Ahora que se ha inspirado en Forks Over Knives y ha adoptado una dieta integral a base de plantas como base para su salud, tal vez esté listo para perseguir objetivos significativos de fitness pero no sabe por dónde empezar. O tal vez ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo y le preocupa que su nueva dieta afecte a su rendimiento. Como atleta de origen vegetal desde hace veinte años, he resuelto todos los problemas exclusivos de los atletas veganos y he guiado a miles de personas para que incorporen con éxito la actividad física en su rutina de estilo de vida vegano. Aquí están algunos de mis principales consejos:

Descubre el mito nutricional más común

Una pregunta común que surge entre muchas personas nuevas en una dieta basada en plantas es, “¿qué debo comer?” Lo que hay que evitar en una basada en plantas está bastante claro: todos los productos animales. Si queremos que esa dieta basada en plantas sea saludable, llevamos las cosas un paso más allá, eliminando también los alimentos procesados, incluidos los aceites y los carbohidratos refinados. Pero saber sólo lo que no hay que comer deja a muchos con la duda de cómo conseguir una nutrición adecuada, especialmente de proteínas.

La necesidad humana de proteínas es tan baja (del 5 al 10 por ciento de nuestra ingesta calórica total) que mientras consuma las calorías adecuadas para mantener su peso, es prácticamente imposible tener una deficiencia de proteínas. Además, si no come más que una variedad de plantas enteras y naturales, obtendrá suficiente cantidad de todos los aminoácidos esenciales, independientemente de los alimentos que elija (el mito de la proteína completa ha sido desmentido hace tiempo). Usted experimentaría una deficiencia de calorías antes que una deficiencia de proteínas, y ambas son prácticamente inexistentes en las sociedades del primer mundo.

(RELACIONADO: La Guía No-B.S. Guide to Vegan Protein)

Sabe qué alimentos son los que mejor alimentan su estado físico

Nadie se alimenta de col rizada, así que no se engañe pensando que obtendrá suficiente energía para realizar actividades atléticas a partir de verduras de hoja verde y otros vegetales sin almidón (que tienen un promedio de 100 y 150 calorías por libra, respectivamente). Para obtener un combustible duradero, los atletas veganos y los que no lo son deben centrar su dieta en los alimentos vegetales integrales más densos en calorías y ricos en hidratos de carbono complejos, como las patatas, las judías, las lentejas, la calabaza, el arroz integral, la avena, la quinoa y otras verduras con almidón, las legumbres y los cereales (que tienen entre 350 y 600 calorías por kilo). Las frutas (que tienen una media de 250 calorías por kilo) también son una excelente fuente de combustible. Esto es especialmente cierto justo antes de hacer ejercicio, porque se digieren rápidamente y no pesan mucho en el estómago durante el ejercicio cardiovascular. Cuando consumes abundantes alimentos vegetales enteros y sin procesar, no sólo obtienes el combustible, sino también toda la gama de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, agua y fibra) y micronutrientes (vitaminas, minerales, enzimas, antioxidantes y otros fitoquímicos importantes).

Dado que la mayoría de los alimentos vegetales enteros contienen 600 o menos calorías por libra (con la excepción de los frutos secos y las semillas, que oscilan entre las 2.500 y las 3.000 calorías por libra, por término medio), puede comer una gran cantidad de alimentos, experimentando muchos sabores y texturas, y el volumen le llenará antes de que se produzca una sobredosis de calorías. Es fácil comer en exceso cuando se consumen alimentos refinados y procesados. Al consumir alimentos con alto contenido de nutrientes y baja densidad calórica, puedes apoyar la producción de energía y la recuperación muscular sin aumentar el exceso de grasa, al tiempo que evitas el proceso de succión de energía de la digestión de los alimentos refinados.

(RELACIONADO: Cómo construir músculo con una dieta basada en plantas)

Come muchas comidas pequeñas al día

Cuando se trata de qué comer, sepa que sus opciones son ilimitadas, con amplias variedades de frutas, verduras, legumbres, granos, nueces y semillas. Dado que los alimentos vegetales enteros tienen una menor densidad calórica (véase el punto 2), es posible que necesite comer más volumen que antes. Simplemente elija los alimentos que más le gusten y coma 5 ó 6 comidas pequeñas a lo largo del día hasta que se sienta cómodamente satisfecho. De este modo, le resultará más fácil no comer de más o de menos. Tendrá suficiente combustible para hacer ejercicio en cualquier momento, en lugar de encontrarse demasiado hambriento, demasiado lleno o demasiado cansado para hacer ejercicio, como es habitual cuando hacemos tres comidas más sustanciosas al día. Los dos mayores obstáculos que impiden a la gente hacer ejercicio con regularidad son la falta de tiempo y de energía. Ahora puede dejar de lado la cuestión de la energía y trabajar en la gestión del tiempo para asegurarse de que el ejercicio regular forme parte de su rutina.

Si no está perdiendo o ganando peso como le gustaría, es una buena idea tener una idea general de cuántas calorías necesita comer al día. Para determinar sus necesidades calóricas personales, sólo tiene que utilizar una calculadora Harris-Benedict en línea e introducir cinco sencillos datos. Esto revelará dos números: (1) su TMB (tasa metabólica basal) estimada, el número medio de calorías que quemaría si durmiera todo el día, y (2) sus necesidades calóricas diarias, teniendo en cuenta su nivel de actividad.

¡Muévase… y diviértase!

A lo largo de los años, una cosa que he descubierto que es profundamente cierta es que si no es divertido, es poco probable que lo haga regularmente. Esto se aplica claramente al fitness. Si su rutina de ejercicio actual no es agradable, se encontrará consciente o inconscientemente evitando el ejercicio buscando otras formas de ocupar su tiempo, como hacer horas extra en el trabajo o distraerse con entretenimientos o pasatiempos. Este enfoque no le conducirá al éxito en el ejercicio físico. Para tener éxito, tendrá que encontrar un verdadero placer en cualquier actividad que elija. El ejercicio no es sólo ponerse una camiseta y gruñir mientras se levantan pesas. El ejercicio consiste en ir de excursión, nadar, correr, practicar deportes de equipo y cualquier otra cosa que aumente su ritmo cardíaco, haga que su cuerpo se mueva vigorosamente y ponga en tensión sus músculos. Encuentra una actividad física que te guste y hazla con regularidad. Sugiero hacer ejercicio durante 30 a 90 minutos al día, de tres a cinco días a la semana, lo que permite al menos un par de días de descanso para la recuperación.

¿Listo para empezar? Echa un vistazo a Forks Meal Planner, la sencilla herramienta de planificación de comidas semanales de FOK para mantenerte en un camino saludable basado en plantas. Para obtener más información sobre una dieta integral basada en plantas, visite nuestra Cartilla basada en plantas.