I dag afslører vi 20 af de BEDSTE maveøvelser til at forbedre præstationsevnen, core-styrken og kropsholdningen – uden brug af udstyr!

Frontplanken bør være en fast bestanddel af ethvert træningsprogram. Den er en fantastisk måde at opbygge anterior (forreste) core-stabilitet på, samtidig med at den lærer en korrekt position under mere avancerede øvelser som push-ups og crawls.

Nøglepunkter:

• Start på underarmene med øjnene direkte over knytnæverne
• Hold brystet skubbet opad væk fra gulvet
• Hold en lige linje fra hoved til fødder
• Hold hofterne indspændt, glutes presset sammen og mavemusklerne afstivet
• Arbejd på dybe udåndinger gennem munden
• Start med 2-3 sæt af :15-:30 hold

Side Plank

Dine obliques (laterale mavemuskler) spiller en stor rolle for din æstetik, præstation, core stabilitet og kropsholdning. Fordi de er knyttet til både din brystkasse og dit bækken, er det en god måde at holde dem sidestærke med øvelser som sideplanker en god måde at forbedre styrken på og holde din lænd sund.

Nøglepunkter:

• Start på den ene side med albuen direkte under skulderen
• Hold fødderne stablet med tæerne trukket opad
• Hæv hofterne, indtil kroppen er parallel med gulvet
• Hold så stor afstand fra armhulen til gulvet som muligt
• Hold en lige linje fra hovedet til hælene
• Hold balderne presset sammen og mavemusklerne afstivet
• Start med 2-3 sæt af :15-:30 hold/side

Plank Walk-Ups

Plank Walk-Ups er en god måde at tilføje en udfordring til din frontplanke og arbejde med styrken i din øvre ryg og skuldre. De er hårde!

Nøglepunkter:

• Start i frontplankestilling
• Gå op til højre hånd og derefter venstre – hold hænderne under skuldrene
• Hold hofterne i ro og hold balderne presset sammen
• Vend bevægelsen ved at gå ned til højre og venstre underarm
• Start med 2-3 sæt af 5-10 walk-ups

Front Plank Arm March

En anden god forreste core-øvelse er front plank arm march. Når du rækker fremad, skal dine mavemuskler arbejde meget hårdt for at forhindre, at din bagkrop bevæger sig.

Nøglepunkter:

• Start i frontplankestilling med fødderne lidt bredere end skulderbredde
• Hold hofterne indadrettede og glutes presset sammen
• Ræk den ene arm lige ud uden at lade hofterne bevæge sig
• Vend tilbage til udgangspositionen og skift arme
• Start med 2-3 sæt af 5-8 reaches/side

Pause Bear Crawl

Disse er lidt anderledes end det, du måske husker at have lavet som barn i gymnastiktimerne. Vores pause bear crawl tvinger dig til at core din rygsøjle og hofter ved at stabilisere dine mavemuskler. Fordi din vægt er i dine arme, og du skal bevæge dig, er pause bear crawl også en god måde at styrke dit skulderkompleks på.

Nøglepunkter:

• Start med hænderne direkte under skuldrene og knæene bøjet under hofterne
• Løft knæene 2-3″ fra gulvet
• Bevæg dig fremad ved at bevæge modsatte hånd og fod samtidig
• Før dine skridt 3-5″ tommer ad gangen, og hold altid knæene under hofterne
• Hver gang du sætter, hold pause i 2 sekunder
• Lad ikke rygsøjlen bevæge sig
• Start med 2-3 sæt af 5-10yd crawls

Push-Up Elbow Touch

Push-ups er vores foretrukne øvelser for overkroppen. De kombinerer styrke i overkroppen (bryst, øvre ryg, triceps) og core/skulderstabilitet. De er gode for dine mavemuskler, da du skal arbejde hårdt for at holde en god core- og hofteposition hele vejen igennem.

Nøglepunkter:

• Start i push-up-stilling med fødderne bredere end skulderbredde
• Hold hofterne indsnævrede, balderne stramme og mavemusklerne afstivede
• Fuldfør en push-up
• Når du kommer til toppen, rør langsomt hånden mod den modsatte albue og hold pause
• Lad ikke hofterne rotere eller hænge
• Fuldfør endnu en push-up og rør den anden hånd mod den modsatte albue
• Start med 2-3 sæt af 4-6 reps/side

Reverse Crunches

The reverse crunch er en af de hårdeste maveøvelser, der findes. Dine mavemuskler skal arbejde meget hårdt for at trække kroppen op til den øverste position og hjælpe dig med at sænke dig langsomt ned til udgangspositionen – du må aldrig lade dine mavemuskler hvile. Du vil kunne mærke dem i morgen!

