Lad os se det i øjnene, livet er hektisk. Planlægning i forvejen kan hjælpe med at lindre stress ved måltiderne. Følg disse tre trin, og du vil planlægge og tilberede næringsrige og lækre måltider, der passer til dine præferencer og din livsstil!

Strin 1: Lav en menu

Tænk først over din tilgang til måltidsplanlægning – vil du:

• Vil du lave en ugentlig eller månedlig plan?
• Foretrækker du at tilberede måltider på forhånd, lige før måltidet eller en kombination af begge dele?
• Vil du vælge en dag til at tilberede måltider til ugen eller måneden, som du kan opbevare i fryseren?
• Bør du overveje eventuelle særlige ernæringsbehov for dig selv eller din familie?

Næst skal du enten på et stykke papir, i din telefon eller på eller computeren oprette din menu:

1. Brug et minut på at læse om, hvordan du sammensætter et sundt måltid, og sørg for, at du får den rigtige mængde af hver fødevaregruppe.
2. Bladr i kogebøger eller på onlinesider, og find opskrifter, der ser gode ud. Vurder, hvilket niveau af madlavningsfærdigheder der kræves for at lave opskriften. Har du disse færdigheder? Hvis ikke, er du så klar til at tage udfordringen op? Sørg også for, at du har de særlige redskaber eller pander, der er nødvendige for opskriften.
3. Tjek med din familie om deres tidsplaner og måltidspræferencer. Afvej disse faktorer, når du sammensætter din menu.
4. Tænk på vejret. Hjertelige supper og gryderetter er ideelle til en kold vinteraften. En salat med magert protein kan være en perfekt hovedret på en varm sommerdag. Hvis du pakker madpakker, skal du sørge for, at eventuelle letfordærvelige varer kan opbevares i et køleskab eller i en isoleret pose med en ispose.
5. Find ud af, hvilke ingredienser du allerede har på lager. Det er bedst at rotere fødevarerne løbende i stedet for at opbevare dem i lange perioder. Så prøv at bruge de ting, du har på hånden. Du vil også spare penge!
6. Tjek udsalg i dine lokale supermarkeder. Nogle gange kan en nedsat pris give dig mulighed for at forkæle dig selv og din familie med et særligt måltid. Husk: Produkter, der er i sæson, har tendens til at være billigere.
7. Sats på variation i måltiderne; men du skal ikke føle, at hver dag skal være anderledes. Det er i orden at spise havregryn eller fedtfattig yoghurt med bær flere gange om ugen til morgenmad. Det samme gælder for frokost; vælg nogle få muligheder, og roter dem på tværs af en uge. Skriv morgenmad, frokost og aftensmad op. Og glem ikke snacks.
8. Tænk over, hvordan du skal håndtere rester. Vil du servere dem igen den samme uge eller fryse dem ned til en anden uge? Husk at tænke på fødevaresikkerheden, da køle-rester skal bruges inden for tre til fire dage eller fryses ned til senere brug.
9. Kør menuen igennem med andre i din husstand. Synes de, at den ser god ud? Foretag eventuelle nødvendige justeringer.
10. I løbet af ugen skal du tage noter om, hvor godt menuen fungerede. Disse noter kan minde dig om måder at forbedre dine opskrifter og din menu på.

Stræk 2: Fyld dit spisekammer og din fryser med de fem fødevaregrupper

For at komme godt i gang med måltidsplanlægningen skal du tage dig tid til at fylde op med de grundlæggende ting. Dette omfatter sunde fødevarer, som du kan lide at spise og tilberede. Nedenstående lister indeholder varer fra de fem fødevaregrupper, som du kan fylde dit spisekammer og din fryser med. Omkreds de varer, du ønsker at have på lager i dit spisekammer og din fryser. Tilføj desuden andre varer baseret på dine personlige sundhedsbehov og madpræferencer.

Liste over fem fødevaregrupper til spisekammeret

Grøntsager: Hold et udvalg af dåsetomater på lager (i tern, knuste, hele, stuvede). Brug dem i supper, gryderetter, saucer, gryderetter og meget mere! Køb også en flaske af din yndlingsspaghettisauce. Tørrede svampe er en anden god ting i spisekammeret, fordi de kan tilføje dybde i smagen til dine måltider.

Frugter: Rosiner, tørrede tranebær, tørrede abrikoser og andre tørrede frugter er fyldt med kostfibre. De tilføjer et slag af smag til din morgenmad, middagssalat og korn til aftensmaden.

Mælk og mejeriprodukter: Tørret mælk er et godt backup-produkt at have på lager. Du kan bruge det i din kaffe eller te. Mælk i kasser fås også i pakker med enkeltportioner og er en god vare til madpakker. Inddampet mælk, der fås i dåser i bagerafdelingen, kan erstatte flydende mælk i de fleste opskrifter.

Proteinfødevarer: Opbevar linser på dåse eller tørrede linser, sorte, pinto, cannellini, garbanzo- og kidneybønner. Disse bælgfrugter er en fantastisk kilde til protein. Smid kogte bønner i salater, supper, gryderetter og andre retter. Tun, ansjoser og sardiner på dåse er et must i spisekammeret – de er en hurtig måde at tilføje protein, sunde fedtstoffer og smag til måltiderne på.

