Hvis du ikke gør de bedste håndvægteøvelser til en del af dit ugentlige fitnessprogram, bør du gøre det. På trods af deres noget rudimentære design er disse tidløse redskaber stadig grundlæggende for især styrketræning af overkroppen. Selv kraftige bodybuildere og berømtheder – som har legioner af dyrt udstyr til deres rådighed – indarbejder stadig ofte træning med håndvægte. Og hvem er du til at ignorere bodybuildere og berømtheder? Endnu bedre er det, at håndvægte er relativt billige og meget bærbare, hvilket er fantastisk, hvis du pludselig ikke har mulighed for at komme i fitnesscenteret. Ved at købe et par håndvægte online kan du sikre dig, at du har alle redskaberne til en fantastisk hjemmetræning eller et fantastisk træningspas. Få bolden til at rulle (eller skal vi sige biceps curling) med følgende håndvægtsøvelser.

Du vil også kunne lide:
13 bedste bicepsøvelser for mænd
10 bedste skulderøvelser for mænd
16 bedste kalveøvelser til at styrke kyllingebenene

Hvad er dumbbells?

En dumbbell er pr. definition en kort stang med en vægt i hver ende. Den kan komme indpakket i forskellige materialer eller endda være udstyret med justerbare skiver, men kernekonceptet har været det samme i århundreder. Apropos, forfædrene til disse smarte håndvægte går så langt tilbage som til det gamle Grækenland.

Du kan finde håndvægte, der vejer så lidt som 1 pund og så meget som 375 pund. Når det er sagt, falder de fleste håndvægte inden for intervallet 5-25 pund. I det nærmeste fitnesscenter vejer den tungeste dumbbell normalt omkring 60 pund. Hvis du er på udkig efter noget tungere, skal du gå i et af de særlige fitnesscentre, fordi du er et bæst.

Som klassiske frie vægte bruges håndvægte typisk til ledisolationsøvelser. Du har set dem. Du har sikkert brugt dem. Men udfører du de bedste dumbbell-øvelser og -træninger? Lad os finde ud af det.

Bedste dumbbell-øvelser

Du er ikke dumbbell, og derfor vil du gerne få det bedste ud af din ugentlige fitnessrutine. Husk blot, at det er bedre at starte med lettere vægte og arbejde dig opad, end det er at starte med tungere vægte og arbejde dig til hospitalet.

Med det i tankerne er her nogle af de bedste dumbbell-øvelser til muskelopbygning og meget mere. Når det kommer til rep- og sætanbefalingerne, holder vi os primært til forslag på mellemniveau. Hvis du lige er begyndt, skal du reducere i overensstemmelse hermed og arbejde dig opad.

Her er en liste over de 14 bedste dumbbell-øvelser til mænd.

Bench Press

Dumbbells tilbyder typisk et bedre bevægelsesområde end vægtstænger, hvilket giver dig mulighed for at opbygge endnu mere styrke i brystpartiet. Et kvalitetshåndvægts bænkpres vil også give triceps et godt pift og også arbejde med skuldermusklerne. Det vigtigste koncept at følge med dumbbell-øvelser er, som med alle andre øvelser, at man skal presse i toppen af bevægelsen. Dette vil sikre, at de muskler, som du fokuserer på, forbliver aktive og engagerede. Her kan du se, hvordan du udfører en dumbbell bænkpres:

1. Læn dig tilbage på en bænk og hold en håndvægt i hver hånd
2. Hold hver arm bøjet til siden af hver skulder, med håndfladerne vendt opad
3. Stræk albuerne, mens du presser vægtene over brystet
4. Gå videre, indtil dine arme er lige over brystet, men rør ikke vægtene ved hinanden
5. Før vægtene ned igen lige over skulderhøjde
6. Gentag det igen

Reps: 8-12 pr. sæt
Sæt: 3
Rest: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Bicep Curl

En af de enkleste og mest almindelige vægtøvelser er også en af de bedste. Den træner et væld af biceps- og tricepsmuskler. Under hele bevægelsen skal du sørge for at holde ryggen ret og overkroppen kontrolleret. Vi har alle set fyre i fitnesscentret med vægte, der er for tunge for dem, kaste håndvægte tilbage med åbenlys tilsidesættelse af deres rygsøjle. Dette er en dumbbell-øvelse, der udelukkende handler om isoleret kontrol. For at udføre en dumbbell biceps curl effektivt skal du gøre følgende:

1. Stå oprejst og hold en dumbbell i hver hånd
2. Hver arm skal hænge ved siden af dig
3. Hold albuerne tæt på torsoen og håndfladerne vendt udad
4. Lad være med at bevæge overarmene, mens du krøller vægtene opad til skulderhøjde
5. Kontraher biceps, og træk vejret ud, mens du gør det
6. Vend tilbage til udgangspositionen
7. Gentag gentagelsen