Nøglepunkter:

• Start på ryggen med bøjede knæ og hælene tæt ind til numsen
• Hav armene over hovedet og hold noget solidt
• Desto tungere genstand du holder, jo lettere bliver øvelsen
• Start ved at bruge mavemusklerne til at trække knæene op til albuerne
• Pause i toppen og sænk langsomt ryghvirvel for ryghvirvel til udgangspositionen
• Start med 2-3 sæt af 8-10 reps

Wall Dead-Bugs

Som frontplank bør wall dead-bugs være en del af ethvert træningsprogram. Det er en fantastisk måde at isolere og styrke dine mavemuskler på – et almindeligt svagt punkt for mange.

Nøglepunkter:

• Start på ryggen med hænderne på væggen
• Press og hold den lave ryg i gulvet
• Hold ryggen flad, stræk det ene ben ud foran
• Hold denne position, mens du ånder langsomt og langsomt ud
• Vend tilbage til udgangspositionen og skift side
• Start med 2-3 sæt af 5 reps/ben

Inchworm

Vores medlemmer er ikke de største fans af inchworms, fordi de er hårde! Vi som trænere elsker dem, fordi de er en øvelse, der giver et brag af en øvelse, der udfordrer dine mavemuskler, din fleksibilitet og din skulderstyrke!

Nøglepunkter:

• Start i push-up position med hænderne under skuldrene
• Hold benene strakte tommer fødderne så langt fremad som muligt
• Langsomt gå hænderne så langt ud som muligt uden at lade hofterne hænge
• Og øg udfordringen ved at tilføje push-op
• Start med 2-3 sæt af 10 meter

Mountain Climbers

Mountain Climbers er øverst på vores liste, når det kommer til at opbygge nogle flotte mavemuskler. Kombinationen af at få pulsen op, forbrænde kalorier og udfordre dine mavemuskler til at arbejde gør dem til den perfekte maveskulpturøvelse.

Nøglepunkter:

• Start i push-up-stilling med hænderne under skuldrene
• Hold overkroppen (hoved til haleben) i ro hele vejen igennem
• Slag det ene knæ fremad, mens du holder det andet ben lige
• Skift hurtigt side (alt i én bevægelse)
• Start med 2-3 sæt af :20-:30

Straight-Leg Sit-Ups

Vi kan godt lide Sit-Ups med lige ben frem for knæbøjede, traditionelle sit-ups, fordi de fokuserer mere på dine mavemuskler og mindre på dine hoftebøjere. Forskning viser også, at positionen med lige ben aflaster din lænd med mindre stress. Tal om en win-win.

Nøglepunkter:

• Start på ryggen med strakte ben, tæerne peger opad
• Initiér ved at bruge mavemusklerne til at trække overkroppen op
• Ræk gennem loftet og afslut med armene over hovedet
• Sænk dig langsomt ryghvirvel for ryghvirvel
• Mag disse mere udfordrende ved at tilføje vægt over hovedet
• Start med 2-3 sæt af 6-10 gentagelser

Alternating Leg Lowerings

Bensænkning er mere end en maveøvelse. Den hjælper med at reducere stivhed i hamstringsmusklerne, samtidig med at den forbedrer bækken- og brystkassekontrollen. Dette er vigtigt for sundheden i den lave ryg.

Nøglepunkter:

• Start på ryggen med strakte ben og i luften
• Knus på jorden med lav ryg og hold konstant forbindelse mellem de to
• Hold armene i retning af loftet
• Sænk langsomt ned på benet, idet du når langt gennem hælen
• Udånd ud, mens du sænker, hold den lave ryg flad mod gulvet
• Start med 2-3 sæt af 4-6 reps/side

Heel-Ups

Tænk på heel-up som en mere sikker, mere nakkevenlig mavebøjning. Disse er en favorit blandt vores medlemmer, da de virkelig arbejder dine mavemuskler!

Nøglepunkter:

• Start på ryggen med lav ryg flad og armene ved siden af dig
• Hæv benene så højt som muligt, hold benene lige og samlet
• Brug mavemusklerne til at løfte halebenet fra jorden og ræk hælene op mod loftet
• Sænk langsomt ned til udgangspositionen
• Start med 2-3 sæt af 8-10 reps

Elbow Obliques

Er du klar til at tage din sideplanke til det næste niveau. Gå ind i sideplanken albue skråtstående. Farvel til kærlighedshåndtag!

