Der er en gylden regel i squat: bryde paralleliteten. Men stræber du efter at ramme fuld dybde? Jeg taler om fuld range of motion (ROM), ass-to-grass position. Der er ingen tvivl om, at nogle mennesker kan have mobilitetsproblemer, der forhindrer dem i at udøve deres fulde bevægelsesområde, men at squatte til fuld dybde er langt mere effektivt – og sikkert – end at squatte til lige under parallel.
1. Dyb squat hjælper dig med at blive fortrolig med at komme ud af “hullet”
“Hullet”, som det er kendt i vægtløftning, styrkeløft og olympiske løftekredse, er den laveste del af en squat – normalt modtagerpositionen for clean og snatch. Hvordan du håndterer hullet spiller en stor rolle for din succes som squatter – for ikke at nævne hvor langt du kan komme i de olympiske løft. Squat til fuld dybde med tunge belastninger giver dig mulighed for at blive fortrolig med at være i hullet og lære at køre ud af det. Dette vil være med til at øge din kraftproduktion (som nævnt nedenfor), samt forbedre dit komfortniveau i både clean og snatch, hvor du skal “fange” tung vægt i fuld squat (front eller overhead) position. Hvis du kun træner med squat, der kryber lige under parallel, så vil du ramme plateauer med dine olympiske løft, fordi du simpelthen ikke er vant til at holde tung vægt i dybe positioner.
2. Jo dybere squat, jo større kraftproduktion
PAP-effekten – også kendt som “post-aktiveringspotentiering” – refererer til, når en atlet “primer” musklerne i en bestemt øvelse for at øge muskelkraftproduktionen i en efterfølgende øvelse. PAP er veldokumenteret som en teknik, der bruges af atleter til at øge deres vertikale spring og sprinttider (op til 100 meter).
Hvorfor?
Da det kræver mere arbejde fra musklerne at squatte dybere – især dem i den bageste kæde (lægge, hamstrings og glutes). Når du squatter i fuld dybde, strækkes dine muskler yderligere og aktiveres bedre, end hvis du blot udfører et parallelt squat. Med al den spænding i dine muskler kan du generere mere kraft, når du kommer ud af den nederste position. Når du squatter dybt, tager dine hofter desuden mere af belastningen end dine knæ og ankler, og hofteudstrækningsmomentet øges. Det giver dig ikke kun mulighed for at køre ud af hullet med kraft, men det er også med til at prime din muskulatur og øge PAP-effekten i forbindelse med efterfølgende kraftøvelser (såsom sprint og spring).
3. Dybe squats opbygger stærkere ben
Squat er kendt som den bedste sammensatte bevægelse i fitnessverdenen. Under squat er hofte-, knæ- og endda ankelleddet (plantarfleksion sker i leddet, når du trykker dig ned i jorden i den koncentriske fase af squat) alle involveret i bevægelsen. Som følge heraf er din soleus (læggen), dine hamstrings, quadriceps, glutes, mavemuskler (core stabilitet), hofteadduktorer og erector spinae alle engageret under back squat. Selv trapsene skal arbejde for at stabilisere stangen, mens den er hævet over din ryg. Når der arbejdes med flere muskler, udskiller kroppen mere HGH (humant væksthormon) og testosteron, to hormoner, som er afgørende for muskelopbygning. Desuden, jo mere spænding der er på en muskel (og jo længere tid, musklen er under spænding), jo flere muskelfibre rekrutteres, hvilket øger muskelhypertrofi og styrke. Problemet med partial ROM squats er, at selv om de strækker musklerne i benene en smule, kunne de strækkes så meget mere. Så selv om du måske kan løfte mere vægt, når du blot bryder parallel, får dine muskler mere træning ved at gå i fuld dybde; deres tid under spænding øges betydeligt, og flere muskelfibre rekrutteres til at klare belastningen.
For yderligere bevis for, at fulde squats er bedst til styrke i underkroppen, skal du overveje en undersøgelse fra 2013 fra The European Journal of Applied Physiology. I undersøgelsen blev “fysisk aktive” mandlige studerende tilfældigt tildelt 12 ugers progressiv squat-træning, der blev udført som enten dyb squat eller delvis squat. Gruppen med fuld squat tog 1,2 kg muskelmasse på, øgede underkroppens muskelmasse med 2 procent og øgede lårmusklernes tværsnitsareal med 4 til 7 procent, afhængigt af den del af benet, der blev målt. På den anden side fik den delvise squatgruppe ingen målbar muskelmasse, men øgede tværsnitsarealet af låret en smule.