Reps: 8-10 pr. sæt
Sæt: 3
Rest: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Shoulder Press

Det er vigtigt at have stærke skuldre, og denne populære dumbbell-øvelse overholder det. Mens skulderpressen primært fokuserer på to dele af deltoiderne, træner den også et væld af andre muskler; nemlig dine trapezius-, triceps- og rotatorcuff-muskler. Disse strukturer skal alle arbejde sammen med dine skuldre, for at denne øvelse kan blive en succes. Så er vi i gang:

1. Stå oprejst og hold et par håndvægte på hver side
2. Håndvægtene skal være mere eller mindre i niveau med dine skuldre, dine arme skal være let bøjede, og håndfladerne skal vende mod kroppen
3. Press opad og drej håndleddene undervejs, så håndfladerne vender fremad, når du når toppen
4. Hæv vægtene direkte over skuldrene, indtil armene er lige
5. Sænk dem og gentag

Reps: 6-10 pr. sæt
Sæt: 3-4
Rest: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Bent-Over Row

Maksimér potentialet af frie vægte med denne klassiske muskelopbygningsøvelse, der træner ryg og skuldre. Vær blot opmærksom på, at denne øvelse ikke er for begyndere, og at forkert form kan medføre alvorlige skader. Som nævnt i forbindelse med andre øvelser er det vigtigt, at du holder ryggen ret og knæene let bøjede; du ønsker at målrette din lænd, ikke at overbelaste den. Når du er klar, skal du udføre følgende trin:

1. Stå op med en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod kroppen
2. Hold ben og arme cirka skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede
3. Bøj dig ikke længere end en 45-graders vinkel, spænd din core og hold ryggen lige
4. Løft vægtene opad i en lige linje, udånding, mens du går
5. Hold håndleddene stive, og bevæg ikke benene
6. Dine arme må aldrig passere skulderhøjde, når du løfter håndvægtene
7. Det skal føles, som om du klemmer dine skulderbladene sammen i toppen af bevægelsen
8. Sænk vægtene til udgangspositionen, og gentag
9. Før ikke om på din kropsholdning, før du har gennemført hvert sæt

Reps: 6-8 pr. sæt
Sæt: 3
Rest: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

One Arm Swing

Det smukke ved håndvægte er, at de giver håndgribelige resultater ud af simple rutiner. Som bevis herpå skal du ikke kigge længere end til den mægtige one-arm swing. Ud over dine skuldermuskler træner den også benmusklerne. Selv om du måske genkender denne som en populær kettlebell-øvelse, kan one arm swing nemt kopieres med en dumbbell. Dette er en fantastisk multifacetteret bevægelse, som kan tilføjes til styrkeløftsrutiner eller HIIT-træning. Her er hvordan du udfører den:

1. Hold en dumbbell mellem dine ben og hold den i armslængde
2. Indtag squatpositionen
3. Sving dumbbell’en gennem dine ben, mens du kører dig selv opad
4. Hold armen lige, Før håndvægten helt op til pandehøjde, mens du retter benene ud
5. Gentag det igen, og byt derefter arm for et helt sæt

Reps: 6-8 pr. arm pr. sæt
Sæt: 3
Rest: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

6. Lunge

Tag denne klassiske kropsvægtsøvelse op i en højere enhed ved at tage håndvægte med. Sørg for, at du har god plads, og forbered dig på at arbejde med mange muskelgrupper (ben, glutes osv.). Igen skal du forsøge at forblive kontrolleret under hele bevægelsen. Hastighed er ikke et problem i denne dumbbell-øvelse, så giv dig god tid, hold balancen og pres på toppen af øvelsen. Udfør følgende trin:

1. Stå oprejst og hold en håndvægt i hver hånd
2. Hæng armene i hver side med håndfladerne indad og fødderne lidt mindre end skulderbredde fra hinanden
3. Tag et langt skridt fremad med et ben efter eget valg, bøj i knæet, indtil låret er parallelt med jorden
4. Land på hælen, og træk vejret ind, mens du går nedad
5. Det bageste ben skal være bøjet i knæet og balancere på tæerne
6. Vend tilbage til udgangspositionen, mens du trækker vejret ud
7. Skift ben, og gentag for en hel rep

Reps: 8-12 pr. sæt
Sæt: 2-3
Rest: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Calf Raise

At opbygge din underkrop er dog ikke kun squats og lunges. Dine kalve spiller en vigtig rolle for mobilitet og stabilitet, så det er værd at tilføje nogle håndvægtsøvelser, der fokuserer på dette område. Stærkere lægge er trods alt mere sexede lægge, og her kan du se, hvordan du kan få stærkere lægge:

