Pokud zde hledáte nejlepší cviky na ruce pro své další cvičení v posilovně, jste na správném místě.

Bicepsy jsou jednou z nejoblíbenějších částí těla k tréninku, ať už jste veteránem bro splitů, nebo úplným nováčkem v posilovně, nepochybně jste už slyšeli o bicepsovém zkracování… pravděpodobně jeden z nejznámějších cviků na paže.

Nenechte se však zmást posedlostí dvěma svaly na přední straně paže… Tricepsy obsahují více svalové hmoty než bicepsy a v honbě za tričkem vypouklých paží bývají často opomíjeny.

Je čas posunout trénink bicepsů a tricepsů na vyšší úroveň a pocítit pumpu z těch nejlepších cviků na paže pro zvýšení svalové hmoty, síly a výkonnosti.

Tady je 6 nejlepších cviků na paže:

Přejděte dolů a dozvíte se více o jednotlivých cvicích na paže a o tom, jak je provádět.

Klikněte zde pro pět nejlepších cviků na hrudník

Bicepsy

Během svého pobytu v posilovně pravděpodobně narazíte na několik podivných a úžasných cviků, přičemž mnohé se snaží zaměřit na bicepsy různými způsoby.

Ale… věřte nám, když říkáme, že nejúčinnější zdvihy jsou často ty nejzákladnější. Proveďte tyto tři cviky na bicepsy správně při svém příštím tréninku paží a sklidíte ovoce.

Barbell Bicep Curl

Zaměřené svaly: Biceps brachii (dlouhá hlava & krátká hlava)

Přehled:

Pokud cvik Barbell Bicep Curl není součástí vašeho tréninku paží, nyní je čas ho zařadit. Je to jeden z nejlepších cviků pro rozvoj svalové hmoty v bicepsech, využití činky umožňuje oběma pažím pracovat společně a během každého opakování posunout větší váhu.

A nezapomeňte, že zvyšování objemu prostřednictvím celkové váhy a počtu opakování pomáhá stimulovat adaptaci cílových svalových skupin, což vede ke svalovému růstu a rozvoji.

TIP: Klasická špatná forma bicepsového zkracovačky zahrnuje nepravidelný švih na konci opakování. Mějte nohy posazené na šířku ramen, kolena mírně pokrčená a lokty držte striktně u sebe. Snažte se o silnou kontrakci až do vrcholu opakování s pomalým třívteřinovým excentrickým pohybem.

Dumbbell Preacher Curl

Cílený sval: Biceps brachii & Brachialis

Přehled:

Oblíbený cvik preacher curl, ideální cvik pro izolaci bicepsu brachii. Tento cvik je dobře známý jako ez bar preacher curl, nicméně výměna tyče za činky umožňuje jednostrannou kondici, což zajišťuje, že obě paže jsou stejně silné jako každá jiná.

Využití lavičky pro preacher curl (nebo šikmé lavičky) s činkami vytváří jeden z nejlepších cviků na bicepsy pro zaměření svalu, snižuje možnost “podvádět” a zároveň klade větší důraz na kontrakci svalu v průběhu pohybu.

TIP: Otočte úchop pro preacher hammer curl, čímž dosáhnete stejné míry izolace s větším důrazem na předloktí, brachialis a brachioradialis.

Cable Bicep Curl

Zaměřený sval: Biceps brachii

Přehled:

Cviky na bicepsy na kabelu mohou být často přehlíženy kvůli výhodnějším variantám s činkou nebo s činkou, ale nemusíte se dostat do stejné pasti. Cvik Cable Bicep Curl je nezbytný pro zvýšení tréninkového objemu při tréninku paží, často se používá ke konci tréninků se zaměřením na vyšší počet opakování.

Používání kabelů pro bicepsové zkracovačky vytváří pro bicepsy prostředí “konstantního napětí”, díky čemuž pracují jedinečně ve srovnání s tradičními výše uvedenými metodami.

TIP: Kabelový stroj může být skvělý pro shazovací série a práci do selhání, přičemž systém zátěžových kolíků umožňuje rychlou a jednoduchou změnu odporu.

Do svého příštího tréninku přidejte těchto pět nejlepších cviků na nohy.

Tricepsy

Není to trénink paží, pokud nezasáhnete bicepsy a tricepsy. Tricepsy se skládají ze tří svalů umístěných na zadní straně paže a jejich hlavní funkcí je extenze lokte.

Svalová vlákna tricepsů zapojují i větší tlakové pohyby, jako jsou tricepsové dipy a bench press s činkou. My vám však nabídneme ty nejlepší cviky na tricepsy, které tento sval izolují.

Drtič lebky

Zaměřený sval:

Přehled:

Jinak známý jako Ležatá tricepsová extenze; Pokud se honíte za velkými tricepsy, cvik drtič lebek by měl být na vrcholu vašeho seznamu. Tento cvik na tricepsy se obvykle provádí s činkou nebo ez barem, což umožňuje, aby oba tricepsy pracovaly společně a zaměřily se na všechny tři hlavy tricepsu brachii.

Soustřeďte se na pomalý excentrický pohyb, předtím silově natáhněte paže a zapojte tricepsy v průběhu celého cviku.

TIP: Nespouštějte váhu, jinak zjistíte, proč se tomuto cviku říká “drtič lebky”.

Cable Triceps Pushdown

Zaměřený sval:

Přehled:

Využití kabelového stroje není jen pro cviky na bicepsy… montáž nástavce výše na rámu umožňuje provádět množství cviků na prodloužení tricepsu kabelem.

Pomáhá izolovat triceps brachii, Cable Tricep Pushdown s použitím nástavce s rovnou tyčí se zaměřuje na tři hlavy tricepsu.

Kabelová extenze je skvělým nástrojem pro začátečníky před přechodem k náročnějším cvikům, pomáhá rozvíjet svalovou kondici a sílu.

Zkušení lifteři mohou rovněž využít kabelový systém a izolovat klíčové oblasti tricepsů pomocí různých nástavců na tricepsové extenze, včetně cviků na tricepsy s jednou paží.

TIP: Klíčem k účinné izolaci tricepsů je přísné držení těla. Postavte se do vyváženého postoje, měkkých kolen a vtažených ramen; lokty mějte po celou dobu pohybu přitisknuté k boku.

Jednoramenná extenze tricepsu s činkou nad hlavou

Cílený sval:

Přehled:

Tento cvik poskytuje jedinečný způsob, jak izolovat triceps, zvednutím paže nad hlavu se protáhne dlouhá hlava svalu, čímž se klade větší důraz na kontrakci.

U tohoto zdvihu budete muset nechat své ego za dveřmi. Při extenzi s jednou paží nad hlavou bude váha, kterou můžete posunout, omezená, ale to nesnižuje její účinnost. Začněte s lehkou váhou a postupně ji zvyšujte, jak se bude zlepšovat vaše stabilita a síla.

Ujišťujeme vás, že se jedná o jeden z nejlepších cviků s činkami na triceps, který pomáhá izolovat a zaměřit se na tři hlavy svalu.

TIP: Když stojíte, ujistěte se, že stahujete břišní svaly, abyste udrželi tělo v klidu a zabránili prohnutí spodní části zad.