Tady je to, co potřebujete vědět…

1. Chcete-li maximalizovat velikost vrcholu bicepsu a obvod paže, nesmíte přehlížet brachialis.
2. Brachialis doslova tlačí biceps nahoru, když se zvětšuje, takže biceps vypadá vyšší.
3. Klíčem k maximalizaci náboru brachiálního svalu je provádět flexi v lokti s neutrálním nebo kladívkovým úchopem.
4. Přiklánějte se k pomalejšímu tempu opakování oproti rychlejšímu tempu, abyste maximalizovali zatížení brachiálního svalu.
5. Biceps má dvě odlišné hlavy a je možné zdůraznit jednu nebo druhou hlavu. Provádění shybů s činkou s užším úchopem zvýrazní dlouhou hlavu; shyby s širším úchopem zdůrazní krátkou, vnitřní hlavu.
6. Přitažení tyče k nosu přinutí dlouhou hlavu bicepsu ke kontrakci přes oba konce, což zajistí špičkovou kontrakci.
7. Chcete-li nastartovat růst bicepsů, silně na ně udeřte tři nepřetržité dny v týdnu po dobu šesti týdnů.

Nezapomeňte na brachialis!

Nemůžete začít maximalizovat velikost vrcholu bicepsu a obvod paže, aniž byste se věnovali také základnímu a často opomíjenému brachialisu.

Stejně jako biceps je brachialis ohýbačem lokte. Vzhledem ke své poloze pod bicepsem doslova tlačí biceps nahoru, když se zvětšuje, takže biceps vypadá vyšší. Stejně tak dobře vyvinutý brachialis zvětšuje celkový obvod paže.

Pokud by to nestačilo, brachialis je viditelný i na boční (laterální) straně paže, jako při zadní dvojité bicepsové pozici. Musíte být pěkně štíhlí, aby byl brachialis vidět, ale i když nad ním máte nějaký ten špek, vaše paže bude stále vypadat silnější, pokud je brachialis správně vyvinutý.

Zkrátka, pokud chcete mít zbraně vypadající jako kulturisté, opravdu musíte mít silný brachialis. Jak toho ale dosáhnout?”

Kladívkový úchop

Klíčem k maximalizaci náboru brachiálního svalu je provádět flexi v lokti s neutrálním úchopem, kterému se v kulturistických kruzích často říká kladívkový úchop. Tím přesunete zátěž z bicepsu brachii na brachialis.

Pro pořádek dodejme, že tímto úchopem poměrně dobře zasáhnete i brachioradialis. Ačkoli je to vizuálně spíše sval předloktí, je to také ohýbač lokte a samozřejmě chcete, aby byl také rozvíjen.

Jestliže existuje nějaký cvik pro brachialis, který je podobný jako dřepy pro rozvoj čtyřhlavého svalu, je to kladivový shyb s činkou. Provedete ho tak, že jednoduše zkroutíte činku nahoru, přičemž úchopová část činky zůstává v jedné rovině s pažní kostí.

Při tomto úchopu se vaše zápěstí dostane do neutrální polohy, která je jednoduše na půli cesty mezi supinací (dlaní nahoru) a pronací (dlaní dolů). Pokud jste zmateni, stačí si vzpomenout na polohu zápěstí, kterou byste použili k uchopení kladiva.

Kromě kladivového úchopu s činkou můžete také provádět cviky s činkou v neutrálním úchopu, pokud máte to štěstí a máte přístup k jedné z těch oldschoolových tyčí s vertikálními rukojeťmi.

Podobně je skvělou možností kladivový úchop s lanem. Jednoduše připevněte lano – jako obvykle používáte pro kliky na laně – na nízkou kladku a můžete začít. Platnou volbou jsou také obrácené loketní svaly, i když ty se o něco více zaměřují na brachioradialis.

