En stiv ryg holder på spændinger, er ubehagelig at leve med og har en følelse af rastløshed eller undertiden kroniske smerter forbundet med den. Desværre kan det at knække din ryg forkert forværre en skade eller forårsage en skade. Det er vigtigt at lære den rigtige måde at knække ryggen på. Denne teknik letter spændinger og hjælper med at afhjælpe visse symptomer på ubehag.
Når vi knækker ryggen, sprænger vi i det væsentlige luftlommer i synovialvæsken i vores led. Dette poppe eller knække er bare luft, der pludselig bevæger sig. Resultatet er en midlertidig form for lindring, som nogle gange er nødvendig, hvis det er for en tilstand med en underliggende årsag, der ikke er fundet eller ikke er blevet behandlet.
Nedenfor er de ti måder at knække ryggen effektivt på:
Siddende rotation
En siddende rotationsøvelse er en glimrende måde at knække ryggen på. Sæt dig ned, kryds det ene ben over det andet, og drej langsomt rundt, mens du bruger dine arme som støtte. Denne bevægelse anbefales af American Academy of Orthopaedic Surgeons og er sikker, så længe den udføres langsomt og ikke presser dig ud over dit komfortniveau. Du kan udføre denne øvelse sammen med en kiropraktor, som vil guide dig gennem processen med at knække ryggen sikkert og effektivt.
Kat-og-kamel-yogateknik
Katløft og bue, eller kat-og-kamel-teknikken, stammer oprindeligt fra yoga. Den giver ikke altid et knæk, men den forlænger og strækker din rygsøjle på en sund og kontrolleret måde. Start på alle fire med hænderne fladt på gulvet. Bøj ryggen opad, træk hovedet indad, og hold den i et øjeblik. Derefter bøjer du ryggen nedad, løfter hovedet opad og holder igen. Vend tilbage til neutral position.
Knælende rygforlængelse
En knælende rygforlængelse er et stræk, der er med til at konditionere din rygsøjle til stabilitet og bevægelse. Start på alle fire med hænderne direkte under skuldrene. Derfra læner du hele kroppen bagud og falder ned mod gulvet, indtil balderne rører hælene, og hold den i fem sekunder. Vend tilbage til udgangspositionen.
Extensionsøvelse
Extensionsøvelsen er en yoga-inspireret bevægelse, der indebærer, at man ligger på maven og strækker armene over hovedet, støtter kroppen op på underarme og albuer og skubber brystet op, så vægten hviler på hænderne. Hold i 30 sekunder. Dette er en anden strækningsmetode, der udføres på rygsøjlen for at hjælpe med at knække den ud.
Knee-to-Chest Stretch
Leg dig fladt på ryggen. Bøj dit venstre ben mod brystet. Træk knæet forsigtigt ind mod maven. Hold i 30 sekunder. Gør det samme på den anden side. Dette er en meget blid måde at fjerne stress i bunden af din rygsøjle samt op gennem hele lænden.
Lower Back Rotation
Vi har tidligere talt om en siddende rotation. Denne måde at knække ryggen på er meget lig den, men holder en person liggende i modsætning til siddende. Til denne metode skal du ligge ned med ben og arme strakt i en lige linje. Bøj dine knæ og flyt dine hofter til den ene side. Hvis du kan røre dine knæ til jorden. Bring den tilbage til midten og gentag på den anden side.
Bro
En bro er en anden yoga-lånt bevægelse. Læg dig på ryggen, bøj benene i knæene, og sæt fødderne fast på jorden. Løft dine hofter op mod loftet, så de flugter med din torso og dine lår. Hold i 30 sekunder, og sænk derefter. En bro vil ikke altid knække din ryg, men det er en blid måde at strække rygsøjlen på og opnå den samme styrkebaserede bevægelse med kontrol.
Arbejd hen imod en enkelt justering
Enkle strækninger som disse er designet til at være en del af en længere strækningsrutine i en enkelt session eller i løbet af dagen. Hver gang kommer du til at arbejde for en enkelt justering af rygspringet i stedet for flere gentagne gentagne. Vær blid med disse.
Dertil kommer, at hvis du ikke producerer en justering, du hører eller føler, skal du ikke blive modløs. Det betyder ikke, at du ikke har gjort noget. Du bevæger stadig cirkulationen og løsner leddene op, mens du får mere styrke.
Knæk en anden persons ryg
Vi anbefaler generelt ikke at knække en anden persons ryg, medmindre du er en certificeret kiropraktor. Hvis du anvender selv den mindste mængde for stor kraft, kan det forårsage en alvorlig skade. Selv når du gør det selv, skal du af samme grund ikke give ryk eller lægge for meget pres på.
Når du ikke skal knække din ryg
At justere din ryg for ofte eller forkert har potentiale til at forårsage smerte eller skade. I nogle tilfælde fører det også til hypermobilitet, hvilket er, når din rygsøjle og rygmuskler kommer ud af balance. Enhver med intense rygsmerter, hævelse eller en alvorlig skade som f.eks. en diskusskade bør ikke knække sin egen ryg. Hvis du ønsker det, skal du få dig selv vurderet af en fysioterapeut og/eller kiropraktor.
Hvis du oplever, at du konstant er nødt til at knække ryggen, kan der være andre problemer på spil. Medicinske årsager til langvarige rygsmerter omfatter degenerativ spondylosistese, diskusdegeneration, spinal stenose, kompressionsbrud og diskusprolaps. Få dig selv vurderet af en læge for at afgøre, om der er problemer, der skal løses ved en mere permanent proces.