Iată ce trebuie să știți…

1. Pentru a maximiza dimensiunea vârfului bicepsului și a circumferinței brațului, nu puteți trece cu vederea brahialul.
2. Brahialul împinge literalmente bicepsul în sus pe măsură ce se mărește, ceea ce face ca bicepsul să pară mai înalt.
3. Cheia pentru a maximiza recrutarea brahialului este de a face flexia cotului cu o priză neutră sau de ciocan.
4. Ergeți spre partea mai lentă a vitezei de repetență față de un tempo mai rapid pentru a maximiza stresul pus pe brahial.
5. Bicepsul are două capete distincte și este posibil să accentuați un cap sau altul. Efectuarea de curlări cu bară cu o priză mai îngustă va accentua capul lung; curlările cu priză mai largă accentuează capul scurt, interior.
6. Curvarea barei până la nas va forța capul lung al bicepsului să se contracte la ambele capete, oferind o contracție de vârf.
7. Pentru a porni creșterea bicepsului, loviți-l puternic în trei zile neconsecutive pe săptămână timp de șase săptămâni.

Nu uitați de brahial!

Nu puteți începe să maximizați dimensiunea vârfului bicepsului și a circumferinței brațului fără a aborda și brahialul subiacent și adesea trecut cu vederea.

Ca și bicepsul, brahialul este un flexor al cotului. Datorită poziției sale sub biceps, acesta împinge literalmente bicepsul în sus pe măsură ce se mărește, ceea ce face ca bicepsul să pară mai înalt. De asemenea, un brahial bine dezvoltat crește circumferința generală a brațului.

Dacă acest lucru nu este suficient, brahialul este vizibil și pe partea laterală (aspectul lateral) a brațului, ca atunci când se face o postură de dublu biceps posterior. Trebuie să fii destul de slab pentru a putea vedea brahialul, dar chiar dacă ai niște grăsuțe peste el, brațul tău va părea mai gros dacă brahialul tău este dezvoltat corespunzător.

În concluzie, chiar trebuie să ai un brahial gros dacă vrei arme cu aspect de culturist. Dar cum faceți pentru a realiza acest lucru?

Hammer It

Cheia pentru a maximiza recrutarea brahialului este de a face flexia cotului cu o priză neutră, adesea numită priză de ciocan în cercurile de culturism. Acest lucru mută stresul de pe bicepsul brahial pe brahial.

Pentru înregistrare, acest lucru va lovi și brachioradialis destul de bine. Deși din punct de vedere vizual este mai mult un mușchi al antebrațului, este de asemenea un flexor al cotului și bineînțeles că vreți să fie și el dezvoltat.

Dacă există un exercițiu pentru brahial care este așa cum sunt ghemuirile pentru dezvoltarea cvadrilaterală, acesta este hammer curl cu gantere. Pentru a-l executa, pur și simplu curbați haltera în sus în timp ce mențineți porțiunea de prindere a halterei în aliniere cu humerusul.

Aceasta vă pune încheietura mâinii în acea poziție neutră, care este pur și simplu la jumătatea drumului dintre supinație (palma în sus) și pronație (palma în jos). Dacă ești confuz, gândește-te la poziția încheieturii mâinii pe care ai folosi-o pentru a apuca un ciocan.

În plus față de hammer curl cu gantere, ai putea, de asemenea, să faci curl cu haltere cu priză neutră, dacă ești suficient de norocos să ai acces la una dintre acele bare de școală veche cu mânere verticale.

La fel, hammer curl cu frânghie este o opțiune excelentă. Pur și simplu atașați o frânghie – așa cum ați folosi de obicei pentru împingeri cu frânghia – pe un scripete jos și gata. Curlurile inversate sunt, de asemenea, o opțiune valabilă, chiar dacă țintesc un pic mai mult brachioradialis.

Pentru a sintetiza, următoarele mișcări vizează brahialul:

1. Dumbbell Hammer Curl
2. Neutral-Grip Barbell Curl (folosind bara “French curl”)
3. Rope Hammer Curl
4. Reverse Curl

Nu vă faceți griji cu privire la faptul că trebuie să folosiți o varietate de poziții ale mâinii și/sau unghiuri ale brațului pentru a-l stimula, totuși, deoarece brahialul are doar un singur cap și nu traversează articulația umărului. Dar, ca în cazul oricărui mușchi, ar trebui să folosiți o varietate de intervale de repetări pentru a maximiza hipertrofia.

