Løberes ben optager al opmærksomheden – hvilket OK, fair nok: Dine quads, glutes, kalve og hamstrings synes at gøre størstedelen af arbejdet med at bevæge dig fremad. Men når det kommer til din løbepræstation, er der en vigtig muskelgruppe, som du sandsynligvis forsømmer, og de befinder sig faktisk i din overkrop. Det er din latissimus dorsi, eller dine lats, og ved at inkorporere lat-øvelser i din træning kan du faktisk hjælpe dig på vej mod en PR. Her er hvorfor.
Din latissimus dorsi (som strækker sig fra bunden af dine skulderblade til toppen af dine glutes) er den største muskel i din overkrop, og den bør arbejde hårdt, mens du løber. “Latsens vigtigste rolle under løb er at arbejde sammen med dine mavemuskler og din core for at skabe rotationskraft og holde din torso oprejst,” forklarer Ben Lauder-Dykes, en NASM-certificeret træner hos Fhitting Room i NYC.
Tænk på, hvordan dine hofter og skuldre roterer i modsatrettede retninger, når du løber. Denne drejebevægelse hjælper med at absorbere og frigive energi, lidt ligesom en spole strammes og derefter fjedrer sig løs. Jo stærkere dine lats er, jo mere hjælper de med denne rotation, hvilket ikke blot hjælper dig til at løbe mere effektivt, men også til at udnytte mere kraft, så du kan løbe hurtigere og længere.
“Dine lats hjælper med at holde din torso oprejst, med hovedet stablet over brystkassen og brystkassen stablet over hofterne; i denne position vil din fod sandsynligvis lande under dig, hvor det er meningen,” siger Lauder-Dykes. Hvis dine lats er for svage eller ikke er engageret, “så trækker dit fremadrettede armsving dit hoved foran bækkenet, hvilket tvinger foden til at lande for langt foran, hvilket kan lægge for meget pres på hamstrings, hvilket skaber meget mere arbejde for dig og øger din risiko for skader.”
Du ved, at løb er en helkropssport. Og at være en effektiv løber handler om at maksimere så meget af din indsats som muligt. “Hvis du mangler styrke i overkroppen og core-kontrol, skal underkroppen arbejde hårdere, og du vil miste noget af den kraft, der genereres fra benene, når du løber,” siger Lauder-Dykes. Og er det ikke bare et spark i ansigtet på al den anden træning, du laver?
Få din lats i gear med disse målrettede øvelser fra Lauder-Dykes.
Sådan bruger du denne liste: Du kan bruge denne metode: Integrer 2 til 3 af disse øvelser i dit krydstræningsprogram, og udfør dem i det angivne antal gentagelser og sæt. Hver bevægelse er demonstreret af Jess Movold, Runner’s World+-træner, så du kan lære den perfekte form. Du skal bruge en håndvægt og/eller en kettlebell og et modstandsbånd med håndtag.
Single-Arm Dumbbell Row
Start i en høj lungeposition med venstre fod tilbage og dumbbell i venstre hånd. Hæng i hofterne, hold et blødt bøj i begge knæ, og placer højre underarm på tværs af højre ben som støtte, så skuldre, bryst og hofter er parallelle med gulvet. Fra en fuldt strakt stilling føres arbejdsarmens albue mod hoften for at trække håndvægten op mod brystet. Hold den i to sekunder, og sænk den derefter langsomt ned igen. Lav 3 sæt af 8 til 10 gentagelser med hver arm.
Kettlebell Rack Hold
Skyd enten en enkelt kettlebell i en racked position (hånden må gerne hvile lidt inde i skulderen, men albuerne skal altid være tæt ind til kroppen). Træk aktivt albuen ned til hoften for at engagere lats og trække skuldrene væk fra ørerne; du bør mærke din hånd og klokken trykke ind i brystet. Modstå at læne dig tilbage ved at fokusere på at trække hofterne tilbage, hvilket vil bringe skuldrene fremad. Engager din core, og fokuser på at trykke fødderne ned i gulvet. Lav 2 til 3 sæt, hvor du holder i 20 til 45 sekunder.
Seated Sprinter Arm Swing With Resistance Band
Sid med strakte ben lige foran dig, brystet højt og skuldrene tilbage, og hold håndtaget på et modstandsbånd, der er forankret på en væg, i hver hånd i brysthøjde. Begynd at svinge armene frem og tilbage, så du efterligner formen af et armsving under sprint, og vekslende armene i 10 sekunder. Hvil i 50 sekunder, og gentag derefter i 4 til 6 sæt i alt.
Lat Pull-Down
Forankr et modstandsbånd med håndtag over hovedet, eller sæt dig ved en lat-pulldown-maskine. Tag fat i håndtagene eller stangen med et underhåndsgreb (for at øge bevægelsesomfanget og bedre efterligne armsvingbevægelsen under løb), med hænderne i skulderbreddes afstand, armene strakte og overkroppen oprejst. Træk albuerne ind mod hofterne, mens du holder skuldrene nede og væk fra ørerne. Hold pause, og vend derefter langsomt tilbage til start. Udfør 2 til 4 sæt med 6 til 8 gentagelser.
Renegade Row
Start i en høj plankeposition med hænderne på to håndvægte, håndleddene under skuldrene, core engageret, så kroppen danner en lige linje fra hovedet til hælene og fødderne i en bred stilling. Engager ryggen for langsomt at trække højre hånd og håndvægt op til brystkassen, hvorefter vægten langsomt returneres til gulvet. Gentag på venstre side. Fortsæt med at veksle. Lav 3 sæt af 8 til 10 gentagelser med hver arm.
Plank Pull-Through
Start i en høj plankeposition med håndleddene under skuldrene, core engageret, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle, og placer en dumbbell nær højre hånd. Flyt vægten til venstre side af kroppen, og ræk højre hånd under og på tværs for at gribe fat i vægten og trække den, indtil den er under højre håndflade. Før højre håndflade tilbage til gulvet, tag fat i vægten med venstre hånd, og træk til venstre i én gentagelse. Lav 3 sæt af 8 til 10 gentagelser.
Chin-Up
Hæng fra en pull-up-stang med et underhåndsgreb (chin-up) med hænderne ca. i skulderbreddes afstand. Hold din core stram, bøj i albuerne og skuldrene, og træk brystet mod stangen. Hold pause, og sænk derefter kontrolleret ned. (Som hjælp kan du smide et langt modstandsbånd rundt om stangen og trække den ene ende gennem den anden ende for at sikre den, og derefter placere fødderne på den nederste løkke). Lav 3 sæt med 8 til 10 gentagelser.
Alle billeder: Julia Hembree Smith