1. Stå oprejst og hold en håndvægt i hver hånd
2. Hold dine fødder ca. skulder-bredde fra hinanden
3. Hæng armene under skuldrene, og hold dem lige
4. Hæv begge fødder, indtil du står på tæerne
5. Du bør kunne mærke spændingen i underbenene
6. Vend tilbage og gentag

Reps: 12-15 pr. sæt
Sæt: 1-2
Rest: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Triceps Kickback

Den bedste måde at udføre denne dumbbell-træning på er at starte med lettere vægte og øge belastningen efterhånden som du bliver bedre. For triceps kickback, en bevægelse, der er rettet mod den ofte oversete bagside af armen, gælder dette især for triceps kickback. Hvis du antager en lignende position som ved bent-over row, er det vigtigt, at du isolerer bevægelsen for at rense underarmen. Forsøg at holde skulderen og overkroppen så stille som muligt under hele bevægelsen. Her er hvordan du udfører den:

1. Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd
2. Hold knæene let bøjede og håndfladerne vendt indad
3. Spænd din core og hold rygsøjlen lige, mens du hænger i taljen
4. Gå videre, indtil din torso er næsten parallel med gulvet
5. Overarmene skal forblive tæt på kroppen, dit hoved og din rygsøjle skal danne en lige linje, og din hage skal være let indadbøjet
6. Udånd ud, mens du retter albuerne ud, alt sammen uden at bevæge overarmene
7. Hold fast, træk vejret ind, og vend tilbage til udgangspositionen

Reps: 10-15 pr. sæt
Sæt: 2-3
Rest: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Lateral Raise

En anden fantastisk bevægelse, der målretter dine deltoider, er lateral raise, som har været en favorit blandt bodybuildere siden sportens begyndelse. Med ekstra vægt på musklens udvendige rotor, er denne øvelse nøglen til de bullige skuldre, du har ledt efter. Det er vigtigt at opretholde den rette form for denne effektive håndvægtsøvelse. Hold dine bevægelser små og forsigtige, og prøv at føre med albuerne undervejs. Her er trinene:

1. Indtag den stående eller siddende stilling
2. Hold en håndvægt i hver side, håndfladerne vender indad
3. Din ryg skal være lige og din core afstivet
4. Langsomt løfter du håndvægtene ud til siderne, indtil dine arme er parallelle med gulvet
5. Alt imens skal dine albuer være let bøjede
6. Sænk forsigtigt ned og gentag

Reps: 10-12 pr. sæt
Sæt: 3
Rest: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Lying Dumbbell Fly

Du kan udføre denne dumbbell-øvelse på en række forskellige platforme, herunder en skrå bænk, flad bænk eller endda en gymnastikbold. Til denne specifikke bevægelse er vi gået med den traditionelle fladbænksteknik. Den giver dig mulighed for at ramme brystets midterste del. Ved at benytte en incline- eller decline-bænk vil du dog kunne ramme øvre og nedre dele af muskelgruppen. Det er naturligvis ikke alle, der har adgang til en bænk, så en flad bænk, der giver mulighed for bevægelse, eller en Swiss ball kan sagtens gøre tricket. Ikke desto mindre kan du her se, hvordan du gør det på en flad eller skrå bænk:

1. Leg dig med ryggen ned på bænken, og hold fødderne fladt på gulvet
2. Hold håndvægtene lige over brystet, håndfladerne vender mod hinanden
3. Sænk de frie vægte ud til siderne så langt, som du komfortabelt kan tage dem
4. Angager dine brystmuskler, mens du vender tilbage til udgangspositionen
5. Hold en let bøjning i albuerne, og hold ryggen lige (i.dvs. ikke bøjet) hele tiden
6. Ved gentagelse

Reps: 8-12 pr. sæt
Sæt: 2-3
Rest: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Glute Bridge

Her er en anden kropsvægtsøvelse, der giver endnu bedre resultater, når du tager en håndvægt med i ligningen. Du ville helt sikkert have set folk rocke denne her i fitnesscenteret, og selvom det måske får dig til at føle dig lidt mærkelig, er der metode til galskaben. Glute bridge aktiverer den en vigtig del af kroppens største muskelgruppe. Ved at klemme rigtig hårdt sammen i toppen er du med til at opbygge et område, der styrer stabilitet og generel styrke. Gør følgende og forvent stærke glutes til gengæld:

