Cviky s činkami jsou fantastickým způsobem, jak trénovat celé tělo, aniž byste potřebovali posilovnu plnou vybavení. Volnost pohybu, kterou s činkami získáte, vám umožní cvičit v 3D rovině pohybu. Objevte cviky z programu ATHLEAN-X, které se zaměřují na horní část těla, paže, hrudník a záda, ale zároveň procvičují i spodní část těla a kardiovaskulární systém. Navíc nepotřebujete velký prostor a tyto cviky s činkami můžete snadno provádět doma.

PŘÍSPĚVEK:

Prvním cvikem je shyb a tlak. Tento složený cvik vám umožní pohyb bicepsů i ramen, což vede k tlačnému i tahovému účinku. V důsledku toho při postupu pohybem dochází jak k plné kontrakci a extenzi bicepsu, tak k zapojení ramen. K tomuto cviku potřebujete dvě činky s takovou váhou, kterou můžete jak pokrčit, tak vytlačit nad hlavu. Nezapomeňte však, že chcete-li budovat hmotu, musíte jít do těžkých cviků.

Provedení:

• Stoj/sed s chodidly jen o něco širšími, než je šířka boků, rovná záda a zapojený střed těla.
• Držte v každé ruce jednu činku, paže spusťte po stranách.
• Zvedněte obě činky do bicepsového zkracovačky.
• Jakmile dosáhnete vrcholu pokrčení, pokračujte v tlačení závaží nahoru nad hlavu.
• Pro návrat dolů spusťte závaží zpět k ramenům, s kontrolou. Poté se z pokrčení vraťte zpět dolů k bokům.

Setřete se: Dřepy s činkou: 2-3
Repy: 10-12

Dřepy s činkou

Dřepy s činkou jsou dalším cvikem s činkou. Abyste měli jistotu, že trénujete jako sportovec a z každé činnosti vytěžíte maximum, použijete k vyvýšení cviku drtivý úchop. Za normálních okolností je horní část těla při goblet dřepu pasivní. Drtivý úchop však zapojuje horní část těla, aktivuje hrudník, deltové svaly, trapézy a core. Když k tomu přidáte fakt, že goblet dřepy jsou už tak výborné pro hýždě, kvadricepsy a hamstringy, získáte aktivaci celého těla. V neposlední řadě vám goblet dřepy umožní klesnout do vašeho přirozeného těžiště, což je užitečné pro všechny, kdo mají problémy s formou.

Provedení:

• Začněte s chodidly jen o něco širšími než na šířku boků, špičky mírně vystrčené ven. Kromě toho mějte zapojené jádro, hlavu vztyčenou a lokty zastrčené.
• Na rozdíl od běžného goblet dřepu budete držet činku uprostřed. Prsty propleťte kolem rukojeti a stiskněte ruce k sobě. Tím si vynutíte zapojení horní části těla. Udržujte pevný úchop po celou dobu série.
• Přemístěte se do dřepu, dokud nebudete mít kolena v úhlu 90 stupňů.
• Pro kontrolu formy se ujistěte, že se prohýbáte v bocích, zadek tlačíte dozadu, ale hrudník zůstává nahoře. To vám v rovnováze s váhou umožní najít vaše přirozené těžiště.
• Přes podlahu se vraťte do stoje.
• Soustřeďte se na to, abyste váhu vynesli zpět nahoru v přímém směru. Zapojte jádro těla a pohybujte boky a hrudníkem jako jedním celkem. Tím zajistíte, že se nebudete náhodně houpat dopředu nebo dozadu.

Setřete se: 2-3
Repy: 10-12

Pullovery s činkami

Pullovery s činkami, známé také jako dřepy pro horní část těla, jsou fantastickým způsobem, jak procvičit horní část těla. Jedná se o flexibilní cvik, který vám umožní procvičit buď záda, nebo horní část hrudníku. Rozdíl je minimální, pouze se mírně změní poloha loktů a zaměření úchopu, díky čemuž lze mezi oběma cviky rozlišovat. Můžete tak procvičovat jak hrudník, tak záda, a to tak, že v každé sérii změníte důraz. Pro tento cvik budete potřebovat pouze jednu činku.

