Det svarer til størrelsen af en sund portion grøntsager. Tænk nu “to håndfulde grøntsager” inden kl. 14.00″, foreslår ernæringsekspert Ilana Muhlstein, RD, forfatter til You Can Drop It! How I Lost 1oo Pounds Enjoying Carbs, Cocktails & Chocolate-and You Can Too! “Brug det hint til at minde dig selv om at fylde op på grøntsager først. Det vil drastisk forbedre din følelse af fødevarekontrol og spiseadfærd om eftermiddagen og senere om aftenen. Du vil ende med at spise mindre af de kalorierige fødevarer og vil lettere kunne tabe dig.”

Et mere kålholdige fødevarer som sauerkraut, ‘slaw og kimchi; de er en god kilde til probiotika, der støtter fordøjelsessundheden. En nylig gennemgang af 25 undersøgelser viste, at indtagelse af probiotika reducerede kropsvægt og kropsmasse, hvor den største reduktion fandt sted hos overvægtige personer.

En nyere undersøgelse fra University of Vermont tyder på, at det kan hjælpe dig med at tabe dig og indtage en sundere kost, hvis du skriver alt, hvad du spiser, ned. I løbet af et 24 ugers vægtkontrolprogram fandt forskerne ud af, at forsøgspersoner, der brugte et onlineprogram til at registrere deres daglige fødeindtag tre gange om dagen, tabte mindst 10 % af deres grundvægt, mens personer, der ikke loggede deres mad eller kun gjorde det ca. én gang om dagen, tabte mindre vægt.

Mindst en gang om ugen bør du undgå den kødfulde hovedret og bygge et helt måltid ud af sidemåltider som dampet broccoli, grillede asparges, brune ris, salater og frugt. Du vil automatisk skabe et sundere hovedmåltid, der er rigere på næringsstoffer og har et lavere kalorieindhold. Når du spiser ude, skal du dog holde dig væk fra disse usunde restaurant-bidretter!

Forskere fra UCLA Center for Human Nutrition delte deltagerne i undersøgelsen op i to grupper, som hver især fik en næsten identisk kaloriefattig diæt i 12 uger. Den eneste forskel mellem grupperne var, at de blev givet som en eftermiddagssnack. Den ene gruppe spiste kringler til en værdi af 220 kalorier, mens den anden gruppe spiste pistacienødder til en værdi af 240 kalorier. Efter blot fire uger reducerede pistacie-snackerne deres body mass index med et point, mens gruppen, der spiste kringle, forblev den samme. Kolesterol- og triglyceridniveauerne i gruppen, der spiste nødder, viste også forbedringer.

Det tager kun tre sekunder at træffe et sundere valg på en restaurant. Det er alt, hvad det kræver at kigge på næringsoplysningerne. Hvis du f.eks. kigger på kalorietallene på menuen på Boston Market, kan det hjælpe dig med at vælge den ristede kalkunbryst med friske dampede grøntsager, nye kartofler med hvidløg og dild og fjerkræsovs frem for den ristede kalkun Carver-sandwich med tre osteblandinger, romainesalat, tomater og mayonnaise på et multigrainbrød. Sidstnævnte sandwich indeholder mere end dobbelt så mange kalorier, fedt- og natriumindhold som den ristede kalkun.

Japanske forskere har fundet ud af, at stoffet fucoxanthin, som findes i brunalger, hjælper med at reducere dybt mavefedt hos forsøgsdyr. Om det samme vil ske hos mennesker er endnu ikke bevist, men der er andre grunde til at spise tang og tang. Fibrene i tang forsinker tømningen af maven, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt længere.

Når du handler, skal du gøre det til en vane at tjekke næringsdeklarationerne og bruge dette sunde forhold til hurtigt at finde fødevarer, der ikke vil hæve dit blodsukker og forårsage trang.

“Undersøg, hvor mange gram fibre fødevaren indeholder”, foreslår Muhlstein. “Du ønsker at se mindst 1 gram fibre for hver 10 gram samlede kulhydrater. Så hvis etiketten viser 30 gram kulhydrater i alt, skal du have mindst 3 gram fibre.”

Har du brug for et energitilskud om eftermiddagen? Køb ikke en “kaffe”-drik fyldt med sødemidler og falske smagsstoffer. Tag en sprød club sodavand med lime. Kulsyreholdningen og aromaen af frugten vil give dig energi.

Drik mere brygget te. Det er fyldt med sundhedsmæssige fordele, hvoraf en af dem er at metabolisere fedt. Gør det til grøn te. En undersøgelse offentliggjort i The Journal of Nutrition viste, at motionister, der drak fire til fem kopper grøn te hver dag i to uger, tabte mere mavefedt end motionister, der ikke drak te. Den hemmelige fedtforbrænder i grøn te er en antioxidant kaldet catechiner, som kvæler oplagringen af mavefedt og fremskynder vægttabet.

Du arbejder sikkert hjemme i disse dage på grund af pandemien. Du arbejder sikkert ved computeren i pyjamas, shorts og T-shirt eller anden meget afslappet påklædning, fordi ingen kan se dig. Det kan være en god ting for dit helbred og din vægt. En undersøgelse fra The American Council on Exercise tyder på, at afslappet tøj i modsætning til konventionel forretningstøj kan øge det fysiske aktivitetsniveau i vores daglige rutiner. Deltagerne i undersøgelsen tog 491 ekstra skridt og forbrændte 25 flere kalorier de dage, hvor de havde denim på, end når de havde traditionelt jakkesæt på. Disse kalorier kan i løbet af et år give mere end 6.000 kalorier, hvilket er nok til at opveje den gennemsnitlige årlige vægtøgning (0,4 til 1,8 pund), som de fleste amerikanere oplever.

Det er en dårlig vane at spise frokost ved computeren. For det første har du brug for en pause, og ved at koncentrere dig om det, du spiser, er du mere tilbøjelig til at indtage færre kalorier. Forskning offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition viste, at når folk spiser, mens de multitasker, indtager de i gennemsnit 288 kalorier mere på et møde, end de ellers ville have gjort. Eksperter forklarer, at et distraheret sind, mens du spiser, kan forhindre visse mæthedsignaler i at give din hjerne besked om, at du har fået nok.

ANTS er automatiske negative tanker, der udløser angst og oversvømmer kroppen med stresshormoner, som kan tilskynde dig til at gribe efter en pint følelsesmæssig beroligende – med andre ord chokoladestykker-is. Når en ANT dukker op i dit sind, skal du skrive den ned og glemme den. Senere kan du gennemgå det, du skrev, og analysere, hvor det kom fra, og tænke rationelt for at korrigere den forkerte negative tanke.

Trick dig selv til at føle dig mere tilfreds med færre kalorier. Her er hvordan: Tag en skarp kniv. Hvis du skærer din mad i tynde skiver og spreder den ud på din tallerken, vil dine portioner virke større og mere mættende. I en undersøgelse fra Japans National Food Research Institute vurderede deltagere, der sammenlignede lige store mængder af skiveskårne og hele grøntsager, at de skiveskårne bunker var op til 27 % større. Hvis du vil have flere måder at holde dig mæt i længere tid, kan du læse disse 30 tricks til at føle dig mæt, når du forsøger at tabe dig.