Diastasis recti, kendt som DR, er blevet et mere aktuelt emne under graviditeten, og det er der en god grund til. Selv om DR er ekstremt almindelig under graviditet, har den undervisning, der hidtil er blevet givet til gravide kvinder, været lidt uklar. Diastasis recti er pr. definition en adskillelse af mavemusklerne under graviditeten, hvor forbindelsesvævet kaldet linea alba udvides for at hjælpe med at skabe mere plads til barnet.

Og selv om diastasis recti ikke helt kan undgås og betragtes som normalt for de fleste graviditeter, er der ting, som kvinder kan gøre for at hjælpe med at minimere adskillelsen under graviditeten og i perioden efter fødslen. Hvis der ikke tages hånd om det, kan diastasis recti ikke kun forårsage et dårligt kropsbillede efter fødslen, men også føre til rygsmerter, hoftesmerter, dårlig kropsholdning og urininkontinens.

Så hvordan kan man minimere sin risiko for diastasis recti under graviditeten og efter fødslen?

Undgå tunge løft under graviditeten.

Hold din core stærk, mens du er gravid, kan være en af de bedste måder at minimere adskillelse af dine mavemuskler, mens du er gravid. Du skal dog undgå tunge løft og øvelser, der opbygger et for stort mavetryk. En undersøgelse viste, at kvinder, der løftede tunge vægte under graviditeten mere end 20 gange om ugen, havde større sandsynlighed for diastasis recti.

Hvis du har et job, der kræver, at du løfter en betydelig mængde vægt, eller hvis du bærer rundt på andre børn, kan dette være svært at undgå. Mit bedste råd er at investere i et godt barselsstøttebælte, der kan hjælpe med at tage trykket fra din lænd og mave, når du løfter og bærer ting i din hverdag.

Når du sidder op af sengen, skal du først engagere de nederste mavemuskler.

Sidder du lige op fra en liggende stilling, opbygger du et tryk på maven, og forskning viser, at det kan reducere forvridningen af din diastasis recti, hvis du først engagerer din bækkenbund og dine tværgående mavemuskler. Hvis du har svært ved at identificere dine tværgående mavemuskler eller “nederste mavemuskler” under graviditeten, kan du prøve at rulle dig på siden og bruge din overkrop til at hjælpe dig med at løfte dig til en siddende eller stående stilling, hvilket tager noget af presset fra vores mave.

Få tjekket af en læge efter fødslen.

Styrk din core ordentligt efter fødslen.

Når du har fået en baby, og din læge har givet dig tilladelse til at træne, skal du langsomt opbygge din core-styrke ved at starte med bækkenbunden, lænden, skråvæggene og de tværgående mavemuskler. Du ønsker også at fokusere på fleksibilitet i dine skuldre, lænden og hofter, da stramhed i disse muskler påvirker din kropsholdning og den måde, du bærer din krop på efter fødslen. Det kan virke skræmmende med en nyfødt at tage sig af, men dette kan gøres på blot et par minutter om dagen, og du vil mærke en forbedring af din styrke, stabilitet, balance, lænd og bækkenbund. Nogle begynderøvelser omfatter bl.a: Bridges, Supermans, Sumo Squats, Bird Dogs og Dead Bug Crunches.

Det er vigtigt at huske, at diastasis recti er normalt og meget almindeligt under graviditeten, men ved at være i harmoni med din krop og denne medicinske tilstand kan du minimere langsigtede risici og skader på din mave og bækkenbund.

I nogle tilfælde kan det være nødvendigt med en bækkenbundsfysioterapeut eller en operation for at rette op på diastasis recti, så vær ikke bange for at søge eksperthjælp, hvis du stadig har spørgsmål eller smerter i forbindelse med din diastasis recti efter fødslen.