Nøglepunkter:

• Start på den ene side med albuen direkte under skulderen
• Hold fødderne stablet med tæerne trukket op
• Løft hofterne, indtil kroppen er parallel med gulvet
• Hold så stor afstand fra armhulen til gulvet som muligt
• Hold en lige linje fra hovedet til hælene
• Hold balderne presset sammen, og hold mavemusklerne i ro
• Sæt den øverste hånd på hovedet, og træk albuen ind mod gulvet, og vend tilbage til udgangspositionen
• Lad ikke hofterne bevæge sig under hele forløbet
• Start med 2-3 sæt af :15-:30 hold/side

T Push-Ups

T Push-Up’en er den fængende maveøvelse. Push-up’en udfordrer de forreste mavemuskler, mens t-bevægelsen træner de obliques eller laterale mavemuskler. Hvis du er ny i push-ups, skal du starte med hænderne på en forhøjet overflade som f.eks. en stol eller et bord.

Nøglepunkter:

• Start i push-up-stilling med hænderne under skuldrene
• Fuldfør en push-up, og vend tilbage til startpositionen
• Roter på den ene hånd, mens fødderne drejer med, og hold øjnene på den øverste hånd
• Hold positionen, og skub væk fra gulvet, hold hofterne højt
• Vend tilbage til push-up position og roter til den anden side
• Start med 2-3 sæt af 6-10 reps

Spiderman Push-Ups

Gør dig klar til en af de hårdeste push-ups, der findes. Når du bringer det ene ben op til siden, tvinger du dine mavemuskler til at arbejde dobbelt for at forhindre, at din core og dine hofter vrider sig og synker ned. Du vil elske disse!

Nøglepunkter:

• Start i push-up-stilling med hænderne under skuldrene og hofterne indsnævret
• Hvis du er ny i push-ups starter du med hænderne på en forhøjet overflade
• Når du sænker dig ned i push-up, skal du bringe det ene knæ mod albuen
• Hold mavemusklerne fast, og lad ikke kroppen hænge eller vride sig
• Vend tilbage til startpositionen, og skift side
• Start med 2-3 sæt af 4-6 reps/side

Feet Elevated Plank

Den hurtigste og nemmeste måde at øge udfordringen i din planke på er at gå fra underarmene til hænderne. Tag denne forøgelse af udfordringen til det næste niveau ved at sætte dine fødder på en forhøjet overflade. Dette øger intensiteten af din planke ved at lægge mere vægt og udfordring på din overkrop og din core.

Nøglepunkter:

• Start i push-up-stilling med fødderne på en forhøjet overflade (6-18″ høj)
• Hold hofterne indspændt, balderne presset sammen og mavemusklerne afstivet
• Push i jorden og hold brystet væk fra gulvet
• Tænk på at sprede skulderbladene lidt
• Start med 2-3 sæt af :15-:30 hold

Plank Crawl

Er du klar til at tage din planke til det næste niveau? Kom med plankecrawl. Stigningen i løftestangslængde ved at have benene lige i forhold til bøjede stiller meget større krav til dine mavemuskler for at holde rygsøjlen og bagkroppen i position. Disse er også gode til at få pulsen op!

Nøglepunkter:

• Start i push-up-stilling
• Hold hofterne indsnævrede, glutes presset sammen og mavemusklerne afstivet
• Hold benene strakte, mens du går fremad, modsatte ben og hånd
• Start på tæerne, og bevæg dig tyndt fremad med perfekt plankehold
• Start med 2-3 sæt af 10 meter

Hollow Man

The hollow man is the dead-bug 2.0. Ved at have både arme og ben strakt ud, vil dine mavemuskler føles som om de er ved at sprænge i forsøget på at holde din lænd flad!

Nøglepunkter:

• Lag på ryggen med strakte ben og armene over hovedet
• Hold lænden presset ned i gulvet hele vejen igennem
• Hold hovedet tilbage, løft benet 6-10″ fra gulvet
• Arbejd på dybe udåndinger gennem sammenpressede læber
• Hold i 2-3 sæt af 5-8 vejrtrækninger

Knæer opad maveløft

Denne øvelse handler kun om åndedrættet! Når vi ånder ud, tænder vores mavemuskler op og hjælper os med at trække ribbenene ned og hjælpe luften ud. Sørg for, når du laver denne øvelse, at være aggressiv med din udånding, som om du blæser gennem et sugerør. Du vil kunne mærke dine mavemuskler!

Nøglepunkter:

• Start på hænder og knæ med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne
• Før hofterne så langt ind under som muligt, klemmer balderne sammen
• Kør brystet så langt væk fra jorden som muligt
• Ryggen skal være helt rundet
• Hæv knæene fra jorden 1-2″
• Hold stillingen, mens du trækker let ind gennem næsen og ånder langt og aggressivt ud gennem munden
• Hold stillingen i 2-3 sæt af 5 vejrtrækninger