Por Chris Carmichael
CEO/Entrenador Jefe de CTS

Recibimos una gran pregunta de un atleta sobre una carrera larga y pensamos que la respuesta sería un buen post para todos.

Aquí está la pregunta:

“¿Sería preferible montar 6 horas en un día con un día de descanso después, o 2 días seguidos de 3 horas? Obviamente, una persona puede montar más fuerte cada día durante 3 horas, pero si el objetivo es permanecer en el medio de la zona de resistencia y que se puede mantener durante 6 horas, ¿hay una diferencia en el beneficio?”

NOTA: Esta pregunta específica es sobre los paseos de 3 horas y 6 horas. “Corto” y “largo” son relativos en función de su estado físico y nivel de experiencia, pero para simplificar voy a seguir con el ejemplo de 3 y 6 horas. También es importante tener en cuenta que se trata de recomendaciones generales destinadas a atletas aficionados con un estado de forma moderado. Idealmente, todo el entrenamiento está diseñado específicamente para las demandas de su evento objetivo, su carga de entrenamiento actual, su nivel de experiencia y su nivel de condición física.

Hay muchos aspectos del entrenamiento en los que podríamos centrarnos a partir de ese breve párrafo, pero el quid de la cuestión es si es mejor montar a una potencia más alta para dos recorridos más cortos, o una potencia más baja para un recorrido más estable. La respuesta corta es que ambos escenarios tienen un lugar en su entrenamiento, pero por diferentes razones. Esto es lo que quiero decir:

Dos salidas “más cortas” consecutivas

En general, puede montar a una potencia media más alta durante una salida de 3 horas en comparación con una salida de 6 horas. Incluso si su objetivo es permanecer en una zona de entrenamiento de resistencia, seguirá teniendo una potencia superior en 3 horas en comparación con 6, ya que la fatiga le hará reducir la velocidad en las últimas horas del recorrido más largo. Pero, ¿qué significa esto para su entrenamiento?

La resistencia rara vez es su factor limitante

Incluso si está entrenando para una prueba de resistencia larga, la resistencia aeróbica rara vez es un factor limitante. Un atleta moderadamente entrenado puede llegar a la meta de casi cualquier prueba de resistencia. Tu entrenamiento afectará a la rapidez con la que termines y a lo agradable que sea la prueba, pero para el público que lee este blog, ya tienes la resistencia necesaria para terminar. Una resistencia más generalizada no mejorará tu rendimiento; el trabajo específico del sistema energético (especialmente la potencia en el umbral de lactato) sí lo hará. Esto significa que prefiero centrar el entrenamiento en maximizar la calidad del mismo (mayor potencia de salida, más tiempo de intensidad) para que puedas llegar a la meta más rápido, más cómodamente, y lograr tus objetivos de rendimiento.

Las sesiones más cortas son más fáciles de recuperar

Aunque vas a ir más fuerte durante un paseo más corto, podrás recuperarte más rápidamente de esa sesión en comparación con un paseo mucho más largo. Su recuento general de kilojulios será menor. Vas a poder reponer tu estado de hidratación y tu gasto calórico más fácilmente, y estarás más funcional para el resto del día (una preocupación válida para los atletas amateurs que tienen una larga lista de cosas que hacer en los días de fin de semana). Por supuesto, este no es siempre el caso. Podrías ir a toda pastilla durante 3 horas y volver tan destrozado como lo estarías después de un recorrido más moderado de 6 horas. También puedes sufrir estrés por calor y problemas de hidratación en una sesión dura de 3 horas. Pero en la mayoría de los casos, las sesiones más cortas son más fáciles de recuperar. Esto significa que su paseo al día siguiente también puede ser una sesión de entrenamiento de alta calidad.

Los paseos más cortos añaden estrés de entrenamiento de forma incremental

Esto también trae a colación la idea de la frecuencia en el entrenamiento. Los paseos inducen el estrés del entrenamiento, y el descanso permite el tiempo de adaptación. Pero la condición física también decae a medida que se descansa, por lo que la cantidad de tiempo entre las sesiones de entrenamiento se vuelve importante. Para el ciclista que puede elegir entre una salida larga a la semana o dos salidas más cortas, dos salidas a la semana suelen ser más beneficiosas. Incluso con la gran dosis de estímulo de entrenamiento de, por ejemplo, una salida larga el domingo, llegará un punto en el que el deterioro de la forma física durante 6 días de descanso es igual o mayor que el estímulo de entrenamiento de su última salida. Su forma física se estancará o se estancará. Aumentar la frecuencia (con días de descanso adecuados entre las salidas) le permite añadir estímulos de forma incremental.

