Det er et kortsigtet mønster, som folk ofte følger under træning, og som kaldes carb cycling. Målet: Spis mere af makrostoffet, når du har mest brug for det, f.eks. på dage, hvor du har planlagt en lang løbetur eller en intens løftesession, og mindre af det på dage, hvor det fysiske krav er lavere. “Pointen og formålet er at matche dit indtag med dit output,” siger Brian St. Pierre, RD, CSCS, direktør for præstationsernæring hos Precision Nutrition. “Protein- og fedtbehov er generelt mere statiske, men kulhydratbehov varierer afhængigt af aktivitetsniveauet.” Spiser du nok komplekse kulhydrater på de rigtige tidspunkter, signalerer din krop til at skabe gavnlige hormoner som leptin, hvilket hjælper dig med at opretholde din idealvægt, siger Pinckney. Det forhindrer også spidser i insulin og giver energi. specifikke planer varierer afhængigt af dine mål, men en typisk uge med carb cycling kan omfatte tre dage med lavt kulhydratindhold, to dage med højt kulhydratindhold og to dage med moderat kulhydratindhold. Men processen er præcis. Her er de største fejl, som folk begår, når de carb cycling, og de meget nødvendige rettelser.

Fejl nr. 1: Du fokuserer på kulhydrater og ignorerer de andre makroer.

Carb cycling er noget af en misnomer – det handler ikke kun om kulhydrater. Nogle gange reducerer folk deres kulhydratindtag på dage med lav aktivitet, men spiser mere fedt og protein på disse dage, så meget, at de får det samme antal kalorier samlet set. Hvis det sker, “vil du ikke se meget fedttab i det lange løb,” siger St. Pierre. Når kulhydrater svinger, bør dit samlede kalorieindtag også gøre det.

Cykelfix: Find dine vedligeholdelseskalorier, det tal, der holder dig på din nuværende vægt, med en onlineberegner.På lette dage skal du få 10 til 20 procent færre kalorier fra kulhydrater uden at øge dit fedt- eller proteinindtag, foreslår St. Husk, at der er fire kalorier pr. gram kulhydrat, så hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, skal du reducere dit kulhydratindtag med 50 gram (svarende til ca. 200 kalorier) på dage, hvor du ikke træner meget.

Misforståelse nr. 2: Dit kalorieindtag varierer alt for meget.

Reglen om 10-20 procent gælder specifikt for kulhydrater, men der bør aldrig konsekvent være mere end en forskel på 33 procent i det samlede antal kalorier, du spiser fra den ene dag til den anden. Den type varians kan skade restitutionen og gøre det sværere for dig at holde dig til en carb cycling-plan, siger Zach Moore, CSCS, en Bloomington, Indiana-baseret ernæringscoach hos Precision Nutrition.

Cykel fix: Spis mindst 68 procent af dit typiske energiindtag på dage med reduceret kulhydratindhold, siger Moore. Det betyder mindst 1.360 kalorier for folk, der typisk spiser 2.000 om dagen.

Fejl nr. 3: Du behandler dage med højt kulhydratindhold som snydedage.

Mennesker bruger ofte dage med højt udbytte som undskyldninger for at spise, hvad de vil, siger Moore. Det er en fejlbehæftet plan, fordi det er let for usunde vaner at blive mere regelmæssige.

Cykelfix: Det er fint med overbærenhed i ny og næ, men dit hovedfokus bør være på næringsrige muligheder, siger Moore. Sigt efter hele fødevarer, som f.eks. kartofler og havre på dage med højt kulhydratindhold og æg og nødder på dage med lavt kulhydratindhold.