— intro:Magnesium hjælper dit hjerte, dine muskler og dit immunsystem med at fungere korrekt – og undersøgelser viser, at næsten halvdelen af amerikanerne ikke indtager nok af dette mineral. Men før du begynder at tage kosttilskud, bør du vide, at der er forskel på et utilstrækkeligt indtag og en ægte mangel. Tegn på mangel omfatter kvalme, opkastning, træthed og tab af appetit, og er ret sjældne. Personer med type 2-diabetes, forhøjet blodtryk eller fordøjelsessygdomme som Crohns og cøliaki samt personer, der tager medicin mod halsbrand eller osteoporose, er dog i større risiko for magnesiummangel. Læs videre for at finde ud af mere om, hvor meget magnesium du har brug for, og hvor du kan få det.
15 tegn på, at du måske har jernmangel
Hvor meget magnesium har du brug for?
Omkring 60 procent af dit magnesium er i dine knogler, resten er i kroppens væv, og kun omkring 1 procent er i dit blod. Voksne mænd bør indtage 400 mg, mens kvinder bør få 310 mg; dette stiger til henholdsvis 420 mg og 320 mg efter 30 års alderen. Mens mange af os ikke indtager nok magnesium, er det også muligt at få for meget af det – så medmindre din læge har anbefalet at tage et tilskud, bør du kunne få nok af mineralet fra din kost ved at spise de 13 fødevarer, der følger.
quicklist:1category: title:Almondsurl:text:Magnesium: 105 mg i ¼ kop
Andre fordele for kroppen: Mandler er rige på E-vitamin, en antioxidant, der holder immunforsvaret stærkt og øjnene sunde. De er også fyldt med protein, som hjælper dig med at fylde dig og gøre dig slank, samt hjertesunde omega-3-fedtsyrer.
Bedste måder at spise dem på: Snup en håndfuld til en mættende snack, eller drys dem over en salat med grønt for at få en mere fyldig salat.
Prøv denne opskrift: Honning-glaserede Marcona-mandler
quicklist:2category: title:Sesamfrøurl:text:Magnesium: 101 mg i 1 ounce ristet
Andre fordele for kroppen: Sesamfrø kan give dit sexliv lidt mere knitren – de er fyldt med zink, som kan hjælpe testosteron og sædproduktionen hos mænd. De er også en god kilde til jern og B-6-vitamin.
Bedste måder at spise dem på: Bland dem i granola, eller drys dem i en wok.
Prøv denne opskrift: Sesamkylling med asiatisk slaw
12 fødevarer med mere C-vitamin end appelsiner
quicklist:3category: title:Sunflower seedsurl:text:Magnesium: 128 mg i ¼ kop
Andre fordele for kroppen:: Magnesium: 128 mg i ¼ kop
Solsikkefrø er en overraskende god kilde til knogleopbyggende calcium. Derudover har de et højt indhold af flerumættede fedtstoffer, som kan hjælpe med at reducere det dårlige kolesterolniveau i dit blod, når de spises med måde.
Bedste måder at spise dem på: Du kan spise dem som en snack, men pas på de købte pakker: De fleste af dem er fyldt med natrium. Køb i stedet rå solsikkekerner, og rist dem selv. Prøv Bob’s Red Mill Natural Raw Sunflower Seeds ($ 17; amazon.com) Du kan også drysse solsikkefrø på salater for at få et sundere crunch end croutoner.
Prøv denne opskrift: Curried Sunflower Brittle
quicklist:4category: title:Bananasurl:text:text:Magnesium: 33 mg i en mellemstor banan
Andre fordele for kroppen: Når bananer stadig er lidt grønne, er de en af de bedste kilder til resistent stivelse, et sundt kulhydrat, der fylder din mave og sætter gang i dit stofskifte. Bananer giver også en dosis kalium, en elektrolyt, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket naturligt.
Bedste måder at spise dem på: Mulighederne er praktisk talt uendelige: Bland dem i en smoothie, skær dem i en skål havregryn eller på en toast med peanutbutter, eller træk blot skrællen af og tag en bid.
quicklist:5category: title:Cashewnødderurl:text:Magnesium: 89 mg i ¼ kop
Andre fordele for kroppen: En portion cashewnødder giver næsten 10 procent af dit daglige jernbehov. Nødderne er også en god kilde til folat og vitamin K.
Bedste måder at spise dem på: Spis dem alene som en mættende snack (køb bare den usaltede slags). Du kan også smide dem i en stir-fry eller oven på en salat.
quicklist:6category: title:Tofuurl:text:text:Magnesium: 37 mg i ½ kop
Andre fordele for kroppen: Denne vegetariske sojaproteinkilde giver dig 43% af dit daglige calciumbehov i en ½ kop portion. Du får også en dosis jern, et mineral, som kroppen har brug for til at producere hæmoglobin – det protein, der hjælper de røde blodlegemer med at levere ilt i hele kroppen.