Provedení:

• Připravte si bednu nebo lavičku, která se nebude hýbat.
• Polohujte horní část těla napříč lavičkou tak, abyste byli kolmo. Váha vašeho těla by měla spočívat na ramenou. Chodidla mějte položená na zemi, která podpírají zbytek vaší váhy, kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů a jádro těla rovné a zapojené. Měli byste vypadat jako stolní deska.
• Nezávisle na tom, zda chcete procvičit hrudník nebo záda, je mechanika pohybu velmi podobná.
• Držte činku nad tělem, paže rovně od hrudníku.
• Spusťte činku zpět za hlavu, paže držte rovně, ale nezapínejte lokty.
• Vyveďte činku zpět do výchozí polohy a kontrolovaně ji zvedněte.
• Chcete-li zapojit záda, soustřeďte se při zvedání činky na to, abyste stiskli ruce k sobě a při zvedání působili proti sobě. Lokty nechte zastrčené.
• Případně pro práci horní části zad nechte lokty mírně pokrčené a veďte je při zvedání závaží vzhůru. Přesunutím tahu z rukou na lokty aktivujete hrudní svaly.

Nastavení: 2-3
Repy: 10-12

Farmářská chůze

Pro každého, kdo se při dopravě nákupu do domu řídí zásadou “jedna cesta, nebo smrt při pokusu”, je Farmářská chůze tím nejlepším cvikem. V každé ruce budete držet tak těžkou činku, jakou unesete, a jednoduše půjdete. Zní to příliš jednoduše, ale nakonec je to trénink celého těla. Přidání pohybu v dolní části těla nutí vaše jádro k zapojení a stabilizaci při každém přesunu váhy. Navíc, protože zatěžujete závaží, je to nakonec víc než jen trénink úchopů a předloktí. Větší svaly v horní a střední části zad, stejně jako horní část paží, vstupují do hry, aby pomohly nést zátěž.

Provedení:

• Uchopte dvě činky v nejtěžší váze, jakou unesete.
• Držte jednu v každé ruce, paže mějte podél těla.
• Poté se projděte. Všude, kde máte místo, prostě choďte. Pokud je váš prostor malý, můžete dělat kolečka. Zaměřte se na to, abyste udrželi rovné tělo a zapojili střed těla.
• Pokračujte v chůzi, dokud nebudete mít pocit, že vám selže úchop. Před úplným selháním budete chtít závaží odložit, abyste se vyhnuli zlomeným prstům, dlaždicím nebo prknům na podlaze.

Nastavení:

Trustery

Trustery s činkami jsou zabijáckým tréninkem pro celé tělo. Tento trestný cvik s činkami můžete použít jako metabolický, nebo jako posilovací sestavu – bude záležet na váze, kterou zvolíte. Pro vynikající metabolický a kardio zážitek zvolte lehčí váhu a vyšší počet opakování. Případně si naložte větší váhu pro méně silových opakování, abyste budovali hmotu. Limitujícím faktorem výběru váhy bude to, jak moc dokážete vytlačit.

Provedení:

• Vyberte si dvě činky v odpovídající váze.
• Stůjte s chodidly jen o něco širšími, než je šířka boků, záda jsou rovná a jádro těla zapojené.
• Začněte tím, že budete držet činky ve výšce hrudníku.
• Pokrčte se do dřepu, dokud nebudete mít kolena v úhlu 90 stupňů, a činky držte ve výšce hrudníku.
• Pro kontrolu formy se ujistěte, že se ohýbáte v bocích, zadek tlačíte dozadu, ale hrudník zůstává nahoře.
• Přes podlahu se vraťte do stoje. Zachováte však hybnost a vytlačíte činky přímo nahoru do tlaku na ramena, přičemž paže zcela roztáhnete.
• Vraťte činky zpět do výšky hrudníku a okamžitě přejděte zpět do dřepu.

Setřete: 2-3
Repy: 6-12 (v závislosti na vašem cíli)

Jednoramenná šikmá lavička s činkami

Zvýšíte náročnost pro vaše jádro tím, že změníte běžný šikmý tlak s činkami na cvik s jednoručkami. Šikmé tlaky s činkami jsou již nyní skvělým cvikem. Avšak tím, že cvičíte pouze s jednou paží najednou, učíte své břišní a šikmé svaly překonávat gravitaci i fyzickou nevýhodu značné váhy, která vás táhne na jednu stranu. Musíte zapojit jádro a šikmé břišní svaly, abyste se neskutáleli, udrželi spodní část zad na lavičce a iniciovali hybnost pro vytlačení závaží zpět nahoru.

