Du har squattet siden den dag, du lærte at gå – det er en af de vigtigste og mest funktionelle af alle menneskelige bevægelser.

Men vidste du, at der findes mere end én type squat?

Der er faktisk så mange forskellige typer squats, at du bogstaveligt talt kunne lave dem hver dag i en hel måned og aldrig lave den samme type to gange.

Hvorfor du skal squatte

Squats er en af de bedste øvelser til at opbygge styrke i underkroppen og forme stramme glutes, hamstrings og quadriceps.

De hjælper med at forbedre smertefri mobilitet og fleksibilitet ved at tilskynde til fuld forlængelse og sammentrækning i hele hoften.

Og vigtigst af alt opbygger de en grundlæggende styrke til næsten alle de bevægelser, du laver i det daglige.

Som alle, der nogensinde har lavet squats, ved, er de også ret intense. Det er denne intensitet, der gør dem til en fremragende fedtforbrændingsøvelse, fordi de har evnen til at stimulere frigivelsen af væksthormon og testosteron (1).

Anbefalet læsning:

• 19 enkle strækøvelser, der vil forbedre din fleksibilitet
• De 3 bedste menneskelige væksthormonstimulatorer (helt naturligt)

Squats kan også forbedre din evne til at løbe hurtigere, hoppe højere og udføre enhver bevægelse, der involverer løft og bøjning. Dette skyldes, at de udvikler nogle af kroppens største muskler, mens de også hjælper med at forbedre balancen ved at styrke de stabilitetsmuskler, der hjælper med at holde dig oprejst.

Alle disse faktorer er især sande, når du begynder at overveje alle de forskellige typer squats, som jeg vil vise dig nedenfor.

Hver enkelt fokuserer på at forbedre den samlede styrke og mobilitet i underkroppen, mens de også fokuserer på forskellige områder af glutes og ben for at hjælpe dig med at opbygge din ideelle fysik.

38 forskellige typer squats (kun med kropsvægt)

En ting er sikkert: Med alle disse variationer af squat med kropsvægt mangler du ikke muligheder, og du vil bestemt ikke kede dig med squats efter at have tjekket denne liste.

Hvor vi går i gang, skal du huske på, at du altid ønsker at opretholde korrekt form, mens du squatter. Under hele bevægelsen skal du sørge for at holde brystet løftet og rygsøjlen neutral (ingen runding fremad), din vægt i hælene og dine glutes skubbet tilbage.

Hvis du har en tendens til at læne dig fremad under dine squats, kan du med fordel bruge vægtskiver under hælene, indtil din fleksibilitet bliver bedre. Hvis du oplever, at du føler dig ustabil eller falder fremad under enhver form for squat, kan du prøve denne teknik, som demonstreres her.

For disse øvelser skal du sigte efter at få et sted mellem 8 og 20 gentagelser og 2 til 3 sæt af hver, afhængigt af dit træningsskema, og hvor meget tid du har til rådighed.

1. Regular Squat

Sværhedsgrad: Begynder

Den almindelige squat danner grundlaget for alle de squat-varianter, du vil se her. Det er også en af de mest grundlæggende funktionelle bevægelser, som mennesker bruger dagligt til at sidde og samle ting op.

Denne vejledning viser dig korrekt squat-form og gør dig fortrolig med bevægelsen.

2. Wall Squat

Sværhedsgrad: Begynder

Wall squat kombinerer et isometrisk greb mod en væg med den almindelige squat, hvilket er en glimrende mulighed for at arbejde med din benstyrke, mens du stadig skåner dine knæ.

3. Narrow Squat

Sværhedsgrad: Begynder

Narrow squats forkorter din stilling for at lægge mere vægt på dine quadricepsmuskler, når du squatter ned. Det er en god variation at tilføje til din almindelige squat-rutine for at ramme et andet område af benet.

4. Pulse Squat

Sværhedsgrad: Begynder-avanceret

Pulse squats er en fantastisk måde at tage almindelige squats til det næste niveau.