1. Lig med ryggen ned på en måtte og bøj i knæene
2. Hold fødderne fladt på gulvet og placer dem, så fødderne er under knæene
3. Grib en relativt tung (ca. 20 pund) håndvægt og placer den oven på dine nederste mavemuskler, hold den på plads med begge hænder
4. Bøj hofterne mod loftet, og bøj mavemusklerne og balderne undervejs
5. Form en diagonal linje med kroppen, der går fra skuldrene til knæene
6. Hold den i toppen i tre sekunder
7. Sænk til udgangspositionen
8. Gentag den igen

Reps: 10-12 pr. sæt
Sæt: 3
Rest: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Russian Twist

Kom så baby, lad os lave den russiske twist! Den joke er måske lidt før din tid, men alle Chubby Checker-fans derude vil elske den. Uanset hvad, så kan du se her, hvordan du udfører denne kvalitets core-øvelse:

1. Optag den siddende stilling, med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet
2. Grib en håndvægt med begge hænder og hold den foran brystet
3. Hold rygsøjlen lige og mavemusklerne spændt
4. Læn dig let tilbage og løft fødderne et par centimeter
5. Vrid langsomt overkroppen til venstre, mens du fører håndvægten mod venstre side af kroppen
6. Vend tilbage til den neutrale position, og drej derefter til højre, igen bevæger du håndvægten i takt med din bevægelse
7. Vend tilbage til midten, og gentag for endnu en rep

Reps: 15-20 pr. sæt
Sæt: 3-5
Rest: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Vægtede Sit-Ups/Jack Knives

Hvad enten du udfører almindelige sit-ups eller udfordrende jack-knives, kan du inkorporere en håndvægt. Vi går ud fra, at du har styr på sit-ups, så her er, hvordan du udfører jack-knife-versionen:

1. Lig på ryggen, og løft benene, så de peger mod loftet
2. Hold armene strakte, mens du holder en håndvægt over brystet
3. Krunch opad, løft håndvægten op mod dine fødder
4. Hold benene lige, og prøv ikke at bukke ryggen, mens du sænker benene mod gulvet
5. Hold dig fra at løfte ryggen, mens du sænker benene
6. Sænk hovedet samtidig
7. Stræk benene opad igen, og udfør endnu en crunch

Reps: 10-12 pr. sæt
Sæt: 2-3
Hvile: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Triceps Extensions

Lad os slutte din træning med håndvægte af med denne træningshøjde, som er målrettet triceps. Til denne bevægelse kan du benytte dig af et dobbelt- eller enhåndsgreb, men det vigtigste at være opmærksom på er albuernes position. Prøv at holde dine arme låst tæt ind til kroppen under hele bevægelsen, da dette bedre vil målrette triceps og hjælpe dig med at undgå skader. Her er hvordan du udfører den:

1. Stå oprejst og hold en enkelt håndvægt i begge hænder
2. Hold fødderne i skulderbreddes afstand, og hold din core stram
3. Stræk armene helt ud, og løft håndvægten over dit hoved, håndfladerne vender opad
4. Du er nu i udgangspositionen
5. Bøj armene i albuerne, og engager dine triceps, mens du langsomt sænker håndvægten bag hovedet
6. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag

Reps: 8-12 pr. sæt
Sæt: 2-3
Rest: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Bedste håndvægte til hjemmetræning

Hvis du af en eller anden grund ikke kan komme i fitnesscenteret og ønsker at tage din træning til det næste niveau derhjemme, kan det virkelig betale sig at tilføje nogle håndvægte til dit fitnessarsenal. Her er en liste over de bedste håndvægte til hjemmetræning.

Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbells

Bowflex er et af de førende navne inden for træningsudstyr til hjemmetræning og med god grund. Ved hjælp af et drejesystem kombinerer disse alsidige håndvægte 15 sæt vægte i ét.

Køb det her

Decathlon DOMYOS Weight Training Dumbbell Kit

Disse justerbare håndvægte er gode for begyndere. Byg din vægt op, efterhånden som din styrke forbedres.

Køb den her

Force USA Rubber Hex Dumbbells

Force USA gummihåndvægte er en fast bestanddel for fitnesscentre over hele verden og er komfortable, nemme at opbevare og fås i en række forskellige vægte.

Køb den her

Muscle Motion Commercial Prostyle Rubber Dumbbells

Disse håndvægte i kommerciel kvalitet har gummibelagte ender for at sikre holdbarhed og beskyttelse. Enkel, nem og yderst effektiv til et godt pump.

Køb den her

Firkantede støbejernshåndvægte

Disse justerbare håndvægte kommer i en firkantet form, hvilket betyder, at de ikke ruller væk fra dig ved første chance. Stol på os, du ønsker ikke at jage håndvægte rundt i huset.

Køb den her

Du vil også kunne lide:
13 Bedste bicepsøvelser for mænd
10 Bedste skulderøvelser for mænd
16 Bedste kalveøvelser til at styrke kyllingebenene

Generelle spørgsmål