Shrneme-li následující pohyby, zaměřují se na brachialis:

1. Dumbbell Hammer Curl
2. Neutral-Grip Barbell Curl (s použitím “French curl” tyče)
3. Rope Hammer Curl
4. Reverse Curl

Nemusíte se však obávat, že byste k jeho stimulaci museli používat různé polohy rukou a/nebo úhly ramen, protože brachialis má pouze jednu hlavu a nepřekračuje ramenní kloub. Ale jako u každého svalu byste měli používat různá rozpětí opakování, abyste maximalizovali hypertrofii.

Rychlost opakování brachiálního svalu – pomalejší je lepší

Další věc, kterou je třeba mít na paměti, když chcete maximalizovat nábor brachiálního svalu, je rychlost opakování, konkrétně excentrická (neboli negativní) část opakování.

Jedna studie zjistila, že pomalejší provádění excentrické složky zvýšilo aktivitu brachialis, zatímco aktivitu bicepsu brachii snížilo.

Předpokládá se, že je to proto, že brachialis má tendenci mít více vláken s pomalým škubáním než biceps. Stejně tak brachialis hraje o něco více stabilizační roli a bicepsy jsou spíše pro rychlejší, výbušné pohyby.

Ačkoli výše zmíněná studie není dokonale použitelná (prováděli supinovanou flexi v lokti a porovnávali 10sekundovou vs. 10sekundovou flexi v lokti. 2vteřinový negativ), přesto je dobré se přiklonit k pomalejšímu tempu opakování oproti rychlejšímu tempu, abyste maximalizovali zatížení brachiálního svalu.

Co se týče počtu cviků, stačí v rámci bicepsové rutiny provádět jeden cvik zaměřený na brachialis. Pokud jste však jako mnoho lidí, kteří mají nedostatečně vyvinutý brachialis, pak zvažte provedení alespoň dvou cviků na ohýbání lokte s neutrálním úchopem při každém druhém tréninku bicepsů.

K bicepsům!”

Biceps brachii má dvě samostatné hlavy, dlouhou a krátkou. Dlouhá hlava se nachází na laterální straně, zatímco krátká hlava na straně mediální.

Dlouhou hlavu si můžete představit jako “vnější” biceps, který by byl vidět při provádění zadní dvojité bicepsové pozice, a krátkou hlavu jako “vnitřní” biceps, který si představíte při provádění přední dvojité bicepsové pozice.

Protože má sval dvě odlišné hlavy, je možné při cvicích zdůrazňovat jednu nebo druhou hlavu. Například cviky s činkou s užším úchopem více zdůrazní dlouhou hlavu, zatímco cviky se širším úchopem více zdůrazní krátkou, vnitřní hlavu.

Dlouhá hlava bicepsu se kříží s ramenním kloubem, takže můžete použít několik dalších technik, které ji pravděpodobně zasáhnou o něco silněji, jednou z nich je předpažení dlouhé hlavy, jako při cvicích se šikmou činkou.

Podobně jako při extenzi tricepsů nad hlavou kladete důraz na dlouhou hlavu tricepsu, začínáte-li cvik s činkou s nadměrně nataženou pažní kostí (jako je tomu ve výchozí pozici při šikmých shybech), předepnete dlouhou hlavu a donutíte ji pracovat o něco intenzivněji.

Ačkoli tento efekt není tak výrazný jako u tricepsových extenzí nad hlavou, stále stojí za to jej provádět, i kdyby jen z jiného důvodu než pro poskytnutí dalšího typu podnětu.

Dlouhou hlavu můžete také přimět k větší kontrakci. Jelikož dlouhá hlava kříží ramenní kloub, hraje roli při ohýbání ramene. Takže namísto toho, abyste drželi pažní kost podél boku během celého shybu, vysuňte lokty trochu dopředu, jakmile se přiblížíte k horní, plně kontrahované části shybu.

Vezměte si například shyb s činkou. Zakruťte tyčí až k nosu. Tím donutíte dlouhou hlavu bicepsu ke kontrakci přes oba konce, čímž dosáhnete opravdu pěkné vrcholové kontrakce.

Maximalizace vrcholové kontrakce

Je nepochybné, že celkový tvar bicepsu je do značné míry dán genetikou, takže podle toho děkujte nebo obviňujte své rodiče.

