Sidst opdateret den 24. marts 2020
Denne artikel er skrevet af Drew Roberson, gengivet fra en artikel fra 2008 i TexasTrack.com
Hvis du er så vild med straf, at du gerne vil løbe 400 meter, så skal du vide, hvordan du skal træne til det. Hvis synet af voksne mænd, der kaster op ved målstregen, ophidser dig, så deltag i det næste 400-løb i dit område, men tag nogle foranstaltninger for at mindske dine smerter. Selv om kvartmilen aldrig bliver en let begivenhed, kan videnskab og ordentlig træning få dig fysisk forberedt på opgaven.
En finsk undersøgelse, der blev citeret i Owen Anderson’s Running Research News, identificerede de to vigtigste energikilder til løb af 400. Anderson udtaler: “Når du planlægger din træning, skal du huske, at musklerne har to vigtige måder at få energi på under en 400’er:
- Kreatinphosphat genererer selv energi, og
- Glukose nedbrydes for at danne mælkesyre.”
Undersøgelsen viste også, at kreatinphosphat er udtømt med næsten halvtreds procent efter kun 100 meter og derefter langsomt udtømmes næsten helt ved 400 meter. Kreatinphosphatniveauet vender ikke tilbage til det normale niveau før hele otte minutter efter løbet. Derfor ville det give mening for 400-løbere at løbe gentagne 100-meter næsten helt ud med fem til otte minutters restitutioner. Disse udflugter vil øge musklernes evne til at bruge kreatin.
Da Anderson opdagede, at mælkesyreniveauet var højest ved ca. 300 meter, konkluderede han, at 300’ere “gør et fantastisk stykke arbejde med at maksimere musklernes evne til at nedbryde glukose. “200 meter sprint blev imidlertid fundet at være ineffektivt til 400 træning. Niveauerne af kreatinphosphat var allerede faldet til det halve ved 100 meter, og glykoloseniveauet nåede ikke sit højdepunkt før 300 meter.”
Det viste sig desværre, at 400-intervaller med kun tre minutters hvile (en træning, som kun en komplet masochist ville nyde) var den bedste træning til at opbygge muskulær tolerance over for syre. Intervaller over 400 m viste sig at være ineffektive, fordi kreatinphosphatniveauet var for lavt til at give nogen reel fordel.
Jeg håber ikke, at alt dette har forvirret dig. I essensen hjalp Finn’s forskning Anderson med at konkludere, at et godt 400 træningsprogram for 400 skal indeholde følgende:
- 100s løb i tæt på fuld hastighed med fulde restitutioner (5-8 minutter)
- 300s løb i tæt på fuld hastighed med fulde restitutioner (8 minutter eller længere)
- 400s løb i tæt på fuld hastighed med korte restitutioner (3 minutter)
Disse retningslinjer giver quarter milers et videnskabeligt kørekort til at designe et effektivt træningsprogram, men det er ikke skrevet i sten nogen steder, at du kun skal løbe 100’ere, 300’ere og 400’ere, mens du træner. Jeg trænede kortvarigt med Santa Monica Track Club i college, og jeg indarbejder stadig træningsprogrammer, som jeg har lært af Joe Douglas, Santa Monica Track Club-cheftræner, og John Smith, UCLA-cheftræner. De lærte mig at løbe 350s på tid og derefter tilføje 7 sekunder tidligt på sæsonen og 6 sekunder sent på sæsonen for at få min tilsvarende 400-tid. Denne teknik gør det muligt at løbe mere afslappet i træningen, da man ikke har de sidste smertefulde 50 meter på 400 i baghovedet.”
I løbet af de sidste par år har jeg rådført mig med Brooks Johnson, den tidligere amerikanske OL-træner, hvis træningsfilosofier næsten afspejler Owen Andersons. I en nøddeskal er Johnsons sprintteorier følgende:
- Speed er løberens største aktiv og bør trænes fra dag ét. Atleterne skal træne i hastigheder, der er højere end løbetempoet, så løbetempoet bliver deres “komfortzone”. To hastighedstræninger om ugen anbefales for 400-løbere. Eksempel: (6X30m m/370 gang/jog rec.)
- Træner for at øge din mælkesyretolerance og base to gange om ugen. Eksempel: (6X300 i sæt af 2 med en hurtig 100m jog recovery. Tillad fuld restitution mellem sættene.)
- Syresystemet bør trænes én gang om ugen. Eksempel: (20 minutters let jogging efterfulgt af 20 minutter med skridt i let form)
- Athleter bør holde to fridage om ugen for at give kroppen mulighed for at restituere fuldt ud fra træningen. Konklusionerne i den finske undersøgelse stemmer overens med de fire her citerede træneres gennemprøvede træningsmetoder. Med de ressourcer, der er til rådighed, burde du være i stand til at opbygge et solidt træningsprogram. Jeg har konstrueret et par eksempler på ugentlige programmer nedenfor for at hjælpe dig i gang.
400 meter træning
Første sæson
- Mån 3-4 X 300 m/fuld rec.
- Tue 7-8 X 100 m/fuld rec.
- Med 20 minutters let jogging m/20 minutters lette Tempo strides* (*tidlig sæson kan gå 100m tilbage, efterfulgt af jogging tilbage til linjen, og til sidst turnarounds til kortere restitution. Se Hvad er Tempo Workouts for flere oplysninger)
- Thu rest
- Fri 6 X 30 m/370 jog rec. & 3 X 100 m/300 jog rec.
- Sat 2 sæt 300-jog-100-300 eller 3-4 X 350 m/3 min. rec.
- Sun rest
Midt sæson (mangler tempo)
- Mon 2 sæt 300-100jog-300
- Tue 8-10 X 100 m/5 min. rec.
- Wed 20 min. let jog m/20 min. lette Tempo skridt
- Thu 6-12 X 30m m/370 jog eller walk rec.
- Fre hvile
- Sat løb
- Sol hvile
Midt sæson (mangler udholdenhed)
- Mån 2 sæt af 300-100 jog-300
- Dag 8-10 X 100 m/5 min. rec.
- Med 20 min. let jog m/20 min. skridt
- Thu 2-3 X 350 m/3 min. rec.
- Fri rest
- Sat løb
- Sun rest
Peaking Season
- Mån 2 sæt 300-100jog-300 eller 3X 350 m/3 min. rec.
- Tue 20 min. let jog m/20 min. skridt
- Med 3-4 X 150 m/fuld rec.
- Thr 6 X 30 m/370 gang rec.
- Fri rest
- Sat løb
- Sun rest
Anderson, O., Ph.D. (1992). Trin for trin gennem 400 meter: Forståelse af processen kan hjælpe din træning og dine løb. Running Research News, Volume 8, Number 6, 5-7.
Johnson, B. (1995) Coaches Notebook.
- Bio
- YouTube
- Sidste indlæg
Jimson Lee
Sidste indlæg af Jimson Lee (se alle)
- Jana Pittman – 400mH verdensmester, Bobslæde, og nu læge – 8 december 2020
- Autogene/parasympatiske åndedrætsteknikker til genopretning & Regeneration – Episode 3 – 22 maj 2020
- DEL 2: Visning af de biomotoriske evner hos 400m hækkeløbere i forhold til 800m løbere – 13. maj 2020