Puedes hacer cualquiera de esos tipos de entrenamientos con cualquier equipo, desde correr y remar y montar en bicicleta hasta metcons tradicionales mezclando diferentes movimientos de CrossFit. Una vez más, no se trata de la herramienta que se utiliza, sino de cómo se establecen los entrenamientos.

El resto de este artículo explica cómo golpear cada vía de energía para que usted mejore su acondicionamiento y resistencia de CrossFit.

Vía metabólica # 1: Fosfágeno

Su objetivo es producir la mayor cantidad de energía y hacer la mayor cantidad de trabajo posible en un corto período de tiempo. Piensa en repeticiones de 100 metros corriendo o remando.

Este tipo de actividad se basa en la vía del fosfágeno, que produce ráfagas rápidas de energía pero no puede mantener esa potencia durante mucho tiempo.

Cuando se esprinta, se debe descansar más tiempo del que se trabaja. Una proporción de trabajo-descanso de 1:10-20 es apropiada, dependiendo de la duración del sprint. Cuanto mayor sea la intensidad del sprint, más tiempo de recuperación requerirá la vía del fosfágeno. A medida que aumenta la duración del combate, el “porcentaje de potencia máxima” debe ser menor, lo que permite una recuperación “más rápida” en relación con el tiempo de trabajo.

Abajo tenemos una tabla de Essentials of Strength and Conditioning. Esta es una guía aproximada de las proporciones de trabajo y descanso que debemos seguir generalmente.

Por ejemplo, si cada sprint de un 8×10 Calorías en la Bicicleta de Asalto te lleva 10 segundos, entonces deberías descansar entre 120 y 200 segundos entre esfuerzos. No es necesario que sea tan exacto, pero se entiende la idea. Puedes disminuir progresivamente los tiempos de descanso a medida que te pongas más en forma, pero sólo si eres capaz de mantener tiempos consistentes en los esfuerzos repetidos.

Vía metabólica #2: Media distancia (Glucólisis rápida/lenta)

Los entrenamientos o esfuerzos que duran entre 30s y 5 minutos son impulsados por la vía glucolítica, que produce menos potencia que con el sprint pero dura más. ¿Conoce la sensación de empezar con calor en el remo, y luego sentir el “ardor” después de 45 segundos más o menos? Ahí es donde su cuerpo se ha quedado sin energía de sprint y pasa a utilizar principalmente la energía de la vía glucolítica.

Su ritmo no será tan rápido durante estos entrenamientos, pero podrá mantener su esfuerzo durante más tiempo. El descanso no tiene que ser tan largo – una proporción de 1:3 o 1:5 de trabajo y descanso es suficiente si se está llevando un ritmo adecuado. Por ejemplo, digamos que estás haciendo un remo de 2 minutos para obtener calorías. Podrías descansar 6 minutos entre los esfuerzos y estar lo suficientemente recuperado para mantener tu división en la siguiente ronda. A medida que tu condición física mejore, podrás descansar aún menos. ****Ahora recuerde que estos son intentos de esfuerzo máximo para ese dominio de tiempo que mostrará muy “% de potencia máxima a medida que el tiempo aumenta). La mayoría de las veces, en CrossFit, tomamos un enfoque de 80% para un entrenamiento de 2-4 minutos para que podamos descansar 1:1 y estar de vuelta en él. Para muchas rondas.

Vía metabólica #3: Aeróbico largo

Es probable que tu box de CrossFit no programe demasiado trabajo aeróbico largo porque, bueno, toma mucho tiempo que podría ser utilizado para levantar o construir habilidades. Pero se está perdiendo una gran cantidad de beneficios de resistencia de esa manera.

Si se toma en serio la mejora de su motor, priorice sus entrenamientos aeróbicos largos durante un período de tiempo determinado en lugar de simplemente añadirlos a un programa ya completo.

Los entrenamientos “aeróbicos largos” pueden definirse como cualquier cosa de más de 20 minutos y generalmente se hacen a un ritmo constante, aunque también se pueden hacer intervalos. Un ejemplo de intervalos aeróbicos sería 30 rondas alternando entre 1:00 a 40 RPM, 1:00 a 55 RPM en el Airdyne (o cualquier ritmo que sea “fácil” y “medio” para usted).

El punto es que debe ser capaz de mantener el mismo ritmo durante la duración del entrenamiento.

En conclusión: No se salte el trabajo aeróbico largo.

Los entrenamientos de cardio largos pueden no ser tan sexy como hacer un PR de su levantamiento de peso muerto, pero mejorará su resistencia en CrossFit y su rendimiento en los WODs en todos los dominios de tiempo.

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