Det er ingen hemmelighed, at de fleste mennesker, der starter et nyt træningsprogram, gør det, fordi de ønsker at tabe sig, hvilket er en god grund (og motivationsfaktor) til at komme i form.
Det sagt, hvis din eneste motivation for at træne er fedttab, kan du let finde dig selv frustreret og have lyst til at stoppe, når fremskridtet midlertidigt rammer et plateau (hvilket det vil gøre). Derfor er det vigtigt at sætte sig mål, der rækker ud over vægttabet alene, hvis du vil holde fast i et fitness- eller vægttabsprogram i det lange løb.
Og tænk på dette: Hvis du sætter dig mål, der ikke fokuserer på fedttab, kan det faktisk hjælpe dig med at nå dit ønskede vægttabsmål. Det er sandt! Hvis du f.eks. fokuserer på at blive stærkere, vil du sandsynligvis få lean muskelmasse, hvilket vil fremskynde dit stofskifte og hjælpe dig med at tabe dig mere. Eller måske vælger du at sætte dig et mål som at gå tur med en ven flere dage om ugen eller at tage din hund med på vandretur hver weekend. Disse mål vil holde dig aktiv og i bevægelse (hvilket er hele pointen) og er ikke afhængige af, hvad en vægt viser for at holde dig motiveret. Med tiden vil du være mere konsekvent med motion, forbrænde endnu flere kalorier og naturligvis tabe mere uønsket fedt.
See? Du behøver ikke at være laserfokuseret på skalaen for at få succes med at ændre skalaen. Det kan være endnu mere motiverende – og lige så effektivt – at sætte sig andre mål!
Her er fem af mine foretrukne typer mål, som ofte fører til vægttab og bedre sundhed (uden at fokusere på vægten).

1. Præstationsmål
Eksempler: Forbedre din 5 km-tid, udføre din første uassisterede pull-up, dødløfte din kropsvægt, gennemføre en sprinttriatlon, lave 10 armbøjninger på tæerne osv.
Præstationsmål er en af mine yndlingsmetoder til at forblive motiveret hele året. Ikke alene er det positive mål (se, hvad jeg kan gøre!) i modsætning til et negativt mål (jeg kan ikke spise chokolade!), men alle har et præstationsmål, som de kan sætte og opnå – uanset hvad de vejer. Det er ligegyldigt, hvad dit mål er. Du sætter noget, der inspirerer dig, finder en plan, der holder dig på sporet, og forbliver dedikeret i det lange løb.
Den bedste del? Når du har nået dit mål, er det nemt at sætte et nyt, lidt mere ambitiøst mål. Med vægttab er det sådan, at når du først har nået dit mål, er du fastlåst – det er slutspillet. Du kan ikke blive ved med at tabe dig eller fortsætte med at blive slankere, så det kan være svært at holde fast i de vaner, der fik dig dertil. Men med præstationsmål kan du sætte dem, nå dem og sætte dem igen – så længe dit hjerte begærer det.

2. Mål i det virkelige liv
Eksempler: Det er nogle af mine yndlingshistorier at høre fra klienter, når de opdager de fremskridt, de har gjort, siden de begyndte at træne. Ja, de er stærkere og kan løfte mere vægt og er federe eller slankere – men det, der synes at betyde mest for mange mennesker, er, hvordan den forbedrede fitness kan omsættes til at gøre deres virkelige liv bedre. At nå milepæle, der gør dit liv lettere eller sjovere, kan være overraskende og styrkende, uanset om vægten bevæger sig eller ej. Det er utroligt at føle sig uafhængig og vide, at man er i stand til at tage vare på sig selv, og det er en meget stærk motivationsfaktor.
3. Sundhedsmål
Eksempler: F.eks. sænke dit blodtryk, forbedre dit fastende glukoseniveau, nedsætte din dosis eller dit forbrug af visse lægemidler, forbedre dit kolesterolniveau osv.
