Den eneste måde at opbygge flere muskler på er ved at spise ordentligt protein – det er sportsernæring 101. På det mest grundlæggende niveau har du brug for en bøtte med en enkelt, ren proteinkilde – det være sig valle, kasein, soja eller en planteblanding. Men der er også ingredienser, der almindeligvis er tilsat pulvere som BCAA’er og omega-3.

Så, hvad er mest gavnligt at have i din proteinformel efter træning? Disse ingredienser.

Whey

Barometeret for, hvilket protein der er bedst, drejer sig om dets aminosyrekoncentration. Forskning viser, at proteiner med alle ni essentielle aminosyrer – især de tre forgrenede aminosyrer (BCAA’er) leucin, isoleucin og valin – maksimerer muskelproteinsyntesen (processen med at reparere beskadigede muskler for at genopbygge dem større og stærkere) bedst, forklarer Nancy Rodriguez, Ph.D., RD, direktør for University of Connecticuts sportsernæringsprogram.

Alle tre af vores eksperter er enige om, at bortset fra kostpræferencer og restriktioner, så er valle guld værd. “Valle har en høj koncentration af aminosyren leucin, fordøjes hurtigt og er en komplet proteinkilde, hvilket gør det ideelt,” siger Jacob Wilson, Ph.D, CSCS*D, administrerende direktør for forsknings- og præstationsfaciliteten Applied Science and Performance Institute.

Neddelen? Nogle mennesker er ikke i stand til at fordøje valle, da det er en type mælkeprotein, hvilket gør, at de må ty til plantebaserede proteiner.

Kasein

Kasein, der også er et mælkeprotein, indtager andenpladsen i konkurrencen om den ideelle essentielle aminosyreprofil. Men hvor valle har sin styrke fra dens egenskaber med hurtig frigivelse, er kasein et protein med langsom frigivelse, så det giver vedvarende aminosyrer i blodbanen over tid for at genopbygge muskler, der blev mikrotraumatiseret under træning, siger Lonnie Lowery, Ph.D., RD, professor i træningsfysiologi og ernæring ved University of Mount Union i Ohio og medvært på Iron Radio-podcasten. Da det ikke leverer aminosyrerne til dine muskler med det samme, er det bedst at bruge det som en blanding med valle. Endnu bedre: en blanding af kasein-, valle- og sojaprotein, som ifølge en undersøgelse fra 2014 i Journal of Applied Physiology forbedrer muskelgenoprettelse og -vækst mere end valle alene.

“Valleprotein øger hurtigt blodets aminosyrepuljer, hvilket kan være optimalt for muskelvækst,” siger Wilson. “Vi ved imidlertid, at kaseinproteiner opretholder en stigning i aminosyrer i blodet længere end valle.” Soja ligger lige midt imellem med en middel hurtig absorption, så blandingen af alle tre forlænger leveringen af næringsstoffer efter træning.

Sojaprotein

Sojaprotein er den ideelle hurtige frigivelse ligesom valle, men det er et plantebaseret protein, så det er vegetar- og laktoseintolerant-venligt. “Så vidt jeg ved, er sojaprotein det eneste plantebaserede protein, der giver alle de essentielle aminosyrer,” siger Rodriguez. Faktisk har canadiske forskere fundet ud af, at soja alene kan sammenlignes med valle og er bedre end kasein med langsom frigivelse, når det drejer sig om at optimere muskelproteinsyntesen efter styrketræning. Og selv om du sikkert har hørt rygtet om, at soja kan få fyre til at få bryster (hvilket i øvrigt ikke er sandt), er det større problem, at soja ofte er genetisk modificeret, så vælg økologiske pulvere.

Plantbaserede blandinger

Om plantebaserede proteiner kan klare sig i forhold til animalske kilder er blevet en lige så ophedet debat som vores kommende valg. Der er undersøgelser, der viser, at plantebaserede proteiner giver et lavere svar på muskelproteinsyntesen end animalske proteiner, men andre undersøgelser viser kun en lille forskel. De fleste eksperter er enige om, at fordi de fleste planteproteiner mangler en eller flere vigtige aminosyrer og derfor er “ufuldstændige”, betyder det at spise en enkelt kilde, at du ikke optimerer muskelproteinsyntesen.

Men der er styrke i antal. “Jeg ville ikke forlade mig udelukkende på planteproteiner, medmindre jeg kunne kombinere et korn- og et bælgplanteprotein – eller spidse planteproteinet med den eller de manglende aminosyrer – for at gøre det komplet,” siger Lowery.

Og faktisk viste en undersøgelse (udført i voksne rotter) i Nutrition & Metabolism, at hvis aminosyren leucin tilsættes plantebaseret protein, er hastigheden af muskelproteinsyntese ikke signifikant forskellig fra animalske proteiner. (Dette gælder dog kun for højere doser – 30 % af de daglige kalorier – sammenlignet med lavere doser på 10 % af de daglige kalorier.)

“Blandede plantebaserede proteiner er meget mere fordelagtige end enkeltkilder, fordi det at trække på forskellige typer vil give en mere komplet proteinkilde og derfor maksimere muskelproteinsyntesen bedre,” er Wilson enig.

