Download din guide her
Du har taget det første skridt og sat dig selv på en udfordring. Tillykke med det! Dette træningsprogram vil opbygge din styrke og udholdenhed og få dig til at løbe dine første 4 km på 8 uger.
Husk, at alle er forskellige, og at dit grundlæggende fitnessniveau kan variere. Denne træningsvejledning er netop det – en vejledning – så lyt til din krop, og du er velkommen til at justere planen en smule for at få den til at fungere for dig.
Den første løbetur i programmet er 2 km. Hvis det føles for langt til at starte med, kan du bare begynde at løbe i et meget behageligt, afslappet tempo og se, hvor langt du kan komme. Brug det som din basisdistance, som du kan bygge videre på.
Du behøver ikke at løbe for hårdt og for hurtigt – det er det, der demotiverer folk og giver risiko for skader. Byg dig ind i det.
Træningsdage forklaret
Rest: Hviledage er en vigtig del af din træning. De giver dig mulighed for, at din krop kan restituere, og at dine muskler kan opbygge styrke. Lad dig ikke friste til at springe dine restitutionsdage over – at give din krop et hvil vil føre til bedre resultater i det lange løb.
Løb: Det lyder enkelt nok, men hvis du er nybegynder inden for løb, er det måske ikke så ligetil. Hvor hurtigt skal du løbe? Bliver du hurtigere, jo længere du løber? Tricket er ikke at bekymre sig om hastigheden. Du skal bare tage det ene skridt og derefter det næste, og så er du i gang med at løbe. Generelt skal du forsøge at løbe i et tempo, der gør det muligt for dig at føre en samtale uden problemer. Find et tempo, der gør det muligt for dig at gennemføre distancen (eller så tæt på det, som du kan).
Gå/løbe: En kombination af løb og gang, ideel til de mellemliggende dage, hvor du ønsker at fortsætte med at løbe i en mindre udfordrende session. Løb, indtil du begynder at føle dig træt, og gå derefter, indtil du er restitueret. Løb. Gå. Løb. Gå. Gentag.
Cross-training: På cross-training-dage kan du prøve en anden form for træning – f.eks. cykling, svømning, gåture eller et gruppefitnesskursus. Variationen vil hjælpe din generelle kondition og give dig mulighed for at holde dig aktiv, samtidig med at du holder en pause fra løb.
Gå: Hurtig gang bliver ofte overset. Denne guide foreslår, at du går en times gang dagen efter din længste løbetur. Du skal ikke bekymre dig om, hvor hurtigt du går, eller hvor stor en distance du tilbagelægger. Hyg dig – al træning behøver ikke at føles besværlig. Hvis en 60 minutters gåtur virker for meget i starten, kan du begynde med ca. 30 minutter og bygge op hver uge, indtil du når 60 minutter.
Download den fulde guide her.