Hvad enten du ønsker at tabe dig meget eller lidt, er motion en vigtig del af enhver vægttabs-plan. Men ikke alle træningspas er lige gode, når målet er at smide kilo. Foran rangerer trænere deres foretrukne forskningsstøttede træningsprogrammer til vægttab.

Men før vi dykker ned i det, er der et par vigtige fakta at bemærke.

• Vægttab og fedttab er forskellige: Mange mennesker siger, at de ønsker at tabe sig, men for det meste mener de i virkeligheden, at de ønsker at tabe fedt. Dette er en vigtig skelnen, fordi nogle træningsformer, der hjælper med fedttab – som f.eks. styrketræning – kan medføre vægtøgning i form af muskler. Det kan virke som om det ødelægger formålet med at forsøge at tabe sig, men det modsatte er faktisk tilfældet. Ved at tilføje muskelmasse til din ramme øges stofskiftet, hvilket kan hjælpe dig med at tabe fedt og holde det væk på lang sigt.
• Træning er ikke den eneste faktor i fedttab: Træning er vigtigt for dit helbred, og det kan hjælpe med fedttab. Men i sidste ende afgøres fedttabet af, om du er i kalorieunderskud eller ej. Med andre ord skal dine “indtagne kalorier” være mindre end dine “udtagne kalorier”. Det betyder, at hvis du træner, men ikke er opmærksom på, hvad du spiser, er træning alene måske ikke nok til at opnå resultater.
• Konsekvens er nøglen: Mens nogle former for træning forbrænder flere kalorier end andre, og nogle kan give en kalorieforbrænding efter træning, afhænger den bedste træning til vægttab for hver enkelt person af, hvad de er i stand til at gøre konsekvent. “Du kan have den bedste træning i verden, men hvis du kun gør det en gang hver anden uge, får du ikke de resultater, du leder efter,” siger Grady Bridges, en certificeret personlig træner. Han anbefaler, at du som minimum træner tre gange om ugen, hvis dit mål er fedttab. Det er vigtigt at finde noget, du virkelig kan lide at lave: “Det er bedre at gøre noget, du nyder regelmæssigt – også selv om det er suboptimalt i forhold til dit mål.”

Kropsvægtsøvelser kan bruges til både konditions- og styrketræning. “Hvis din krop tillader det, foreslår jeg kropsvægtscardioøvelser som burpees, høje knæ, jumping jacks, buttkicks, vekslende boksestød i lavt squat, squat jacks, plank jacks og squat jumps,” siger Heidi Schmidt, certificeret personlig træner hos West Kept Secret.

Selv om du måske tror, at du har brug for udstyr for at lave styrketræning, er der flere måder at gøre kropsvægtsøvelser mere udfordrende på, hvilket skaber en lignende effekt som at blive stærkere ved at bruge tungere vægte over tid.

Hvis du nogensinde har været til heavybag- eller skyggeboksning, ved du, at boksning er en af de svedigste og mest intense træninger. En undersøgelse kiggede på voksne med højere niveauer af mavefedt og fandt, at et højintensivt bokseprogram fire dage om ugen var mere effektivt til at hjælpe med at reducere mavefedt end en rask gangtræningsrutine.

“Min bedste træning for vægttab og kardiovaskulær sundhed er en højintensiv, stabil cirkeltræning med høj intensitet”, siger Andrea Levine, en certificeret gruppe fitnessinstruktør. Dette er lidt forskelligt fra HIIT, da der er minimal hvile involveret. Levines go-to metode: Udfører 6-10 øvelser i 1 minut hver uden hvile. “Jeg anbefaler, at du laver dette kredsløb tre gange og derefter hviler ca. 1 minut mellem sættene.” Ifølge en artikel offentliggjort i American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal kan denne type træning give maksimale fordele med et lille tidsforbrug, især når du veksler mellem øvelser for over- og underkroppen inden for kredsløbet.

LÆS MERE > 10-MOVE FULL-BODY WORKOUT AT HOME

Hvad enten det er på en spinningcykel, racercykel eller cruiser, kan cykling også være en fantastisk træning til vægttab. Forskning har konsekvent vist, at cykling er forbundet med sundhedsforbedringer. En nylig undersøgelse viste endda, at cykelpendling kan være lige så effektivt til fedttab som at træne i fritiden.

HIIT er en af de mest kendte træningssessioner til vægttab, og det er en fantastisk måde at tabe kropsfedt på, siger Alex Tauberg, kiropraktor og certificeret styrke- og konditionstræner. “HIIT-træning har vist sig at være mere effektiv end steady-state-træning til fedttab.” Selv om det ikke er klart, hvorfor det er sådan, synes HIIT at virke bedre end andre former for cardio for nogle mennesker.