Søg efter en formel, der har mindst én kilde fra den methionrige lejr (hamp, chia, soja) og den lysin- og leucinrige lejr (hvede, quinoa, havre, brune ris).

Brunt risprotein

Især en undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Journal, viste, at fyre, der indtog 48 gram risprotein efter modstandstræning, så nøjagtig de samme gevinster efter otte uger som dem, der nedlagde den samme mængde valleproteinisolat. Én undersøgelse er ikke nok til at bevise sammenlignelighed endegyldigt, og forskning viser generelt, at plantebaserede proteiner kun er formidable konkurrenter i store mængder. Men hvis du ønsker at bruge direkte brune risprotein, er dit sikreste bud, at du også indtager fødevarer med de to manglende essentielle aminosyrer: lysin og leucin (altså nødder, frø, æg, bønner, linser, kød, skaldyr og ost).

Protein fra ærter

Protein fra ærter, som kommer fra den gule splitært, er en af de mest populære (og overraskende) vegetariske proteinkilder. Det er allergivenligt og har typisk få tilsætningsstoffer eller kunstige ingredienser i pulveret. Desuden har det et højt indhold af de muskelopbyggende aminosyrer arginin, lysin og phenylalanin. Det betragtes dog stadig som et ufuldstændigt protein, så du bør enten få det gennem en proteinblanding eller parre det med kontrastfyldte fødevarer, som hvede, quinoa, havre og andre kornsorter.

Hamp protein

Hamp er rig på essentielle fedtsyrer, hvilket gør det til en superfood til muskelopbygning. Plus det er vegansk og allergivenligt, så de fleste mennesker fordøjer det lille frø meget godt. Som de fleste andre plantebaserede proteiner er hamp dog ufuldstændig, idet den især mangler methion. Gør det komplet ved at indtage en plantebaseret blanding med hamp i eller parre det med en proteinkilde, der er rig på de manglende essentielle aminosyrer lysin og leucin, som f.eks. nødder, frø, æg, bønner eller linser (for ikke at nævne kød, skaldyr og ost for ikke-veganere).

Creatin

Næst efter selve proteinet er kreatin nummer to blandt kosttilskud til muskelopbygning. Kreatin hjælper med at producere ekstra energi, som dit muskelvæv derefter bruger til at arbejde hårdere og længere. Selv om det ikke hjælper alle kroppe, viser forskning, at hvis dit system er et system, der reagerer godt på formlen, kan kreatin øge den magre kropsmasse, øge styrken og øge muskelstørrelsen betydeligt. “Kreatin vil fremskynde restitutionen, genopbygge tabte kreatinlagre, hydrere muskelcellerne, og der er endda forskning, der viser, at det er gavnligt for den neurologiske sundhed,” tilføjer Wilson. En ting at være opmærksom på: “Tilsatte peptider som kreatin kan på vildledende vis øge den samlede proteindosis på etiketten”, påpeger Lowery, som er enig. Så hvis du køber en formel med kreatin, skal du vælge et højere proteintal end normalt.

Forgrenede aminosyrer (BCAA’er)

Dit system har brug for alle ni essentielle aminosyrer for optimal muskelproteinsyntese, men især tre – leucin, isoleucin og valin – er ekstra vigtige, fordi deres kemiske sammensætning har en unik forgrenet struktur, der giver dem muskelopbyggende evner frem for de andre seks. Især leucin er afgørende, da det fungerer som en metabolisk udløser for at aktivere muskelproteinsyntesen, forklarer Rodriguez. Faktisk har en undersøgelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition vist, at især 3 til 4 gram leucin er nødvendigt for maksimal proteinsyntese.

Fuldstændige proteiner, som valle, kasein og soja, har sandsynligvis ikke brug for yderligere BCAA’er, påpeger Lowery. Men hvis man vælger en formel med leucin eller BCAA’er tilsat et planteprotein, kan det være med til at kompensere for deres iboende mangel, tilføjer han. Wilson foreslår, at man leder efter en formel med 3 g leucin og 5 til 10 g BCAA’er i alt for at opnå maksimal restitution.

Omega-3- og 6-fedtsyrer

De fleste af os ved nu, at fiskeolie er pokkers godt for vores helbred. Men i en undersøgelse i Journal of Sports Science & Medicine fandt forskerne ud af, at omega-3-tilskud endda hjælper med at minimere ømhed efter træning. Hvorfor? Der er tegn på, at omega-3- og omega-6-fedtsyrer kan hjælpe med at reducere inflammation, påpeger Rodriguez.

HMB

“HMB (kort for kort for β-Hydroxy β-Methylbutyrat) er metabolit af leucin, hvilket betyder, at når leucin nedbrydes, er et af dets produkter HMB,” forklarer Wilson. “HMB har vist sig at øge restitutionen, mindske ømhed, forbedre den magre masse, mindske fedtmassen og forbedre blodmarkører for dårlig restitution.” Med andre ord, mens leucin er gavnligt for at øge styrke, restitution og muskelstørrelse, hjælper HMB med at forhindre muskeltab i tider med overdreven træning eller diæt, så det kan være en gavnlig tilføjelse til en proteinformel efter træning.

For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere, skal du abonnere på YouTube!