Søgningen efter en slank mave bliver sværere, når man bliver ældre. Årsagen er, at hormonelle ændringer tilskynder overskydende kalorier til at søge mod din mave, hvor de lagres som – du gættede det – fedt. Da forskere fra University of Vermont testede 178 sunde og raske kvinder i alderen 20 til 60 år, havde de ældste 55 % mere mavefedt end de yngste. (Stram din mave og ton hver eneste centimeter på kun få minutter om dagen med disse eksklusive ballet-inspirerede rutiner fra Prevention’s Flat Belly Barre!)
En større mave er dog ikke uundgåelig, og øvelser til toning af maven kan hjælpe. En pilates-træning og -træning er dit hemmelige våben, fordi den træner alle dine mavemuskler: den sekspakkede rectus abdominis, som løber ned langs midten, de talje-definerende obliques, som omslutter dine sider, og den dybe transversus abdominis, som ofte overses i traditionelle mavetræninger, siger den LA-baserede pilates-instruktør Michelle Dozois, som har designet denne pilates-træning. For at opnå de bedste resultater skal du gøre din mave fladere ved at trække navlen ind mod rygsøjlen under hver gentagelse. Lav en Pilates-træning tre gange om ugen, hver anden dag.
Toe Dip
A. Lig på ryggen med benene op og bøjet i 90 grader – lårene lige op og læggene parallelt med gulvet. Læg hænderne i siden med håndfladerne nedad. Hold mavemusklerne kontraheret, og pres lænden ned mod gulvet.
B. Træk vejret ind, og sænk venstre ben i 2 tællinger (“ned, ned”), idet du kun bevæger dig fra hoften og dykker tæerne ned mod gulvet (uden at de rent faktisk rører gulvet). Udånd ud, og løft benet tilbage til udgangspositionen i 2 tællinger (“op, op”). Gentag med højre ben, og fortsæt med at veksle, indtil du har udført 12 gentagelser med hvert ben.
Leg Circle
Lig på ryggen med benene strakt langs gulvet. Løft dit venstre ben op mod loftet med tæerne spidse og hænderne langs siden med håndfladerne nedad. Hold den i 10 til 60 sekunder. (Hvis denne stilling er ubehagelig, kan du bøje dit højre ben og placere din højre fod fladt på gulvet). Lav en lille cirkel på loftet med dine venstre tæer, idet du roterer benet fra hoften. Træk vejret ind, når du begynder cirklen, og træk vejret ud, når du slutter. Hold kroppen så stille som muligt – ingen vipning – ved at spænde mavemusklerne ind. Lav 6 cirkler, og vend derefter retningen om i 6 cirkler mere. Gentag med dit andet ben.
MERE: De 8 mest effektive øvelser til vægttab
Crisscross
A. Start som i Toe Dip, men med hænderne bag hovedet og albuerne ud til siderne. Krøl dig opad, så du løfter hoved, nakke og skuldre fra gulvet.
B. Når du trækker vejret ind, roterer du din torso til højre, bringer dit højre knæ og din venstre skulder mod hinanden og strækker dit venstre ben mod loftet i en diagonal linje fra hofterne. Når du ånder ud, roterer du til venstre, idet du fører dit venstre knæ mod din højre skulder og strækker dit højre ben ud. Det er én gentagelse. Lav 6 gentagelser.
Benspark
A. Læg dig på venstre side med strakte og samlede ben, så kroppen danner én lang linje. Støt dig op på venstre albue og underarm, så dine ribben løftes fra gulvet og dit hoved mod loftet. Placer din højre hånd let på gulvet foran dig for at holde balancen. (Hvis denne stilling er ubehagelig, så stræk din venstre arm ud på gulvet og hvil dit hoved på armen). Løft dit højre ben til hoftehøjde, og bøj din fod, så tæerne peger fremad.
B. Udånd ud, mens du sparker, sving dit højre ben så langt fremad som komfortabelt muligt og pulsér i 2 tællinger (“spark, spark”). Træk vejret ind, peg med tæerne, og sving benet tilbage forbi venstre ben. Det er én gentagelse. Lav 6 gentagelser uden at sænke benet. Skift derefter side og gentag.
MERE: 4 bevægelser til at slanke dine hofter og lår
Rygforlængelse med rotation
A. Læg dig på maven med panden på hænderne med håndfladerne i gulvet. Adskil fødderne til hoftebredde. Træk mavemusklerne ind.
B. Løft hovedet, skuldrene og brystet fra gulvet. Drej overkroppen til højre og tilbage til midten, og sænk den derefter. Gentag til venstre side, og fortsæt med at veksle, indtil du har udført 6 rotationer til hver side.
Side Bend
A. Sid på din venstre hofte med venstre ben bøjet foran dig og venstre hånd under skulderen. Placer din højre fod fladt på gulvet lige foran din venstre fod, så dit højre knæ peger op mod loftet. Læg din højre arm på dit højre knæ.
B. Træk mavemusklerne ind, pres ind i venstre hånd, og løft hoften fra gulvet. Når du kommer op på venstre knæ, retter du højre ben ud, og løfter højre arm over hovedet, så du danner en linje fra dine højre fingre til dine højre tæer. Hold den i 10 til 30 sekunder. Sænk, og gentag på den anden side.