Dlouhá hlava má však větší sklon k vyšší vrcholové kontrakci než hlava krátká. Pokud tedy chcete maximalizovat vrchol bicepsu, vyplatí se provádět jeden nebo dva cviky, které zdůrazňují dlouhou hlavu.

Na dlouhou hlavu se můžete zaměřit prostřednictvím:

1. Křivky s úzkým úchopem, nejlépe prováděné na prohnuté/EZ tyči
2. Křivky se šikmou činkou a/nebo Křivky s činkou na nose

Rychlost, série, &Frekvence

Pamatujte, že pomalejší křivky kladou důraz na brachialis a rychlejší křivky zasahují o něco více biceps. S ohledem na to má smysl provádět některé z vašich pokrčů rychlejším tempem.

Chceme přece udržet bicepsy připojené ke své šlaše a tuto šlachu připojenou k vřetenní kosti, takže se tu nezblázněte! Přesto je dobré udržovat excentrickou část kliku v rozmezí jedné až dvou sekund (oproti delší), abyste maximalizovali nábor bicepsů.

Co se týče počtu sérií, které byste měli pro bicepsy udělat, záleží do značné míry na tom, jak intenzivní jsou série a jak často se chystáte bicepsy trénovat.

Většinu sérií bez zahřívání provádějte do koncentrického selhání nebo velmi blízko němu a bicepsy zasahujte přibližně každých 5-7 dní. Vzhledem k těmto parametrům je provádění přibližně 9-12 sérií (nepočítaje lehké zahřívací série) v tréninku bicepsů a brachiálních svalů přibližně správné, pokud chcete skutečně maximalizovat růst. Rozdělte tyto série mezi 3-4 různé cviky, abyste zajistili různorodost podnětů pro ohýbače loktů.

Pokud se chystáte provádět techniky zvyšující intenzitu, jako jsou vynucené opakování a/nebo negativy, měli byste se přiklonit k menšímu počtu sérií, abyste se mohli stále optimálně zotavovat. Obecně si tyto techniky nechte na zvláštní příležitosti, abyste se vyhnuli přetrénování.

Plán rychlého růstu

Přestože obecné doporučení je cvičit bicepsy každých 5-7 dní, jedním z nejlepších způsobů, jak nastartovat růst bicepsů, je trénovat je častěji po krátkou dobu. Údery na bicepsy ve třech nepřetržitých dnech v týdnu (tj. po, st, pá) po dobu asi šesti týdnů mají tendenci fungovat opravdu dobře.

Přestože bych vám doporučil vyzkoušet vysokofrekvenční trénink bicepsů, musíte provést několik úprav, aby to fungovalo. Pro začátek provádějte pouze dva cviky (obvykle po třech sériích), a to během každého z těchto tréninků třikrát týdně. Dále zastavte jedno nebo dvě opakování před selháním.

Repy

V kulturistice, bez ohledu na tělesnou partii, je v podstatě vždy vhodné zasáhnout různé rozsahy opakování a dokonce i doby odpočinku.

Mějte na paměti, že počet opakování a délka odpočinku mezi sériemi by měly být nepřímo úměrné, zde je několik příkladů různých rozsahů opakování/dob odpočinku:

• 5 x 5 s odpočinkem 120 sekund
• 3 x 8-12 s odpočinkem 75 sekund
• 4 x 12-15 s odpočinkem 30 sekund

První scénář maximalizuje mechanické napětí působící na biceps, což skvěle způsobuje syntézu bílkovin a zlepšení nervosvalového systému.

Poslední maximalizuje metabolickou únavu a reakci na zvětšení objemu krve, což vede k hypertrofii “jiných věcí” než aktinu a myozinu. A 3 x 8-12 je ten sladký bod přesně uprostřed.

Protože vaším cílem je velikost, chcete zatížit – a vyvolat hypertrofii – všech různých složek svalové buňky. Proto je zde skutečně klíčová rozmanitost.

Související:

Související:

Více o tréninku brachiálního svalu

Více o tréninku brachiálního svalu: 5 šílených tréninků na bicepsy a tricepsy