¿Cuánto debe durar un entrenamiento? Parece una pregunta que debería tener una respuesta directa, pero la verdad es que no la hay. Puedes dedicar tan sólo cuatro minutos a un entrenamiento: “No hay un mínimo”, dice Marie Urban, coordinadora regional de entrenamiento en grupo de Life Time. “Puedes hacer un gran entrenamiento sin importar el tiempo que tengas”. O bien, puedes machacarte durante horas.

El tiempo que pases sudando depende totalmente de tus objetivos, de tus preferencias personales y del tiempo que tengas disponible. Incluso si tiene en cuenta sus objetivos, puede ser difícil determinar la duración del entrenamiento, ya que el ejercicio puede ser beneficioso durante cualquier periodo de tiempo.

Por ejemplo, si está intentando mejorar su condición física aeróbica y anaeróbica, puede conseguirlo con sólo cuatro minutos de trabajo cortos pero intensos. ¿Cómo? A través de una forma popular de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) conocida como entrenamiento Tabata.

El entrenamiento Tabata consiste en realizar un ejercicio centrado en el cardio (por ejemplo, sprints o burpees) tantas veces como se pueda durante 20 segundos antes de parar para descansar 10 segundos, y repetirlo durante un total de ocho rondas.

En 1996, los investigadores descubrieron que realizar un entrenamiento Tabata cinco días a la semana era más eficaz para desarrollar la aptitud aeróbica y anaeróbica que el cardio de estado constante.

Incluso el entrenamiento de fuerza tradicional ofrece beneficios en las sesiones más breves. Un estudio reciente publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise revela que los hombres jóvenes que levantaron pesas durante sólo 13 minutos por sesión tres días a la semana obtuvieron ganancias de fuerza similares en ocho semanas que los hombres que pasaron 68 minutos en el gimnasio tres días a la semana. La única pega: Los sujetos realizaron todas las series hasta el fallo, o el punto en el que no podían hacer otra repetición con buena forma. Por lo tanto, no hubo holgazanería aquí.

Vale la pena señalar que este estudio incluyó sólo 34 sujetos, y los hombres tenían experiencia previa con el entrenamiento de fuerza; si los resultados se aplicarían a los nuevos levantadores, a las mujeres o a los adultos mayores aún está por verse.

Además, las sesiones de entrenamiento más cortas no fueron tan eficaces para aumentar el tamaño del músculo (también conocido como hipertrofia) como las sesiones más largas. Como señalan los investigadores, los mayores volúmenes de entrenamiento son la clave para lograr la hipertrofia muscular, y los mayores volúmenes de entrenamiento requieren un mayor compromiso de tiempo.

Aún así, el grupo que hizo sesiones de 13 minutos ganó algo de músculo, lo que sugiere que puede ser capaz de salirse con la suya con un entrenamiento rápido de vez en cuando. Sin embargo, tendrías que seguir añadiendo series, repeticiones y/o ejercicios si quieres seguir viendo progresos. Según los resultados de un meta-análisis de 2017, añadir una serie cada semana se asoció con un aumento en el porcentaje de ganancia muscular del 0,37%. A medida que continúas añadiendo series, repeticiones y/o ejercicios, tus sesiones de entrenamiento inevitablemente tardan más en completarse.

Si estás entrenando para un evento específico (por ejemplo, un maratón, una competición de culturismo), es probable que tus sesiones de entrenamiento varíen en duración a medida que te acercas a la fecha del evento, y pueden incluir sesiones que pecan de largas (60 minutos o más). En estos casos, es una buena idea trabajar con un profesional del fitness y/o seguir un programa de entrenamiento de calidad, en lugar de intentar idear sus propios entrenamientos.

Por cierto, su nivel de actividad diaria es quizás más importante para su salud general que entrenar durante un periodo de tiempo determinado. Las investigaciones demuestran incluso que ser sedentario puede limitar los efectos positivos del ejercicio. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., existe una fuerte relación entre el comportamiento sedentario y el riesgo de muerte por cualquier causa, así como la muerte por enfermedad cardíaca.

Urban recomienda incluir la actividad en su día siempre que pueda: Aparca lejos de la tienda, sube las escaleras en lugar del ascensor, haz flexiones mientras calientas la comida en el microondas y haz algunos abdominales durante las pausas publicitarias. “Tener un estilo de vida activo es más importante que hacer ejercicio durante una hora todos los días”, dice.