El día de las piernas es un animal único. Sabes que lo has hecho bien si tienes que pedir una silla de ruedas sólo para salir del gimnasio, y probablemente estarás dolorido durante días si realmente presionaste tus cuádriceps e isquiotibiales al máximo.
¿Pero qué pasa si una sesión semanal de tortura de la parte inferior del cuerpo no es suficiente? ¿Y si exiges un mayor crecimiento de tus cuádriceps, isquiotibiales e incluso de tus glúteos? ¡Bueno, entonces, es el momento de duplicar la diversión y dividir su entrenamiento de piernas en dos sesiones distintas!
Doblar las ganancias
Tomar un enfoque doble para el día de las piernas -trabajar los cuádriceps un poco más duro en un entrenamiento, los glúteos y los isquiotibiales más duro en el siguiente- puede que no sea más divertido, pero al menos puedes centrarte en las áreas débiles, añadir algo de variedad a una rutina que puede haberse quedado anticuada, y proporcionar un alivio muy necesario de la monotonía mental que acompaña a hacer la misma rutina durante demasiado tiempo.
Si quiere seguir con su división actual, considere la posibilidad de alternar estos entrenamientos en su día regular de piernas. O si realmente quiere dar una patada en la cola y centrarse en el aumento de la parte inferior del cuerpo, haga ambos entrenamientos en el transcurso de su división de entrenamiento semanal. En ese caso, querrás separar los entrenamientos por lo menos dos días para que estés construyendo un amplio tiempo de recuperación.
Si realmente quieres patear la cola y centrarte en mejorar la parte inferior de tu cuerpo, haz ambos entrenamientos en el transcurso de tu división de entrenamiento semanal.
Piernas por días
Siga este programa durante 6-8 semanas, alternando los dos entrenamientos-o probando ambos por tamaño cada semana-antes de hacer cualquier otro cambio significativo en su entrenamiento.
Nota: Estos entrenamientos no incluyen series de calentamiento, así que haga tantas como necesite, pero nunca lleve los calentamientos al fallo muscular. En las series de trabajo, elige un peso que te permita alcanzar la repetición objetivo con una buena forma.
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Ajuste de sus entrenamientos
Casi todos los ejercicios de piernas se clasifican como movimientos multiarticulares porque suelen trabajar las rodillas y las caderas. Ejercicios como las sentadillas, las sentadillas de corte, las prensas de piernas y las estocadas golpean los grupos musculares más grandes de la parte inferior del cuerpo: los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales e incluso las pantorrillas en cierta medida.
Pero no todos los ejercicios golpean los muslos y los glúteos de la misma manera, y el ajuste de la posición de los pies o del cuerpo puede permitirle centrarse en un área débil, como las partes internas o externas de los cuádriceps inferiores. Muchos de estos ajustes le permiten enfatizar los cuádriceps o los glúteos e isquiotibiales.
Posición de los pies
Todos los movimientos multiarticulares de las piernas implican cierto grado de flexión en las caderas y las rodillas. Una forma significativa en que estos movimientos difieren es el grado en que las rodillas se desplazan sobre los dedos de los pies. Cuando los pies se colocan bajos en la plataforma, las prensas de piernas y las sentadillas permiten que las rodillas se desplacen sobre los dedos de los pies en mayor medida que cuando los pies se colocan altos.
Este pequeño ajuste pone más énfasis en los cuádriceps. Así, con los pies bajos en la plataforma de press de piernas o de sentadillas, se trabajan preferentemente los cuádriceps sobre los glúteos y los isquiotibiales. Lo mismo ocurre con las sentadillas con máquina Smith cuando los pies están directamente debajo del cuerpo en lugar de colocados delante.
¿Quieres centrarte más en los isquiotibiales y los glúteos? Pon los pies más arriba en las plataformas de press de piernas y hack-squat.
Todo movimiento multiarticular de las piernas implica algún grado de flexión en las caderas y las rodillas.
Profundidad de la sentadilla
Es probable que hayas visto a un tipo en el gimnasio que pone una tonelada de ruedas en la prensa de piernas para impresionar a la gente, pero sólo permite que el carro descienda sólo una o dos pulgadas. Hacer repeticiones parciales de esta manera claramente acorta los resultados, pero eso no significa que los parciales sean completamente inefectivos, especialmente cuando se combinan con repeticiones de rango completo.
Pero hacer parciales únicamente, como hacen estos impostores de piernas de pollo, es especialmente contraproducente si estás tratando de construir tus glúteos e isquiotibiales. Estos grupos musculares trabajan más duro cuanto más profundo se hace. En consecuencia, si no llevas los muslos a un punto en el que estén paralelos al suelo cuando te pones en cuclillas, no se activan tanto. Los movimientos de sentadillas de poca profundidad se centran más en los cuádriceps, que están más activos en la mitad superior del movimiento.
Al hacer selectivamente sentadillas de rango de movimiento parcial con pesos pesados junto con movimientos de rango completo, puedes desarrollar muslos frontales más grandes y gruesos que si sólo haces repeticiones de rango completo o parciales. Esto se debe a que con las sentadillas parciales pesadas limitas tu entrenamiento a un rango de movimiento en el que eres particularmente fuerte, uno muy por encima del punto de bloqueo para que puedas realmente sobrecargar el peso.
En las sentadillas hack de repetición parcial en estos entrenamientos, realizas series de sólo 6 repeticiones para que puedas realmente apilar más peso del que normalmente utilizas para las repeticiones de rango completo.
Selección de ejercicios
Algunos movimientos son simplemente mejores que otros cuando se centran en una parte del cuerpo en particular. La sentadilla frontal y la sentadilla hack se consideran mejores constructores de cuádriceps, a pesar de que con esta última el reposicionamiento de los pies más alto en la placa de pie le permite cambiar parte del énfasis a otras áreas de la parte inferior del cuerpo. Y la inclusión de ejercicios de una sola articulación, como la extensión de piernas y el curl de piernas tumbado, también permite aislar mejor un grupo muscular concreto. Por lo general, estos movimientos de una sola articulación se realizan en último lugar en el entrenamiento.
Girar el pie/pierna
En un movimiento de una sola articulación como la extensión de piernas, girar los pies hacia dentro activa con más fuerza las fibras musculares del cuádriceps externo, lo que le permite centrarse mejor en el barrido del cuádriceps externo, aunque no lo aísle totalmente. También puedes girar los pies hacia fuera para centrarte en la lágrima (cuádriceps interno) justo por encima de las rodillas de forma más directa.
De forma similar, en el curl de piernas tumbado, puedes girar los pies ligeramente hacia dentro o hacia fuera para cambiar parte del énfasis muscular a las porciones internas o externas de los isquiotibiales.
Goma al camino
Haz estos pequeños ajustes para sacar el máximo partido a todas y cada una de las sesiones de entrenamiento. Todavía tendrá que aprender a amar el dolor de los días de piernas más de una vez a la semana, pero cuando se mire en el espejo en 6-8 semanas en total, le garantizo que le encantarán los resultados.