De ser måske ikke lige så svære ud som almindelige squats, men de små pulser giver en fantastisk forbrænding for hele underkroppen. Det skyldes, at når du bliver i en squat og pulserer, holder du underkroppens muskler under konstant spænding uden hvile.

5. Eccentric Squats

Sværhedsgrad: Begynder

Ekcentriske squats fokuserer på at gå langsomt og kontrolleret frem under den sænkende, eller negative, del af squatten.

Denne type træning øger styrken og stabiliteten ikke kun i balderne, men også i de forskellige ledbånd og sener i hele underkroppen. Dette er lig med bedre balance og øget kraft under anden træning.

6. Squat Walk

Sværhedsgrad: Begynder

Squat walk tager forbrændingen ved wall squat holdet til et nyt niveau. Ved at holde dig lavt i en squat, mens du skuffer fra side til side, styrker og toner du hele din underkrop, samtidig med at du får en dyb forbrænding i balderne.

7. Lateral Squats

Sværhedsgrad: Begynder-mellemniveau

Lateral squats hjælper med at øge fleksibiliteten gennem dine lyskemuskler, mens du samtidig styrker dine adduktorer og din core. Dette vil hjælpe med at forbedre din mobilitet under daglige bevægelser og samtidig forme slanke ben.

Denne video har også to muligheder: en langsommere, mere begynderagtig version af lateral squat og en mere intens version, der får pulsen op for at forbrænde fedt.

8. Sumo Squats

Sværhedsgrad: Begynder

Sumo squats er fremragende til at målrette dine indre og ydre lår, som især hos kvinder har en tendens til at holde på overskydende fedt.

Selv om det er rigtigt, at du ikke kan reducere fedt ét sted, vil disse squats helt sikkert hjælpe med at få din puls op for at forbrænde fedt, mens du skulpturerer magre stængler nedenunder.

9. Curtsy Squats

Sværhedsgrad: I denne video kan du se, hvordan du udfører en curtsy squat korrekt, og endda hvordan du kombinerer den med en side lunge for at få pulsen op og få ekstra forbrænding.

10. Squat med benløft

Sværhedsgrad: Denne squat-variant er en tredobbelt trussel, der løfter og toner dine glutes, hamstrings og quads, skulpterer dine yderlår og får pulsen op for at hjælpe dig med at forbrænde stædigt fedt.

11. Prisoner Squats

Sværhedsgrad: Begynder-mellemniveau

Prisoner squats er unikke, fordi de ikke kun arbejder hele din underkrop, men også hjælper med at forbedre din kropsholdning ved at forlænge din rygsøjle og styrke din core.

Positioneringen af denne øvelse hjælper dig også med at arbejde på din stabilitet, mens du skulpturerer og toner dine glutes, hvilket gør den til en fantastisk øvelse med to fordele i én øvelse. Du skal blot sørge for at fokusere på at holde albuerne tilbage og skulderbladene samlet under hele bevægelsen, så du holder din rygsøjle sikker.

12. Plie Squats

Sværhedsgrad: Begynder-mellemniveau

Plie squats er ikke kun for ballerinaer. Disse squats giver dig en intens forbrænding af inderlårene på grund af deres brede stand, samtidig med at de engagerer og løfter dine glutes grundigt.

Sørg for at holde øje med din knæudretning under disse for at få det fulde udbytte.

13. Plie Squat Pulse

Sværhedsgrad: Begynder-intermediate

Er du klar til at tage forbrændingen i plie squats op i en højere enhed? Tilføj plie pulses. De ser måske ikke så svære ud, men forbrændingen i hele dine lår og glutes er intens. Desuden får de dit hjerte til at pumpe, hvilket vil øge din fedtforbrænding.

14. Box Squats

Sværhedsgrad: Begynder-mellemniveau

Box squats lægger mere vægt på den bageste del af kroppen, eller bagsiden, af kroppen, især lænden, balderne og hamstrings. Det skyldes, at du sænker dig helt ned på kassen og berører den kortvarigt, hvilket fjerner det momentum, du kan bruge i et almindeligt squat til at “springe” tilbage til stående stilling.

