5 způsobů prevence kolena běžce

Koleno běžce není žádná sranda. Je to jedna z nejčastějších příčin chronické bolesti kolen a může hluboce omezit váš rozsah pohybu. Jednoduché pohyby, jako je klečení, dřepování a chůze do schodů, mohou být bolestivé, zatímco těžká cvičení, jako je běh, mohou být nesnesitelná. Pokud se obáváte vzniku běžeckého kolene, zde je několik tipů, jak zlepšit trénink a vyhnout se tomuto zranění, které vás odsouvá na vedlejší kolej.

Co je to běžecké koleno?

Syndrom patelofemorální bolesti, známý také jako “běžecké koleno”, je široký pojem, který se používá k popisu mnoha běžných onemocnění způsobujících bolest kolen. Většina hlavních příčin běžeckého kolene zahrnuje slabé kyčelní nebo zádové svaly, zúžený IT pás nebo dokonce přímé poranění kolenního kloubu při pádu.

Je rozšířeným omylem, že běžeckým kolenem trpí pouze běžci a sportovci. Vzhledem k tomu, že se jedná o souhrnný termín pro více problémů s kolenem, může se běžecké koleno objevit téměř u každého člověka s jakoukoli úrovní zdatnosti. Dokonce i ti, kteří pracují u stolu, mohou mít běžecké koleno, pokud si nedělají dostatečné přestávky na protažení a pohyb.

Jak předcházet běžeckému kolenu

Některé případy běžeckého kolena mohou být závažnější než jiné a úplné zotavení může trvat týdny až měsíce. Zůstat tak dlouho mimo hru s bolestí kolena může být obtížné, zejména pokud se snažíte dosáhnout svých kondičních cílů. Naštěstí existuje několik aktivních kroků, které můžete podniknout, abyste se před běžeckým kolenem ochránili a vyhnuli se jeho bolesti.

1) Šněrujte se správnou obuví

Vaše cvičení bude mnohem bezpečnější, pokud budete mít správnou obuv. Běžecké boty nejsou určeny k tomu, aby vydržely věčně, a po několika měsících pravidelného používání by měly být vyměněny. Vaše klenba může mít také vliv na to, jaké běžecké boty si koupíte, protože někdo s plochou nohou nebude chtít stejné běžecké boty jako někdo s výraznější klenbou. Zajděte si do místního běžeckého obchodu, kde vám odborně vyberou ten správný pár, který vám pomůže zlepšit formu a udrží vás bez bolesti.

2) Nevynechávejte rozcvičku

Namísto toho, abyste se hned vrhli na trénink, se vždy nejprve zahřejte několika dynamickými protaženími. Postupně zvyšujte intenzitu, aby nedošlo k přetížení nebo natržení svalu. Po tréninku se zaměřte na regeneraci a statické protažení, abyste snížili bolestivost svalů a zlepšili svou pohyblivost. Pohybové pomůcky, jako je pěnový válec, mohou snadno uvolnit nahromaděné napětí nebo svalové uzly, které se mohou po běhu objevit.

3) Zkontrolujte své okolí

Vaše okolí může výrazně ovlivnit, jak moc se vaše tělo během běhu opotřebovává. Měkčí povrchy, jako jsou polní cesty a gumové stopy, nebudou mít na vaše klouby takový dopad jako beton nebo chodníky. Pokud běháte venku, dávejte pozor na vyvýšené povrchy, předměty nebo díry, o které byste mohli snadno zakopnout. Nadměrná extenze při pádu může také způsobit vážné zranění kolene, pokud si nedáte pozor.

4) Dávejte si pozor na formu

Nezáleží na tom, zda běžíte, jedete na kole, otáčíte se nebo kopete do míče. Správná forma může mít obrovský vliv na to, jak vaše tělo zvládá pohyby. Pokud například běžíte shrbení, ohnutí v pase nebo příliš natažené nohy, vaše tělo bude reagovat negativně bolestí kloubů a ztrátou energie. Nácvikem správné formy se naučíte rozumně využívat energii, cvičit efektivně a vyhnete se mnoha zraněním souvisejícím s tréninkem.

5) Mix It Up by Cross Training

Jedním z nejlepších způsobů, jak se vyhnout zraněním z přetížení, jako je běžecké koleno, je zkřížit kardio trénink s posilovacími cviky. Zkuste do tréninku zařadit několik cviků na posílení zad, břicha a boků, abyste podpořili svá kolena.

Níže uvádíme několik cviků, které můžete vyzkoušet na posílení boků a nohou, abyste snížili bolest kolen.

I když nejste příliš aktivní, zvažte zařazení těchto cviků do své každodenní rutiny. Možná budete překvapeni, jak účinné mohou být při budování svalové síly a snižování bolesti kloubů.

Běhání bez bolesti s Airrosti

Pokud vás trápí bolesti kolen nebo jiné problémy, domluvte si schůzku s Airrosti ještě dnes. Naši odborní poskytovatelé se specializují na diagnostiku a léčbu bolesti u zdroje, přičemž většinu případů pacientů účinně vyřeší již během tří návštěv (na základě výsledků hlášených pacienty). Najděte si poskytovatele Airrosti ve svém okolí ještě dnes, abyste se mohli vrátit k věcem, které máte nejraději.

Podívejte se na naše lékařské prohlášení o vyloučení odpovědnosti zde.