Provedení:

• Ložte na šikmé lavičce a opět dbejte na správné držení těla. Zapojte jádro a hýžďové svaly, chodidla nechte rovně na podlaze a zapřete se do lavičky.
• Držte činku v jedné ruce v nadhmatovém úchopu.
• Tlačte tuto ruku směrem ke stropu. Soustřeďte se na to, abyste udrželi rovný trup a spodní část zad na lavičce – nemělo by docházet k žádnému kroucení.
• Pouštějte ruku kontrolovaně dolů, dokud nebude vzadu a ohnutá, s loktem mírně za tělem.
• Volnou paži se snažte držet zastrčenou před hrudníkem, aby horní část těla zůstala v rovnováze.
• Dělejte jednu stranu, pak druhou.

Setřete se: 2-3
Repy: 10-12

Švihy

Napumpujte srdce a procvičte nohy pomocí švihů s činkami. Jedná se o vynikající cvik pro zapojení zadního řetězce a procvičení hýždí a extenze kyčlí. Švihy jsou pohybem s kyčlemi, takže se zaměřte na předklon v bocích, nikoli na dřepy nebo ohýbání zad. Co se týče závaží, můžete zvolit lehčí váhu pro vyšší počet opakování, nebo těžší pro menší počet. Mějte na paměti, že čím těžší cviky provedete, tím rychleji se vám podaří rozvinout sílu v zadním řetězci. Navíc čím těžší půjdete, tím rychleji zvýšíte tepovou frekvenci a zvýšíte metabolické výsledky.

Provedení:

• Stůjte s nohama na šířku ramen.
• Uchopte jeden konec činky a zahákněte prsty za její konce, takže činka visí, ale je pevně sevřená.
• Mírně pokrčte kolena, předkloňte se v bocích a zatlačte zadek dozadu. Hrudník udržujte zvednutý a záda rovná. Při tom švihněte činkou zpět mezi nohy.
• Poté narovnejte tělo a v tahu vyrazte boky vpřed. Jakmile se kolena narovnají, využijte hybnosti boků a švihněte činkou nahoru.
• Pak opakujte v nepřetržité smyčce.

Setřete:

Přítahy s činkami na trojnožce

Závěrečným cvikem na posilování je přítah s činkami na trojnožce. Ten se od běžného veslování s činkami liší z několika důvodů. Zaprvé při něm stojíte, takže je atletičtější a vyžaduje aktivaci celého těla. Za druhé máte mnohem širší opěrnou základnu, i když vaše těžiště je stále uprostřed. Za třetí, činka je držena dále od těla než při klasickém veslování, což pak zvyšuje nároky na vaše jádro, abyste udrželi tělo rovně a v klidu.

Provedení:

• Stůjte čelem k opěradlu šikmé lavičky tak, abyste se mohli přidržovat jednou rukou. Nohy mějte široce rozkročené, špičky směřují dopředu, mírně pokrčte kolena a předkloňte se v bocích tak, aby vám vyčníval zadek.
• Držte činku v jedné ruce a druhou rukou se opřete o stojnou část šikmé lavičky.
• Přitáhněte činku k hrudníku a nechte loket vystrčit za tělo.
• Závaží kontrolovaně uvolněte zpět dolů.
• Soustřeďte se na udržení rovného trupu – nemělo by docházet k žádnému kroucení.
• Dělejte jednu stranu, pak druhou.

Sety: Činky jsou neuvěřitelně užitečné a všestranné vybavení posilovny. Lze je použít při desítkách různých cviků a umožňují spoustu flexibility a pohybu v trojrozměrné rovině. Mezi nejlepší cviky s činkami patří zanožování a tlaky, dřepy s činkami, pullovery s činkami, farmářská chůze, thrustery, tlaky na šikmé lavici s činkami s jednoručkami, houpačky a trojnožky s činkami.

Jak mohu s činkami budovat svaly?

Co byste s činkami neměli dělat?

Jaký je nejlepší materiál pro činky?

.