Resultatet er en strammere bagdel, bedre balance og bedre squatform.

15. Hindu Squats

Sværhedsgrad: Begynder-mellemniveau

Hindu squats ser en smule anderledes ud end andre squat-varianter. De udfordrer din balance, samtidig med at de træner musklerne på forsiden af dine ben og din core. Derudover vil den relativt hurtige bevægelse kombineret med et specifikt vejrtrækningsmønster give dig lidt ekstra fedtforbrænding.

Denne video vil guide dig gennem korrekt form og teknik, så vær ikke bange for at give dem et forsøg.

16. Frog Squat

Sværhedsgrad: Den brede og lave holdning i frog squat er perfekt til at arbejde dybt i dine glute-muskler for et fast løft, samtidig med at du også arbejder med inderlårene og hamstrings. De er også gode til at forbedre din fleksibilitet.

17. Skater Squats

Sværhedsgrad: Begynder-mellemniveau

Skater squats er fremragende til at arbejde hele benet fra glutes og nedad.

Ved at blive på ét ben i stedet for at skifte ben under denne øvelse får du maksimalt engagement og forbrænding i dine lår og bagdel, hvilket er lig med en slank og løftet underkrop.

18. Mini Band Squats

Sværhedsgrad: Hvis du ønsker at få dine glutes med i spillet, skal du ikke kigge længere end til mini-band squats.

Tilsætning af et minibånd til dine lår under en squat tvinger glutes til at aktivere sig fuldt ud, hvilket ikke kun er vigtigt for toning og løft, men også for at forebygge smerter i lænden og knæene. Dette skyldes, at glute-musklerne er med til at støtte rygsøjlen, og de kan desværre blive svage med tiden på grund af for meget siddende arbejde.

19. Bear Crawl Squats

Sværhedsgrad: Begynder-mellemniveau

Bear crawl squats er fremragende til at forme dine balder og din core, samtidig med at du lærer dig at udføre og opretholde korrekt squatform.

Med denne video bruger du en pind til at udfordre dig selv til at bevare kontrollen under din squat, hvilket vil få dig til at mærke forbrændingen på ingen tid.

20. Squat Jacks

Sværhedsgrad: Begynder-mellemniveau

Squat jacks forvandler squats til en højintensiv cardioøvelse, der er fantastisk til at forme hele din underkrop og samtidig forbrænde fedt. De er også et godt begynderalternativ til jump squats, som stadig vil få dig til at føle en intens forbrænding.

21. Single-Leg Squat

Sværhedsgrad: Begynder-mellemniveau

Single-leg squat hjælper med at forme dine quadriceps sammen med dine indre og ydre lår, samtidig med at du forbedrer din balance og stabilitet.

Single-leg øvelser er gode til at forbedre styrken og udjævne muskelubalancer, så du kan opretholde korrekt form i alle de bevægelser, du laver i og uden for træningscenteret.

Se øvelsen her: Bodybuilding.com

22. Cossack Squat

Sværhedsgrad: Begynder-mellemniveau

Cossack squat hjælper med at forbedre hoftens mobilitet, samtidig med at du øger styrken i et enkelt ben og former dine glutes.

Når dine hofter er mere mobile, bliver alle bevægelser lettere, og din squat-form bliver bedre, hvilket fører til bedre fysiske resultater.

23. Eagle Squats

Sværhedsgrad: Intermediate

Inspireret af yogaens ørnepositur er eagle squat en seriøs balanceudfordrer og en enkeltbensbrænder. Du vil forme slanke stænger, mens du forbedrer din kernestyrke, og du får endda et fantastisk stræk af den ydre hofte og glute for at forbedre mobiliteten, mens du er i gang.

24. Sissy Squats

Sværhedsgrad: Begynder-mellemniveau

Sissy squats er fremragende til at fokusere på at forme quadriceps.

