para ayudar a ralentizar sus ondas cerebrales y relajar su cuerpo. Esto facilitará la masticación suficiente de la comida antes de tragarla.

Antes de que se dé cuenta, habrá estado en la mesa durante veinte minutos y su cerebro habrá recibido la señal de que su estómago está lleno… y no se sentirá “atiborrado”.

Un último consejo: Una visión sin un plan es una alucinación y no conducirá a una realización. Planifique para tener éxito con un control de porciones adecuado.

Volver a Control de peso
Volver de Control de porciones a la página principal de Mi sitio de salud