Det fantastiske ved at sætte mål for kvantitative sundhedsmarkører er netop det: De er kvantitative. De er nemme at måle, og det er meget tydeligt, når du har foretaget forbedringer af dine tal. Hvis du er en person, der kan lide data og føler dig motiveret af tal, er det måske perfekt for dig at sætte mål for sundhedsmarkører. Det vigtige er at sætte sundhedsmål, der er klare og målbare ved hjælp af tests eller data, og ikke vage (som f.eks. at mindske din risiko for hjertesygdomme, hvilket ikke altid kan måles kvantitativt).
Sørg for at tale med din læge for at finde ud af, hvordan rimelige forbedringer af disse markører ser ud, og ændr eller ophør aldrig med en medicinering uden at rådføre dig med din læge først.
4. Bevægelsesmål
Eksempler: For eksempel: Tag på cykel på arbejde to dage om ugen, gå i din frokostpause fire gange om ugen i 30 minutter hver gang, dyrk yoga i 10 minutter hver morgen, rejs dig fra dit skrivebord for at gå rundt på kontoret en gang hver anden time osv.
Som min gode ven Neghar Fonooni siger: ”Bevægelse er et privilegium. Gør det hver dag, så ofte du kan.” Hun har fuldstændig ret! Bevægelse er et privilegium, og vi bør alle bestræbe os på at bevæge vores kroppe på positive måder oftere. Din træning behøver ikke at være vanvittig og intens hver eneste dag. Der er værdi i blot at bevæge sin krop regelmæssigt. Det er simpelt og genopbyggende, og det giver dig faktisk mulighed for at genoplade, så du har noget energi tilbage i tanken, når du har lyst til at træne hårdt.
Vælg noget simpelt og bæredygtigt, og forpligtig dig til at gøre det regelmæssigt. Gør det til en aftale i din kalender, eller opret et skema, hvor du kan krydse det af, når du har gennemført det. Det vil sørge for at holde dig i gang, selv om du ikke har lyst til det. Og al den bevægelse vil blive en god cirkel, der giver dig lyst til at gøre endnu mere!
5.Feel-Good Goals
Eksempler: Gå i seng på et fast tidspunkt hver aften, dyrk en mere positiv holdning i løbet af dagen, mindsk din trang til junkfood, praktiser mere taknemmelighed, få mere energi, reducer stress osv.
Når jeg arbejder med en ny klient, er en af de første ting, jeg spørger dem om, ”Hvad er dine mål?” Oftest koger deres svar ned til, at de ønsker at se godt ud og føle sig godt tilpas. Selv om mange mennesker fokuserer meget mere på ”se godt ud” af denne ligning, er ”føle sig godt”-delen også meget vigtig. Den har en stor betydning for din livskvalitet!
Jeg anbefaler, at du vælger tre områder, hvor du kan se forbedringer i din følelse. Måske er du udmattet, når du vågner om morgenen, eller du bliver rastløs om aftenen, når du prøver at slappe af. Måske får du en masse angst ved at tænke på din arbejdsbyrde, eller du får vanvittig sukkertrang hver eftermiddag. Vælg et par områder af dit liv, der virker uhensigtsmæssige, og klassificer, hvor meget de påvirker dig negativt på en skala fra 1-10 (1 er let og 10 er alvorligt). Hver 2-4 uge skal du tage dig et øjeblik til at revurdere disse områder og notere, hvor du kan se forbedringer. Det er fantastiske ikke-skala sejre, der kan holde dig motiveret til at holde fast i dit program – men du skal tage dig tid til at lægge mærke til dem.
Husk, det er helt fint at ville se bedre ud eller tabe kropsfedt, men hvis du konstant fokuserer på dette mål på bekostning af alle de andre forbedringer og milepæle, du oplever, kan du finde dig selv frustreret og nedladende over for dig selv, når du rammer et plateau. Sørg for at blande det hele ved at vælge et andet mål hver 6-8 uge for at holde dig selv motiveret og for at sikre fortsat succes.