Bedste måder at spise det på: Tofu får smagen af det, du tilbereder den i. Prøv at erstatte kylling eller oksekød med det i din næste wok. Ekstra fast tofu kan også lægges på grillen.
quicklist:7category: title:Græskarkernerurl:text:text:Magnesium: 74 mg i 1 ounce
Andre fordele for kroppen: Kerner fra din græskar er en god kilde til fibre med 5 gram pr. gram. Græskarkerner har også masser af hjertesunde monoumættede fedtstoffer samt 5 gram protein pr. portion.
Bedste måde at spise dem på: Fiber og protein gør græskarkerner til en slankende snack. Rist frøene i en stegepande, indtil de er gyldenbrune og begynder at poppe, ca. 4 minutter, og overfør dem derefter til en bageplade. Lad dem køle helt af, og rør af og til rundt. Græskarkerner er også et velsmagende salat-topping.
quicklist:8category: title:Hørfrøurl:text:text:Magnesium: 40 mg i 1 spiseskefuld hel
Andre fordele for kroppen: En spiseskefuld indeholder mere end halvdelen af dit anbefalede daglige indtag af omega-3-fedtsyrer. Hørfrø giver dig også doser af fibre og antioxidanten lignan.
Bedste måde at spise det på: Du kan spise det på den bedste måde: Hørfrø har en nøddeagtig smag, der fungerer godt drysset i yoghurt og cornflakes eller blandet i smoothies. Du skal bare sørge for at male dem først (eller købe dem færdigmalet) – ellers vil frøene passere igennem dig uden at blive fordøjet, og du vil ikke høste de sundhedsmæssige fordele.
quicklist:9category: title:Milk (skim)url:text:text:Magnesium: 27.8 mg in 1 cup
Andre fordele for kroppen: Du har fået mælkens sundhedsmæssige fordele indprentet i dit hoved, siden du var barn, men her er en hurtig gennemgang: En kop mælk giver omkring en tredjedel af dit daglige anbefalede indtag af calcium, som du har brug for for at opbygge sunde knogler og holde dem stærke, når du bliver ældre. Mælk er også en god kilde til kalium, D-vitamin, protein og B-12-vitamin.
Bedste måde at spise det på: Hæld fedtfattig eller fedtfri mælk over cornflakes, bland det med frugt og nøddesmør til en smoothie, eller hæld det blot i et glas, og drik op.
quicklist:10category: title:Oatmealurl:text:text:Magnesium: 57,6 mg i 1 kop kogt
Andre fordele for kroppen: Dette sunde fuldkorn fylder dig op med folat, fibre og kalium. Desuden kan det hjælpe med at sænke kolesterolet, og havre er endda rig på omega-3-fedtsyrer.
Bedste måde at spise det på: Spis den til morgenmad med dit valg af toppings. Bare gå forsigtigt med sødestoffet.
quicklist:11category: title:Broccoliurl:text:text:Magnesium: 51 mg i ½ kop kogt
Ovrige fordele for kroppen: En portion af den korsblomstrede superfood indeholder mere C-vitamin end en appelsin. Desuden viser forskning, at folk, der spiser masser af broccoli, kan have en lavere risiko for visse typer kræft, herunder tyktarmskræft og blærekræft.
Bedste måde at spise det på: Du får mest næring for dine penge, hvis du spiser broccoli rå eller let dampet og sammen med tomater.
quicklist:12category: title:Sweet cornurl:text:text:Magnesium: 33 mg i 1 ører
Andre fordele for kroppen: Nogle mennesker siger, at kulhydrattung majs er et diæt-no-no. Selv om majs har 6 til 8 gram naturligt forekommende sukker i et øre, er dette sunde fuldkorn også en god kilde til fibre, B-vitaminer, C-vitamin og plantebaseret protein.
Bedste måde at spise det på: Gå ud over kolberne, der er overhældt med smør og salt. Pensl dem i stedet med olivenolie, og læg dem direkte på en varm grill for at få en røget smag.
quicklist:12category: title:Peasurl:text:Magnesium: 48 mg i 1 kop
Andre fordele for kroppen: En kop ærter giver næsten en dags værdi af C-vitamin. Ærter giver også protein, kalium og A-vitamin.
Bedste måde at spise dem på: Mulighederne er uendelige: Bland ærter i en stir-fry eller på toppen af en salat, lav en mavevarmende suppe af split-ærter, bland dem i pasta, eller spis dem endda rå.
Denne artikel blev oprindeligt vist på Health.com.