Las salidas más cortas son efectivas para mejorar la potencia y la velocidad

Si su objetivo es prepararse para una gran actuación en un evento o en la búsqueda de un objetivo personal, sólo haga el trabajo que necesite. El trabajo extra a intensidades inefectivas sólo agrega fatiga, de la cual tiene que recuperarse antes de poder entrenar efectivamente de nuevo. Se ha demostrado una y otra vez que la mejora de la potencia en las intensidades aeróbica, de umbral de lactato y de VO2 máximo puede lograrse con recorridos relativamente cortos que incluyen intervalos para acumular tiempo de intensidad. Especialmente para las intensidades más altas (umbral de lactato y superiores), el tiempo máximo que un atleta puede rodar eficazmente a un nivel de esfuerzo determinado es limitado, y una vez que se ha alcanzado ese tiempo, el objetivo del entrenamiento se ha cumplido y se puede terminar. Mejorar la potencia del umbral de lactato mejorará tu rendimiento en las pruebas de larga duración, incluso en las de ultradistancia. Como explicaré a continuación, las sesiones de entrenamiento largas son necesarias, pero por una razón diferente.

Una carrera larga

El hecho de que pueda desarrollar la aptitud para grandes actuaciones en eventos de larga distancia/duración con carreras más cortas no significa que deba evitar las carreras enormes. No sólo es el paseo de todo el día una gran parte de la razón por la que amamos el ciclismo, sino que también es un componente necesario del entrenamiento para grandes eventos. Es sólo que si bien hay algunos beneficios fisiológicos de los paseos largos, son similares a los de los paseos más cortos y no son los beneficios de entrenamiento más importantes de esos paseos de 6 horas de todos modos.

Estrategias de nutrición/hidratación

Uno de los mayores beneficios de su paseo de 6 horas es la oportunidad de probar y perfeccionar sus estrategias de nutrición e hidratación. Usted puede cometer algunos errores bastante grandes en un viaje de 3 horas (o un viaje de una hora) y salirse con la suya. Esos errores serán mucho más perceptibles y perjudiciales cuando se trate de una carrera larga. Si te estás preparando para un objetivo realmente largo (una carrera de 100 millas en MTB, un triatlón de largo recorrido, un gran fondo, una carrera de grava, etc.), es crucial que aprendas qué alimentos te funcionan varias horas antes. Igual de importante es aprender a comer y beber en las primeras 3 horas cuando vas a estar en la bicicleta durante otras 3-6 horas después. No puede aprender eso en las sesiones de entrenamiento más cortas.

Ajuste de la bicicleta y puntos de contacto

Al igual que sus estrategias de nutrición/hidratación necesitan ser probadas y perfeccionadas en las salidas largas, también lo necesita el ajuste de su bicicleta. Una posición de conducción que es potente y cómoda durante 3 horas puede ser totalmente insoportable después de 6 horas o más. Puede que no le duela el cuello, ni tenga las manos entumecidas, ni puntos calientes en los pies durante las salidas cortas, pero si su evento es largo, debe asegurarse de que su posición y los puntos de contacto (sillín, manillares/manillares, pedales) sigan siendo cómodos y eficaces muchas horas después.

Dureza mental

Para estar preparado al 100% para su evento, tiene que entrenar su mente tanto como su cuerpo. ¿Puedes permanecer concentrado 6 horas después? ¿12 horas? Un año, durante la carrera de grava DK 200, recuerdo haber rodado con un fuerte viento en contra, casi sin corriente de aire, durante 70 millas. Físicamente, no fue tan terrible. Simplemente mantuve una potencia que sabía que podía mantener y dejé que la velocidad fuera la que fuera. Pero mentalmente fue horrible. Incluso con más de 40 años de experiencia en ciclismo en todo tipo de carreras y condiciones, hubo momentos en los que quise abandonar. Tuve que recurrir a mis habilidades mentales y a mis reservas de determinación para seguir avanzando. Las sesiones de entrenamiento largas -especialmente las sesiones de entrenamiento en solitario- son esenciales para desarrollar la fortaleza mental para superar los momentos difíciles en las pruebas de resistencia.

Lo que debe hacer

La mejor solución no es elegir entre salidas cortas y largas, sino una combinación de ambas. Por ejemplo, podría dedicar algunos fines de semana a salidas consecutivas de 3 horas y centrarse en el desarrollo de la forma física (potencia y velocidad). Otros fines de semana se dedica a una gran salida larga y se centra en las habilidades, técnicas y hábitos que hacen que las salidas largas tengan éxito. Tu objetivo es terminar esas salidas largas cansado, pero no tan destrozado como para que la última hora sea una marcha de la muerte. Lo importante es recordar que lo que importa no es la comparación individual entre dos salidas cortas y una larga, sino la forma en que los dos escenarios afectan a su estado físico y rendimiento a largo plazo.