Der er ingen mangel på effektive numseøvelser derude, men hvad sker der, når de bare ikke føles så effektive for dig? Hvis dine glutes tager et regnestykke, mens dine ben gør alt arbejdet under øvelser for underkroppen, er du måske det, der kaldes “quad dominant” – og det kan virkelig ødelægge de resultater, du ser fra alle disse squats og lunges.

Hvis det lyder bekendt, er det det samme. Indtil for et par måneder siden var det at mærke alle mine numseøvelser i mine ben ikke noget, jeg havde tænkt meget over. Men efter en særlig frustrerende styrketræning, der efterlod mine quads rystende, mens mine glutes blev efterladt urørt, undrede jeg mig over, hvordan det var muligt, at min bagdel så ofte følte nada. Jeg kunne godt give en del af det til en smule gluteal amnesi (eller “dead butt syndrome”, hvor dine glutes har svært ved at aktivere sig ordentligt), men jeg tænkte, at mine konstant trætte quads måske betød, at noget i min rutine var lidt forkert.

Se mere

Efter lidt research og snak med trænere blev det klart, at jeg er meget quad-dominant – og det er faktisk meget almindeligt. At være quad-dominant betyder, at du overanstrenger dine quadriceps, gruppen af muskler på forsiden af dine lår, under træning, der ikke er beregnet til specifikt at målrette mod quads, fortæller Adam Rosante, C.S.C.C.S., der er ophavsmand til Two-Week Transformation, til SELF.

Hvis du mærker dine glutes-øvelser i dine ben, er du måske quad-dominant – og stramme hofter kan være skyld i det.

Hvordan opstår quad-dominans? Det er ikke noget, du er født med – det er noget, du udvikler over tid. Processen med at blive quad-dominant starter normalt med stramme hofter.

Her er, hvordan det hele foregår: I alle variationer af squats og lunges bør dine glutes og hamstrings (muskelgruppen på bagsiden af dine lår) dele en stor del af belastningen, fortæller ACE-certificeret træner Pete McCall, C.S.C.S.S., vært for All About Fitness-podcasten, til SELF. Men for at få adgang til dine glutes og hamstrings effektivt, skal du bevæge dig fra hofterne. Og det er svært at gøre, når de er stramme efter at have tilbragt de fleste dage siddende ved et skrivebord, i en bil eller på en sofa. “Hvis jeg sidder hele dagen, forbliver mine hofter i en bøjet position, og mine muskler tilpasser sig den position,” forklarer McCall.

Når du går direkte til træning efter at have siddet hele dagen, betyder den stramme hofte, at du er mere tilbøjelig til at bevæge dine knæ fremad først, når du går på hug eller går i et udfald (i stedet for at sætte din bagdel tilbage ved først at hænge i hofterne). Og når du fører med knæene i stedet for med hofterne, overfører du kraften først til dine quads i stedet for til dine hamstrings og glutes, forklarer McCall. Med tiden tilpasser din krop sig dette bevægelsesmønster, og da du stadig er i stand til at udføre disse øvelser med denne fejlagtige mekanik, er det sandsynligvis ikke noget, du lægger mærke til.

Da du fortsætter med at styrke dine quads uden at tage fat på dine glutes og hamstrings, bliver dine quads dog endnu mere ivrige efter at overtage arbejdet. “Du vil hele tiden vælge den stærkere muskelgruppe til at styre bevægelsen,” forklarer Rosante.

Overarbejde dine quads uden effektivt at målrette dine glutes kan give dig mulighed for smerter og endda skader.

Den mest indlysende konsekvens af quad-dominans er, at du ender med ikke at arbejde dine glutes eller hamstrings lige så effektivt. Hvis du forsøger at styrke dine glutes og hamstrings eller at øge størrelsen af dine ballemuskler, kan quad-dominans være med til at bremse dine fremskridt. Men der er også andre grunde til at bekymre dig om quad-dominans – nemlig ømhed, smerter og i sidste ende muligheden for skader.

Din krop fungerer bedst, når der er balance mellem modsatrettede muskelgrupper, og quad-dominans kan forstyrre denne balance, især når det drejer sig om dine knæ. “Hvis du tænker på knæleddet, har du quad på den forreste (forreste) side og hamstringsmusklerne på den bageste (bageste) side. Når quads er for dominerende eller for stærke, ender du med at lægge mere spænding på forsiden af knæet”, siger træningsfysiolog Joel Seedman, Ph.D., ejer af Advanced Human Performance i Atlanta, Georgia, til SELF. Dette kan føre til smerter i knæet. Med tiden kan det endda bidrage til ledsubluksation, en almindelig skade, hvor spændingen fra den overudviklede quad trækker senen, der løber over knæskallen, ud af plads, siger McCall.

