Høje planker udført sidelæns

“Plankeøvelser styrker først og fremmest din kerne, hvilket igen kan hjælpe med at reducere rygsmerter. Det arbejder på dine glutes, hamstrings, forbedrer kropsholdning og balance,” deler Shwetambari Shetty, Nike Elevated Trainer, Indien og medstifter af The Tribe Fitness Club, Bangalore.Jeg havde talt om vigtigheden af plankepositionen i min tidligere artikel. Det er en vigtig tilføjelse til din fitnessrutine. For dem, der allerede har perfektioneret standardplankepositionen, er det på tide, at du øger dit spil med nogle udfordrende variationer. Vores eksperter har sammensat fem plankevariationer til avancerede træningsformål. Kom i gang med at mestre hver enkelt af disse og pral med en stærkere core som aldrig før.

“At lave planken arbejder på din core som intet andet. Det arbejder på de indre mavemuskler i kroppen – Transverse Abdominal. Øvelsen hjælper også til at opnå en bedre kropssammensætning. Vores daglige aktiviteter engagerer aktivt core i de fleste bevægelser. Derfor er en stærkere core en absolut nødvendighed”, siger Prosenjit Biswas, Fitness Manager, Skulpt.Hvis du er blevet for komfortabel med standardplankepositionen, foreslår vi, at du bryder monotonien og indfører lidt variation.Top 5 plankeøvelser 1. High Plank/Straight Arm PlankHold dine hænder direkte under skuldrene. Start i en push up-stilling. Sørg for, at dit hoved til tå er i én lige linje, sammentrækker dine mavemuskler og presser din bagdel sammen. Begynd med at holde i 30 sekunder, og tag det op til et minut eller mere.
2. Planke med arm/benløftGå til en høj plankeposition, løft det ene ben, hold, bring det ned og skift. På samme måde kan du løfte en arm ad gangen. For avanceret træning kan du løfte det alternative ben og den anden hånd på samme tid, holde og skifte. Begynd med 30 sekunder, og øg varigheden i takt med at din udholdenhed øges.

3. SideplankeFra den høje plankeposition drejer du dig til den ene side, idet du lægger al vægten på den ene arm og løfter den anden arm op mod himlen. Hold fødderne samlet, oven på hinanden, og træk overkroppen opad, fra top til tå i en lige linje. Hold dette i 30 sekunder. Gentag på den anden side. Gør dette i 3 eller 4 runder med 30 sekunders pause imellem. Øg varigheden med tiden.

4. Plank JacksBliv i den høje plankeposition, og engager nu dine mavemuskler; hop benene ud og ind. Hold armene lige under skuldrene, rør dem ikke. Det er kun benene, der går ud og ind. Denne her bruger mavemusklerne mere end plankeholdet. Start med 30 tællinger, tre sæt. Du kan gradvist øge tællingerne.

5. Commando PlankGå i standardplankeposition. Gå nu ind i en push-plankestilling med én hånd ad gangen. Gentag på hver side i 30 sekunder i tre sæt i 30 sekunder.

“Glem aldrig at holde maven kontraheret, mens du laver øvelsen. Ryggen skal være parallel til gulvet, skuldre og albue skal være i 90 grader. Jo større afstanden mellem benene er, jo lettere bliver bevægelsen. Derfor bliver din træning mere effektiv, når dine ben ikke er spredt ud i bredden,” delte Prosenjit.

Ting du skal huske på- Der må absolut ikke være nogen bevægelse af hoften. Når hoften bevæger sig (op eller ned), overfører kroppen automatisk vægt til skuldrene for at stabilisere dette kan føre til skulderskader.- Formålet med en planke er at arbejde på mavemusklerne. Når stillingen er forkert, mister den automatisk sin effektivitet.” – “Enhver, der ikke har den nødvendige stabilitet, bør ikke forsøge nogen form for plankevariationer for at undgå at falde ned og skade sig selv”, konkluderer Prosenjit.