De kan også hjælpe med at forbedre din balance og core-styrke, da begge dele er nødvendige, når du læner dig tilbage under denne øvelse.

25. Chair Squat On Toes

Sværhedsgrad: Mellemniveau

Stol squats fokuserer på at styrke dine quadriceps og indre og ydre lår, mens det at holde dig op på tæerne opbygger stærke stabilitetsmuskler, der forbedrer balancen og mobiliteten. Den kontrol, der kræves med denne, vil helt sikkert få dig til at mærke forbrændingen.

26. Bulgarian Split Squat

Sværhedsgrad: Intermediate

Bulgarian split squats giver dig mulighed for at komme lavt og dybt ned i dit squat, hvilket vil hjælpe med at forme hele benet og give et seriøst løft til din numse. Ved at løfte det ene ben øger du også din core-styrke.

27. Single-Leg Bench Squat

Sværhedsgrad: Denne øvelse er fremragende til at opbygge styrke i hele dine quads, hamstrings og glutes. Den sætter også din balance på prøve ved at engagere din core til at holde dig oprejst.

Med denne øvelse er du velkommen til at smide vægtene væk og bare stole på din kropsvægt.

28. Frog Squat to Plank

Sværhedsgrad: Du er klar til at brænde noget fedt og samtidig forme din bagdel og din kerne?

Dette højintensive træk gør præcis det. Frog squats fokuserer på at løfte din bagdel, mens planker udskærer slanke mavemuskler, mens dit hjerte pumper.

29. Supported Pistol Squat

Sværhedsgrad: Den understøttede pistol squat er en fantastisk variation, der hjælper dig med at opnå den styrke og mobilitet, der er nødvendig for at mestre en fuld pistol squat. Begge dele vil forme dine ben og bagdel og samtidig forbedre din core-styrke, og denne video viser dig præcis, hvordan du skal gøre det sammen med forskellige progressioner.

30. Pistol Squats

Sværhedsgrad: Pistol squats vil ikke kun give dig skulpturelle, atletiske ben, men de vil også i høj grad forbedre din fleksibilitet og hoftebevægelighed. At udføre dem korrekt kræver også et ton af balance, så vær forberedt på også at engagere din core.

31. Rolling Squats

Sværhedsgrad: Du vil hurtigt bemærke den styrke i glute og ben, der skal til for at komme op i en squat fra bunden af denne bevægelse.

Rolling squats vil forme din bagdel og få pulsen op for at få lidt ekstra fedtforbrænding. For ikke at nævne, at dine mavemuskler vil få en god træning af alt det rullende.

32. Overhead Squats

Sværhedsgrad: Mellem-avanceret

Overhead squats er en helkropsøvelse, der kræver, at dine glutes, hamstrings, quads, core, lats, skuldre og endda dine lægge er korrekt engageret for at udføre bevægelsen.

Da de kræver, at så mange muskler skal være engageret på samme tid, bruges de ofte som en bevægelsesskærm af personlige trænere. Derfor er de gode til at forbedre hele kroppens mobilitet og fleksibilitet.

Og ikke at forglemme, at hvis du laver overhead squats regelmæssigt, vil det tone dine ben, samtidig med at du forbedrer din core-styrke og styrker din lænd.

33. Rolling Pistol Squats

Sværhedsgrad: Du får alle de samme fordele som ved almindelige pistol squats med hensyn til ben- og lændetoning som ved almindelige pistol squats, men med et cardio-twist. Ved at rulle og hurtigt skifte fra det ene ben til det andet får du en forbrænding i hele benene, numsen og core, samtidig med at du får pulsen op for at forbrænde fedt.

34. Jump Squats

Sværhedsgrad: Der er ingen forbrænding som den forbrænding, du oplever ved at lave jump squats.

Disse squats vil tone hele din underkrop på rekordtid, samtidig med at du smelter fedt og opbygger eksplosiv styrke. Dette vil forbedre din kraft under alle bevægelser, samtidig med at du øger dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier, selv i hvile.