Plus, svage glutes og hamstrings kan forårsage et væld af problemer i deres egen ret. Svage glutes kan føre til overbelastning af den lave ryg, som ikke er designet til at tage så meget belastning, siger McCall. Hvis du f.eks. løfter din kuffert med dine rygmuskler i stedet for dine glutes-muskler, så giver du dig selv mulighed for at få smerter, siger McCall.

Sandheden er, at du sandsynligvis er quad-dominant. Heldigvis er det nemt at rette op på det med tiden.

“Medmindre du har prioriteret styrketræning , kan du ret sikkert antage, at du er quad-dominant,” siger Rosante. Andre spor kan være knæsmerter, der stammer fra at føre med knæene under hver eneste squat og lunge, samt mit vigtigste spor, følelsen af, at dine quads altid, altid arbejder under bevægelser i underkroppen.

“Den gode nyhed er, at alt dette er ret nemt at rette op på med lidt tid, korrekt programmering og konsekvens,” siger Rosante. Først skal du sørge for, at du laver det samme antal bevægelser for dine hamstrings og glutes som for dine quads – hvis ikke flere hamstring- og glute-øvelser for at hjælpe med at rette op på ubalancen. Derudover er der et par måder at få din bageste kæde til at arbejde, som den skal, når den forreste del af dine ben fristes til at overtage mere af belastningen.

Her er syv ting, der kan hjælpe med at afbalancere arbejdet og få dine glutes og hammies involveret, som de skal.

1. Behersk “hoftehænget” for at læne dig lidt fremad under lunge- og squatøvelser.

Det første skridt i at korrigere for quad-dominans er at genetablere, hvordan man korrekt udfører squat- og lungeøvelser. “Dette er den vigtigste enkeltfaktor, når det gælder en korrekt balance mellem aktivering af quad-, glute- og hamstring-aktivering,” siger Seedman. “For hvis du har korrekt mekanik og korrekt teknik i dine grundlæggende underkropsøvelser, vil dine glutes og hamstrings blive målrettet korrekt.”

Det betyder, at du skal beherske det, der kaldes et hoftehængsel. Det er en almindelig tendens til at forsøge at holde overkroppen lige, når du laver en underkropsøvelse, men du skal faktisk have en lille bøjning af overkroppen for at sætte dine hofter tilbage effektivt og målrette dine glutes og hamstrings, siger Seedman. Cue’et “hold brystet oppe” kan være forvirrende, men det betyder i virkeligheden, at du skal holde brystet ude (dvs. skubbe skuldrene tilbage).

“Nøglen er at sikre, at du ikke bøjer dig fra den lave ryg, men bøjer dig fra hofterne ved at køre hofterne tilbage og svinge i hofteleddet.” Alene det at lave dette hoftehængsel kan være med til at korrigere for den siddeinducerede hofteforspænding, der har tendens til at fremme quad-dominans.

2. Sænk numsen, før knæene går fremad i underkropsbevægelser.

Den første bevægelse i hver squat eller lunge bør være, at numsen falder, ikke at knæene går fremad. Dette er en del af det, som trænere mener, når de siger “lad ikke knæene gå forbi tæerne.”

“Du forsøger at sikre, at de rigtige muskler genererer den rigtige mængde kraft på det rigtige tidspunkt,” siger McCall. Et squat bør aktivere dine glutes først, derefter dine quads og derefter dine hamstrings, siger han. Men når du bøjer med knæene, før du sætter hofterne tilbage og lader numsen falde ned, bruger du dine quads først, så de ender med at gøre det meste af arbejdet.

“Fokuser på at sætte hofterne tilbage, stikke numsen ud og lægge lidt mere vægt på bagsiden af hælene,” siger Seedman. (Jeg må sige, at bevægelser som split lunges og goblet squats begyndte at føles helt anderledes, da jeg begyndte at fokusere på ikke at bevæge mig fra knæene først.)

3. Start din træning med en dynamisk opvarmning, der omfatter hip bridges og andre glute isolation moves.

Ved at isolere din numse i begyndelsen af træningen begynder du at få glutes til at fyre op, og dine hofter åbner sig, siger McCall. Hvis du ikke tager dig tid til at varme dine glutes op, er det let at vende tilbage til at overanvende dine quads, tilføjer han.

