At vi lever i en tid med næsten konstant digital distraktion er nu en gammel nyhed. På dette tidspunkt har du uden tvivl læst om de undersøgelser, der kæder enhederne i din lomme sammen med nedsat lykke, fokus, produktivitet og kognitiv ydeevne.

Du har sikkert også hørt, at trangen til at tage vores enheder op ligner andre former for adfærdsmæssig afhængighed. Ligesom spil- eller shoppingafhængighed frigiver den et lille skud dopamin i forskellige regioner i hjernen og får os til at vende tilbage efter mere, selv når vi ved, at det ikke er i vores bedste interesse at gøre det.

Så spørgsmålet er ikke længere “Er vi distraheret?”, men “Hvordan kan vi overvinde vores afhængighed af distraktion, så vi kan fokusere på de ting, der rent faktisk betyder noget?”

Som mindfulness-ekspert og iværksætter inden for velvære har jeg eksperimenteret med alle mulige apps og tekniske løsninger. Og alligevel har jeg fundet ud af, at de mest effektive løsninger ikke involverer downloading af nye apps. De involverer ændring af vaner.

Her er de fire mest kraftfulde indre skift, du kan bruge til radikalt at forbedre fokus, klarhed og produktivitet.

Strategi 1: Bind dig selv til smartphone-masten.

Du husker måske den gamle græske myte om Odysseus. Da hans skib nærmede sig Sirenerne, vidste han, at deres stemmers forførende kald ville overvælde hans rationelle evner – at deres berusende kald ville få ham til at opgive sine bedste interesser og springe ud af båden i døden. Så før han mødte Sirenerne, fik han sin besætning til at binde ham fast til masten.

Vores smartphones er moderne Sirener. De er berusende og fuldstændig vanedannende. Og det betyder, at man simpelthen ikke kan stole på, at vi kan træffe gode, rationelle beslutninger i deres nærvær. Ligesom Odysseus er vi bedst tjent med at skabe grænser for, hvordan vi bruger disse enheder, før vi er i deres nærvær.

Her er nogle strategier, du kan overveje:

• Lad de vanedannende apps ud af din telefon. Hvis det er for radikalt, så flyt dem væk fra hovedskærmen eller over i en mappe, der er ude af syne.
• Brug app-øjeblikket til at overvåge dine brugsmønstre.
• Sæt din telefon på gråtoneskala, så du ikke er så fortryllet af den farverige grafik.
• Brug “flytilstand” eller “forstyr ikke” for at lukke munden på indkommende distraktioner.
• Overvej at trække stikket til routeren ud om natten eller i weekenden.
• Downgrade til en mindre telefon som iPhone SE.

Relateret: 5 hurtige fakta om den nye Apple iPhone SE

Strategi 2: Bliv opmærksom på trangen til at blive distraheret.

Hvor ofte sker det for dig? Du er midt i en travl dag fyldt med møder i træk, e-mails og presserende deadlines. Så, ud af det blå, har du et kort, uventet hul i din dag. Og så, uden at du tænker over det, trækker du din telefon frem og dykker ned i e-mail, Facebook, nyheder eller en anden distraktion.

Denne trang er endnu mere skadelig, når vi er hjemme. Det er det, der får os til at reagere på vores barns anmodning om at lege ved at sige: “Lige et øjeblik”, mens vi stirrer tomt på vores enhed. Det er det, der får os til at afbryde en samtale med en ven, et måltid eller en vigtig begivenhed med lejlighedsvise skjulte blikke ned på vores telefon.

Det, vi nu ved fra videnskaben og mindfulness-praksis, er, at det bedste svar på denne trang er simpelthen at blive opmærksom. Når du føler, at du bare er nødt til at tjekke den score, aktiekursen eller sms’en, så bliv opmærksom på oplevelsen af trangen. Læg mærke til, hvordan det føles. Læg mærke til de tanker, der opstår.

Relateret: De 6 tegn på mobiltelefonafhængighed

Derpå skal du træffe et faktisk valg om, hvorvidt du vil give efter for trangen eller ej. Selv hvis du ender på Facebook eller Instagram, ændrer dette mikroøjeblik af bevidsthed alt. Det bryder dig ud af autopiloten. Det giver dig evnen tilbage til at vælge, hvordan du bedst bruger din tid.

Strategi 3: Tid til “flow.”

I begyndelsen af 1990’erne opfandt psykologen Mihaly Csikszentmihalyi udtrykket flow for at beskrive den tilstand, hvor man er fuldstændig opslugt af den opgave, man er i gang med. Flow er det stik modsatte af distraktion. Det er den tilstand, som vi alle oplever fra tid til anden, hvor vores selv- og tidsfornemmelse opløses, hvor vi får gjort mere på få timer, end vi normalt ville opnå på flere dage. Forskningen viser, at man ikke behøver at være LeBron James eller Serena Williams for at opleve denne tilstand. Det er tilgængeligt for alle – uanset din beskæftigelse.

Men der er en hage. Flow kræver plads fra afbrydelser og distraktioner. Så her er et par tips til at skabe rum i din dag til fuldt engagement:

• Skemalægge “flowblokke” i din kalender. Du skal ikke bare gå ud fra, at de vil finde sted.
• Hvis det er muligt, så arbejd hjemme, på en café eller i et andet miljø, hvor du er fri for afbrydelser i disse blokke.
• Sæt din telefon i “flytilstand”.
• Sluk din webbrowser og dit e-mail-program.

Relateret: Sådan finder du dit flow og opnår storhed

Strategi 4: Gør ingenting.

I moderne tider har vi gjort det at gøre til den ultimative dyd. Vi praler af, hvor travlt vi har. Vi udarbejder omhyggeligt vores dage for at eliminere huller og mellemrum.

Dette har ført til døden for tomgangsstunder – for blot at være til. Videnskaben viser imidlertid, at vores kroppe og sind ikke er designet til denne “altid på”-tilstand. Vi er lykkeligere, mere fokuserede og mere produktive, når vi af og til tager et øjeblik til at holde en pause, trække vejret, betragte udsigten og gøre ingenting.

Så se, hvad der sker, når du indbygger et par gange om dagen til at gøre ingenting. Lad dig selv opleve et par øjeblikke, hvor du midlertidigt slipper dig selv fra forventningen om at gøre noget. Det kunne være en gåtur, at nyde udsigten eller at reflektere over din dag, inden du falder i søvn. Disse øjeblikke bringer dig tilbage til nuet. De giver dig glimt af taknemmelighed. De minder dig om vigtigheden af at nyde og nyde dette skrøbelige liv, der kan forsvinde når som helst.

Det er ikke let at gennemføre disse fire strategier. Det kræver, at vi modstår vores almindelige vaner med digital distraktion. Men belønningen er enorm. I en verden, hvor distraktion er blevet en kulturel norm, vil din evne til at navigere dygtigt i disse kræfter og styre opmærksomheden give dig den ultimative konkurrencefordel.