Viteza repetării brahialului – Mai încet este mai bine

Un alt lucru de care trebuie să țineți cont atunci când doriți să maximizați recrutarea brahialului este viteza de repetare, în special porțiunea excentrică (aka negativă) a repetiției.

Un studiu a constatat că efectuarea componentei excentrice mai lent a crescut activitatea brahialului, în timp ce a scăzut activitatea bicepsului brahial.

Se crede că acest lucru se datorează faptului că brahialul tinde să aibă mai multe fibre cu contracție lentă decât bicepsul. De asemenea, brahialul joacă un pic mai mult un rol de stabilizare, iar bicepsul este mai mult pentru mișcări mai rapide, explozive.

Deși studiul menționat mai sus nu este perfect aplicabil (ei făceau flexia supinată a cotului și comparau o perioadă de 10 secunde vs. o perioadă de 10 secunde cu o perioadă de 10 secunde cu o perioadă de 10 secunde cu o perioadă de 10 secunde. 2 secunde negative), este totuși o idee bună să greșiți spre partea mai lentă a vitezei de repetări vs. un tempo mai rapid pentru a maximiza stresul pus pe brahial.

În ceea ce privește numărul de exerciții, este suficient să faceți un singur exercițiu care să vizeze brahialul ca parte a rutinei pentru biceps. Cu toate acestea, dacă sunteți ca mulți oameni care au un brahial subdezvoltat, atunci luați în considerare efectuarea a cel puțin două exerciții de flexie a cotului cu priză neutră la fiecare două antrenamente pentru biceps.

Să trecem la biceps!

Bicepsul brahial are două capete separate, capul lung și capul scurt. Capul lung este situat pe fața laterală, în timp ce capul scurt se află pe fața medială.

Puteți să vă gândiți la capul lung ca la bicepsul “exterior”, care ar fi văzut atunci când faceți o postură de dublu biceps posterior, iar capul scurt ca la bicepsul “interior”, vizualizat atunci când loviți un dublu bi frontal.

Pentru că mușchiul are două capete distincte, este posibil să accentuați un cap sau altul în timpul curlurilor. De exemplu, efectuarea curlurilor cu haltere cu o priză mai îngustă va accentua mai mult capul lung, în timp ce curlurile cu o priză mai largă accentuează mai mult capul scurt, interior.

Capul lung al bicepsului traversează articulația umărului, așa că există alte câteva tehnici pe care le puteți folosi și care, probabil, îl vor lovi un pic mai tare, una dintre ele fiind aceea de a întinde în prealabil capul lung, ca în cazul curlurilor cu gantere înclinate.

La fel cum extensiile tricepsului deasupra capului pun accentul pe capul lung al tricepsului, începerea curl-ului cu gantere cu humerusul hiperextins (așa cum este în poziția de pornire a unui curl înclinat) va preîntinde capul lung și îl va forța să lucreze un pic mai mult.

Deși efectul nu este la fel de semnificativ ca în cazul extensiilor tricepsului deasupra capului, tot merită să faceți acest lucru, chiar dacă nu din alt motiv decât acela de a oferi un alt tip de stimuli.

De asemenea, puteți face capul lung să se contracte mai mult. Deoarece capul lung traversează articulația umărului, acesta joacă un rol în flexia umărului. Așa că, în loc să vă păstrați humerusul de-a lungul coapsei pe toată durata curlului, aduceți coatele puțin în față pe măsură ce vă apropiați de partea superioară, complet contractată a curlului.

Considerați curl-ul cu bară, de exemplu. Încrucișați bara până la nasul dumneavoastră. Acest lucru va forța capul lung al bicepsului să se contracte la ambele capete, oferind astfel o contracție de vârf foarte frumoasă.

Maximizing Your Peak

Fără îndoială, forma generală a bicepsului este determinată în mare măsură de genetică, așa că mulțumiți sau dați vina pe părinții voștri în consecință.