35. Bench Jump Squats

Sværhedsgrad: Mellem-avanceret

Bench jump squats tager bogstaveligt talt almindelige jump squats op et niveau ved at lade dig lande på toppen af en bænk eller kasse. Dette vil i høj grad forbedre din styrke i underkroppen, samtidig med at du løfter dine balder, og det er også en fantastisk højintensiv cardioøvelse til at smelte fedt.

36. Chair Frog Squats

Sværhedsgrad: Denne øvelse kombinerer frog squat med chair squat for at arbejde dine inderste og yderste lår, quadriceps og core.

Plus, ved at hoppe mellem de to øvelser får du udviklet kraft i hele underkroppen og får pulsen op for at brænde kalorier.

Se øvelsen her: Se øvelsen her: Men’s Health

37. Forward Squat Jumps

Sværhedsgrad: Mellemlangt-avanceret

Forward squat jumps hjælper med at udvikle din bagdel, øge din eksplosive styrke og power og forbedre din balance og smidighed. Som en bonus vil de også forbrænde kalorier og få dine ben til at brænde efter blot et par spring.

38. Squat Tuck Jumps

Sværhedsgrad: Denne øvelse giver hele din underkrop et brag af en masse energi, løfter dine balder og formerer dine lår, samtidig med at du udvikler en solid core. For ikke at nævne den kraft, der kræves for at bevæge sig fra et squat til et tuck jump, vil forbrænde store kalorier for at smelte fedt væk.

Bodyweight Squat Workouts

Før disse øvelser 2 til 3 gange om ugen for at opnå de bedste resultater. Du kan enten bruge dem som selvstændige træningspas ved at lave flere sæt, eller du kan tilføje dem i din almindelige rutine som afslutninger for at få en ekstra forbrænding.

Squat HIIT Workout

Varm op med en 5 til 10 minutters dynamisk opvarmning.

Gentag hvert kredsløb 1 til 2 gange igennem med højst 30 sekunders hvile mellem øvelserne for at holde intensiteten (og fedtforbrændingen) oppe.

For eksempel: Gennemfør kredsløb 1, hvil i 60 sekunder, gennemfør kredsløb 2, hvil i 60 sekunder, og gentag derefter.

Cirkel 1:

• Squat jacks, 10 til 15 reps
• Bulgarian split squat, 10 til 12 reps hvert ben
• Pushups, 10 reps
• Hindu squats, 10 til 15 reps
• Overhead squat, 10 til 15 reps
• 60 sekunders hvile

Cirkel 2:

• Sumo squat, 10 til 15 gentagelser
• Supported pistol squat, 10 gentagelser på hvert ben
• Plank T-stabs, 8-10 gentagelser
• Plie squat pulse, 30 sekunder
• High knees, 30 sekunder
• 60 sekunders hvile

Squat Finisher Workout

Føj denne træning til slutningen af din almindelige underkropstræning 2 til 3 gange om ugen for at få en ekstra forbrænding.

Kør kredsløbet igennem 2 til 3 gange med minimal hvile mellem øvelserne.

• Box squats, 30 sekunder
• Frog squats med planke, 30 sekunder
• Jump squats, 30 sekunder

Mix Up Your Squats

Som du kan se, er det næsten umuligt at kede sig med squats, når du har så mange muligheder til rådighed.

Og vær ikke bange for at skifte squat-variationer ud under din træning og bliv ved med at udfordre dig selv med mere avancerede versioner, efterhånden som du gør fremskridt.

Din bagdel vil elske dig for det.

Ingen udstyr er nødvendigt for at træne!

Du behøver ikke en masse smart udstyr for at få en kropssculpturel, fedtforbrændende træning. Lad mig vise dig hvordan.

Download min 6 øvelser Bodyweight Circuit Workout med 6 øvelser. Det er en værdi på $29 … men du kan få det GRATIS!

Denne 20-minutters træning indeholder en instruktionsvideo, træningstracker og lyd til at følge med.

Klik på billedet nedenfor for at downloade den lige nu!