Korn: Opbevar et lager af havregryn, boghvede og andre fuldkornsprodukter i spisekammeret. For at få et ekstra boost kan du tilføje nødder og friske bær til disse varme kornprodukter. Byg, farro, quinoa og andre kornsorter er basisvarer til sunde måltider. Hav også en række forskellige ris på lager – langkornede, kortkornede, basmatiris og brune ris. Spaghetti, ziti, penne og andre pastaretter er gode til et nemt, hurtigt og mættende familiemåltid. Giv dig selv et ekstra ernæringsmæssigt boost ved at købe fuldkornspasta eller prøve pasta lavet af bælgfrugter.

Saml også op med:

• Krydderier: Ketchup, sennep og relish kan opbevares i spisekammeret, indtil de skal åbnes. Når du åbner dem, skal du opbevare dem i køleskabet.
• Olie og eddike: Ekstra jomfruolivenolie er et alsidigt og hjertesundt valg. Andre olier, f.eks. jordnøddeolie, valnøddeolie og sesamolie giver måltiderne et smagsudslag. Køb forskellige typer eddike, f.eks. cider, hvid eddike og balsamico. De giver hver især en unik smag til dine opskrifter.
• Lager: Grøntsags-, kyllinge- og oksekødsbouillon er basiselementer i mange opskrifter. Vælg dem, der har et lavt natriumindhold eller ikke indeholder tilsat salt.
• Urter og krydderier: Køb små beholdere med malede urter og krydderier. På den måde er de så friske som muligt, når du bruger dem.
• Hørfrø og andre frø: Du kan købe hørfrø og andre frø: hørfrø og chiafrø leverer protein, fibre og omega-3-fedtsyrer. Tilsæt dem til kornprodukter, salater, saucer og hjemmebagte produkter. Hvis du køber hele hørfrø, skal du sørge for at kværne dem, inden du spiser dem, så din krop kan optage næringsstofferne.

Fem fødevaregrupper Fryseliste

For at sikre, at du ikke opbevarer fødevarer, der ikke er længere friske, skal du sætte datoer på pakkerne, inden du opbevarer dem i fryseren. Og brug det ældste først.

Grøntsager: Køb nogle af dine foretrukne frosne grøntsager. De er en fantastisk kilde til vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, fordi lynfrysningen fastholder næringen i grøntsagerne. Kig efter pakker uden natrium. Og mens du er i grøntsagsgangen, så tag nogle friske krydderurter. Når du kommer hjem, fylder du isterningebakker med hakkede krydderurter, fylder krydderurterne med kogende vand og lægger dem forsigtigt i fryseren. Tilsæt disse krydderurterterninger for at give dine måltider et friskt pift.

Frugter: Opbevar frosne bær og andre frugter i fryseren. De er en fantastisk måde at tilføje næring til en smoothie om morgenen.

Mælk og mejeriprodukter: Frys parmesanost og andre præstribede oste ned – smid dem i supper, gryderetter og pastaretter. Frossen yoghurt med lavt fedtindhold kan være en hurtig dessert til en særlig lejlighed.

Proteinfødevarer: Forsyne dig med laks og andre fede fisk for at sikre, at du har let adgang til sunde fedtstoffer. Frosset magert kød og fjerkræ kan også opbevares godt i fryseren. Et tip: Sørg for at lægge det i køleskabet en dag før tilberedning, så der er tilstrækkelig tid til at tø det op. Opbevar en række forskellige nødder i fryseren. Det er med til at forhindre, at de bliver fordærvet. Tilsæt dem til kolde kornprodukter, salater, varme kornsorter og andre retter.

Kornsorter: Fuldkornsmajstortillas fryses godt ned og kan bruges til hurtig morgenmad, frokost eller aftensmad. Kan du ikke spise det brød hurtigt nok, mens det er frisk? Gør det til en vane at fryse en del af brødet ned og optø skiverne, efterhånden som du får brug for dem.

Stræk 3: Hold en løbende indkøbsliste

Hold en blok og en kuglepen et praktisk sted, og skriv dem ned på listen, efterhånden som du bruger de varer, du har købt. På den måde behøver du ikke at bekymre dig om at glemme noget, når du går i supermarkedet. Eller brug en app til det.

Der findes mange apps til indkøb af dagligvarer til både iOS- og Android-platforme. Nogle apps indeholder endda oplysninger om, hvor du kan få de bedste tilbud på fødevarepriser. Når du har indtastet din liste, kan appen f.eks. foreslå, hvilket lokalt supermarked der har de bedste priser på de pågældende varer. Andre giver dig mulighed for at sortere din liste i kategorier for at gøre det nemmere at handle. Og mulighederne for måltidsplanlægning er også særlige funktioner i nogle apps.

På din liste – uanset om den er papir- eller app-baseret – samler du de nødvendige ingredienser til de måltider, du planlægger at lave i løbet af ugen. Tænk også over, hvor ofte du har mulighed for og lyst til at handle ind. Desuden skal du tænke over din plan for måltiderne og tjekke, hvilke ingredienser du allerede har, og hvilke varer du har brug for. Husk at tjekke skabene, spisekammeret, køleskabet og fryseren. Ideelt set vil du gerne hele tiden bruge det, du har på lager, så dine måltider er lavet med friske ingredienser, og det vil også være med til at reducere madspild.