Cu toate acestea, capul lung are mai multă înclinație spre a avea un vârf mai ridicat decât capul scurt. Prin urmare, dacă doriți să maximizați vârful bicepsului, merită să faceți unul sau două exerciții care să pună accentul pe capul lung.

Puteți viza capul lung prin:

1. Narrow-Grip Curl, cel mai bine făcut pe o bară cambrată/EZ
2. Incline Dumbbell Curl, și/sau Barbell Curl to nose

Viteză, Seturi, & Frecvență

Rețineți, curlurile mai lente pun accentul pe brahiali și curlurile mai rapide lovesc bicepsul un pic mai mult. Ținând cont de acest lucru, are sens să faceți unele dintre curl-urile dvs. cu un ritm mai rapid.

Vrem să vă menținem bicepsul atașat de tendonul lor și acel tendon atașat de radius, așa că nu faceți nebunii aici! Totuși, menținerea porțiunii excentrice a curl-ului între una și două secunde (față de mai mult) este o idee bună pentru a maximiza recrutarea bicepsului.

În ceea ce privește numărul de seturi pe care ar trebui să le faceți pentru biceps, acesta depinde în mare măsură de cât de intense sunt seturile și de cât de des aveți de gând să antrenați bicepsul.

Faceți majoritatea seturilor care nu sunt de încălzire până la, sau foarte aproape de, eșecul concentric, lovind bicepsul cam la fiecare 5-7 zile. Având în vedere acești parametri, a face aproximativ 9-12 seturi (fără a pune la socoteală seturile ușoare de încălzire) într-un antrenament de biceps și brahiale este aproximativ corect dacă doriți cu adevărat să maximizați creșterea. Împărțiți aceste seturi în 3-4 exerciții diferite pentru a oferi o varietate de stimuli pentru flexorii cotului.

Dacă aveți de gând să implementați tehnici de creștere a intensității, cum ar fi repetările forțate și/sau negative, ar trebui să vă orientați spre mai puține seturi, astfel încât să vă puteți recupera în continuare în mod optim. În general, păstrați aceste tehnici pentru ocazii speciale pentru a evita suprasolicitarea.

Planul de creștere rapidă

Chiar dacă o recomandare generală este de a lucra bicepsul la fiecare 5-7 zile, una dintre cele mai bune modalități de a demara creșterea bicepsului este să îl antrenați mai des pentru perioade scurte de timp. Lovirea bicepșilor în trei zile neconsecutive pe săptămână (adică luni, miercuri, vineri) timp de aproximativ șase săptămâni tinde să funcționeze foarte bine.

Deși vă încurajez să încercați antrenamentul cu frecvență ridicată pentru biceps, trebuie să faceți câteva modificări pentru ca acesta să funcționeze. Pentru început, faceți doar două exerciții (de obicei trei seturi fiecare), în timpul fiecăruia dintre aceste antrenamente de trei ori pe săptămână. Apoi, opriți-vă cu una sau două repetări înainte de eșec.

Reps

În culturism, indiferent de partea corpului, este aproape întotdeauna recomandabil să atingeți o varietate de intervale de repetări și chiar perioade de odihnă.

Ținând cont de faptul că numărul de repetări și cantitatea de odihnă între seturi ar trebui să fie invers proporționale, iată câteva exemple de diferite intervale de repetări/perioade de odihnă:

• 5 x 5 cu 120 de secunde de odihnă
• 3 x 8-12 cu 75 de secunde de odihnă
• 4 x 12-15 cu 30 de secunde de odihnă

Primul scenariu maximizează tensiunea mecanică plasată pe biceps, ceea ce face o treabă excelentă provocând sinteza proteinelor și îmbunătățiri neuromusculare.

Ultimul maximizează oboseala metabolică și răspunsul de volumizare a sângelui, ceea ce duce la hipertrofia altor “chestii” în afară de actină și miozină. Iar 3 x 8-12 este acel punct dulce chiar la mijloc.

Pentru că obiectivul tău este dimensiunea, vrei să stresezi – și să induci hipertrofia – tuturor diferitelor componente ale celulei musculare. Prin urmare, varietatea este cu adevărat cheia aici.

Relaționat: Mai multe despre antrenarea brahialului

Relaționat: 5 antrenamente nebunești pentru biceps și triceps