For at komme i gang anbefaler Matthew Brenner, grundlægger af High 5 Fitness & Nutrition, en “hvert minut i minuttet”-træning (EMOM). “Disse træningspas er en fantastisk måde at klemme en masse motion ind, når du er i tidsnød,” siger han.

Her er hvordan det fungerer: Vælg en øvelse eller et sæt af øvelser, der tager dig mindre end 30 sekunder at gennemføre. Hvert minut på minuttet skal du gennemføre øvelsessættet og derefter hvile, indtil det næste minut begynder. Jo hurtigere du gennemfører øvelserne, jo højere er intensiteten – og jo mere tid får du til at hvile. “Bare sørg for at gemme lidt tid til opvarmning og nedkøling,” tilføjer Brenner.

“Jeg elsker jump roping, fordi det er en kalorieforbrænder for hele kroppen, som du kan lave hvor som helst,” siger Meghan Kennihan, en NASM personlig træner og USA Track & Field-træner. “Hoppetov kan forbrænde alt fra 600-800 kalorier i timen. Du vil naturligvis ikke hoppe i en hel time, men det er en fantastisk måde at få pulsen op på, og det kan nemt kombineres med styrkeøvelser med kropsvægt for at lave et sjovt kredsløb.”

Roning, som også er en fantastisk lav belastning og træning for hele kroppen, er også meget effektiv til vægttab. Desuden er det tilgængeligt for folk med forskellige niveauer af fysisk formåen. Forskning offentliggjort i Annals of Rehabilitation Medicine viste, at folk med nedsat syn (som ofte har et lavere niveau af fysisk form) var i stand til at reducere deres fedtmasse ved at tilføje roning til deres rutine fem dage om ugen i seks uger.

Løb kan være yderst effektivt til vægttab, forudsat at du ikke overkompenserer for de kalorier, du har forbrændt, når du tanker op efter løbeturen. En måde at øge din kalorieforbrænding med løb på er ifølge Kennihan at tilføje sprints til blandingen. “Jeg anbefaler, at du starter med 5 minutters let løb med 30 sekunders sprints i 5 runder.”

Løftning af vægte hjælper med vægttab ved at forbedre dit stofskifte og hjælpe dig med at fortsætte med at forbrænde kalorier efter træning.

Selv om enhver form for vægtløftning eller styrketræning kan være gavnlig, anbefaler eksperter især tung vægtløftning. “At engagere sig i tunge løft er fantastisk til at øge muskel- og knogletætheden og har vist sig at være en af de mest effektive måder at forbrænde maksimale mængder af kalorier under og efter sessionen,” forklarer Chris Edwards, ejer af TriCore Wellness og Trainerize-træner. “Kombiner tunge løft med et kalorieunderskud, og du har en opskrift på succes.”

“Svømning er en fantastisk træning med lav belastning”, siger Javier Robles, der er sundhedscoach og træner. Fordi det er skånsomt for leddene, er det et godt valg for folk, der synes, at andre former for cardio er for hårde. Andre fordele ved svømmetræning er ifølge Robles, at der er lav risiko for skader, og at det er en træning for hele kroppen. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Exercise Rehabilitation, viste, at svømning i 60 minutter tre gange om ugen var en effektiv metode til at forbedre kropssammensætningen hos midaldrende kvinder.

Tro det eller ej, så er det ifølge Edwards en solid strategi til fedttab at øge dit antal skridt. At gå tæller som non-exercise activity thermogenesis, eller NEAT, hvilket er en anden måde at sige de kalorier, du forbrænder i løbet af din daglige aktivitet uden for træning, søvn og mad. “NEAT udgør ca. 15 % af dit samlede daglige energiforbrug, og hvis du øger det, kan det forbedre blodtrykket, blodsukkeret og fordøjelsen betydeligt – og samtidig forbrænde kalorier”, forklarer Edwards. En enkel måde at komme i gang på: “Mange gange anbefaler jeg en 10-minutters gåtur efter måltiderne for at hjælpe med fordøjelsen og reducere stress.”

“Jeg anbefaler alle mine klienter at deltage i regelmæssige yogaklasser for at arbejde med styrke og fleksibilitet, afstresse og forbrænde kalorier – op til 200 på 30 minutter”, siger Bridges. En omfattende gennemgang i Preventative Medicine konkluderede, at yoga er en sikker og effektiv metode til at styre kropsvægten. Ud over kalorieforbrænding understøtter yoga også flere andre faktorer, der kan gøre vægttab lettere, f.eks. at mindske stress og forbedre sociale forbindelser.

Lås en oplevelse op, der er som at have en diætist, træner og coach lige ved hånden. Tilmeld dig Premium for at få ekspertvejledning og værktøjer til at hjælpe dig med at nå dine personlige sundhedsmål.