McCall og Seedman er begge store fans af at inkludere glute bridges i en opvarmning, fordi det tvinger dine glutes og hamstrings til at gøre arbejdet. Det hjælper også med at arbejde på hoftehængselsmønsteret, siger McCall. Han anbefaler at lave to sæt af 12 glute bridges i begyndelsen af en træning. Her kan du se, hvordan du gør det.

Reverse lunges kan også være en god opvarmning, siger McCall. “Mange gange, når du laver et fremadrettet udfald, går al den kraft ind i dine quadriceps og knæ,” siger han. Når du går baglæns i et reverse lunge, er det lettere at overføre kraften til dine glutes og hamstrings. Igen skal du lave to sæt af 12 sæt for at blive varmet op. Sådan laver du reverse lunge.

4. Afslut din træning med flere glute-isolationsøvelser med ekstra vægt.

For virkelig at målrette dine glutes og hamstrings kan du afslutte en træning ved også at lave et par glute-isolationsøvelser til sidst. På dette tidspunkt har du sandsynligvis brændt dine quads ud i løbet af hoveddelen af din træning, så dine glutes har stadig noget brændstof tilbage i tanken. “Teorien er, at når du udmatter quads, vil den muskel, der udfører det meste arbejde, være glutesmusklen, fordi den ikke er udmattet endnu,” siger McCall.

Glute bridges, reverse lunges og step-ups er stadig gode valg, men tilføj vægt for at få en ekstra udfordring. Hvis du vil lave en vægtet hoftebro, skal du holde håndvægte eller en vægtstang på tværs af dine hofter. Under dine reverse lunges kan du holde håndvægte ved siden af dig selv eller en kettlebell ved brystet. Sigt efter at lave tre til fire sæt af seks til otte gentagelser med tungere vægt (her er, hvor tunge de skal føles).

5. Forestil dig faktisk, at din bagdel og dine hamstrings trækker sig sammen for at drive dig gennem underkropsøvelser.

Sindemuskelforbindelsen kan være et effektivt redskab til at aktivere dine glutes og hamstrings. “Når du laver dine øvelser, skal du visualisere dine muskler, der arbejder, og virkelig føle, at de tager dig gennem hele bevægelsesområdet i hver bevægelse,” siger Rosante.

“Bare det at tænke på at forsøge at målrette dine glutes og hamstrings mere, når du laver noget som en glute bridge, vil hjælpe dig med faktisk at fyre disse glutes og hamstrings, snarere end hvis du bare gik gennem bevægelserne tankeløst,” siger Seedman.

6. Prøv foam rolling for at reducere stramhed i dine quads.

Fitnessprofessionelle har forskellige meninger om, hvor effektivt foam rolling egentlig er, og det er en løbende debat (for Seedmans vedkommende ser han det ikke som en game-changer). Men hvis du bruger de rigtige bevægelsesmønstre og vælger den rette forbindelse mellem sind og muskler (som er vigtigere end foam rolling i dette tilfælde), kan det være værd at prøve at se, om foam rolling gør en forskel for dig.

Og selv om det ikke er bevist, kan foam rolling være med til at frigøre noget af stramheden i vævet, hvilket kan “berolige” quads, så dine glutes og hamstrings har en chance for at blive involveret, siger McCall. Han foreslår, at du bruger et minut eller to på at rulle dine quads og hoftebøjere ud før din dynamiske opvarmning.

Rosante er også fan af en daglig foam-rolling-rutine for at sikre, at du bevæger dig korrekt under hele din træning. “Fleksibilitet i dine muskler og mobilitet i dine led vil hjælpe dig med at komme i den rigtige position for at udføre dine øvelser korrekt,” siger han. Han anbefaler at skumrulle dine glutes, hamstrings, hip flexors, quads og kalve i 5 til 10 minutter hver dag.

Skumrulle er måske ikke det vigtigste, du gør for at løse quad dominans, men det kan hjælpe. Så du kan måske afprøve det i et par træningspas og se, om du kan mærke en forbedring af din mobilitet under øvelser i underkroppen.

7. Og hvis du stadig har svært ved det, kan du overveje at booke en session med en træner, der kan hjælpe dig med at vurdere dit bevægelsesmønster.

Hvis du stadig ikke kan komme ud af dine quads, så overvej at mødes med en træner til en session eller to, så de kan vurdere dit bevægelsesmønster og give dig noget vejledning, der er skræddersyet lige til dig.

Hvis du laver fejl med din form eller noget andet (det sker for alle), kan det at få noget coaching sætte dig tilbage på sporet til afbalancerede træningspas, der hjælper dig med at nå dine mål.

Du kan også lide: Det er chokerende svært at blive gruppecykelinstruktør – har du det, der skal til?