4. Dybe squats øger stabiliteten i lænden
Som jeg nævnte, er squats en ægte sammensat bevægelse, der er rettet mod flere muskler i kroppen. Dette omfatter erector spinae, rectus femoris og andre paraspinale muskler i den nedre del af ryggen. Opbygning af styrke i disse muskler i forbindelse med glutes giver forbedret strukturel balance, bedre kropsholdning og reducerer endda hamstringskader hos løbere.
5. Dybe squats forbedrer din fleksibilitet
Som jeg nævnte ovenfor, når du squatter med et fuldt bevægelsesområde, er dine muskler fuldt ud strakte, når du squatter. Fordi mange mennesker har dårlig fleksibilitet i deres hofter, hamstrings og ankler, er det en udfordring i sig selv at komme i en ‘røv-til-græs’-stilling. Derfor holder de sig til quarter squats eller parallel squats og bliver ved med at stable vægt på stangen uden nogensinde at forsøge at squatte i fuld dybde med lettere vægt. Men i sådanne situationer er det vigtigt at kontrollere sit ego og erkende værdien i at fjerne noget af vægten (eller det hele!) fra vægtstangen, arbejde på sin mobilitet og udføre squats i dybden. Lav nok dybe squats, og du vil blive overrasket over, hvor meget din ankel, hofte og endda håndled og skulder (i tilfælde af front/overhead squats) stiger.”
Som den verdenskendte styrketræner Charles Poliquin udtaler: “Ikke alene holder fulde squats dig ærlig og opfordrer dig til at opnå funktionel mobilitet, de giver dig mulighed for at træne for bedre strukturel balance i hele kroppen.”
Så selvom du måske tror, at squat til kvart eller delvis dybde ikke vil forårsage en skade, så tænk på, at hvis du bliver ved med at squatte på denne måde, så vil du med tiden udvikle muskulære ubalancer i hofter og knæ, hvilket øger risikoen for skader og smerter. Den risiko skal du ikke løbe. Dybe squats er en naturlig menneskelig bevægelse (vi kommer ud af livmoderen med dybe squats), der “giver mulighed for en afbalanceret udvikling af hofte- og lænderygmuskulaturen, samtidig med at den opmuntrer til maksimal dynamisk mobilitet.”
6. Fuld squat opbygger knogler og er sikrere for rygsøjlen
Du kan ikke squatte så meget vægt, når du rammer fuld bevægelighed i forhold til delvise squats. Det er vigtigt, fordi lettere belastninger lægger langt mindre pres på rygsøjlen. Ja, teknikken er naturligvis vigtig uanset hvor dybt du squatter, men at squatte mammutmængder af vægt i et partielt squat er ikke den unødvendige kompressionskraft værd, der lægges på rygsøjlen. I sådanne tilfælde bliver muskulaturen i ryggen den præstationsbegrænsende faktor – ikke benene.
Men når du belaster rygsøjlen med håndterbar vægt og squatter i fuld dybde, er du med til at opbygge knoglemineraltæthed – afgørende for beskyttelsen mod brud og osteoporose.
7. Fuld squat er bedre for knæets sundhed
Det kan virke kontraintuitivt, men jo dybere du går i squat, jo større stabilitet i knæet vil du opleve. Det skyldes, at der er øget kontakt mellem bagsiden af låret og læggen, hvilket reducerer forskydningskræfterne på ledbåndene i knæet. Faktisk viste en undersøgelse fra 2013 fra Sports Medicine, at de højeste kompressionskræfter er placeret på knæet, når det befinder sig i en 90 graders bøjningsvinkel. I bund og grund er det at lade knæet bevæge sig frit i et fuldt bevægelsesområde med til at opbygge vævsstyrke omkring knæleddet – for ikke at nævne at mindske mængden af stress (og dermed mindske risikoen for skader) på selve knæet.
Er der nogen værdi ved at squatte lige under parallel?
Partielle squats giver mulighed for at løfte tungere belastninger i en bestemt del af løftet. Hvis du f.eks. træner med fuld squat og har svært ved at komme forbi et bestemt sticking point, der ligger tæt på parallel, kan træning med tungere vægte ved parallel være med til at øge din styrke i den del af løftet.
Nu vil mange atleter i starten have svært ved at squatte til fuld dybde. Begrænsningerne i deres mobilitet vil betyde, at de kun lige akkurat kan bryde parallel – og det er ok. Du kan stadig få masser af fordele ved at squatte på denne måde. Hvis en atlets form er så dårlig, at squat i fuld dybde vil øge sandsynligheden for skader, skal de desuden bruge tid på at lære at gennemgå et fuldt bevægelsesområde i squat ved hjælp af et PVC-rør eller blot deres kropsvægt.
Foto venligst udlånt af Noah Ohlsen via instagram.com/nohlsen/