Håndvægtsøvelser er en fantastisk måde at træne hele kroppen på uden at have brug for et fitnesscenter fyldt med udstyr. Den bevægelsesfrihed, du får med håndvægte, giver dig mulighed for at træne på et 3D-bevægelsesplan. Oplev øvelser fra ATHLEAN-X-programmet, der fokuserer på overkroppen, armene, brystet og ryggen, men som også træner din underkrop og dit kardiovaskulære system. Desuden har du ikke brug for meget plads, og du kan nemt udføre disse håndvægtsøvelser derhjemme.

RELATERET: 10 bedste justerbare dumbbell-sæt til hjemmetræning

Curl and Press

Den første øvelse er curl and press. Denne sammensatte øvelse giver dig både biceps- og skulderbevægelse, hvilket resulterer i både push og pull action. Som følge heraf får du, efterhånden som du bevæger dig gennem bevægelsen, både en fuld sammentrækning og forlængelse af biceps og engagement i skuldrene. Denne øvelse kræver to dumbells, med en vægt, som du både kan curle og presse over hovedet. Husk dog, at for at opbygge masse skal du gå tungt.

Udførelse:

• Stå/sidde med fødderne lige bredere end hoftebreddes afstand, ryggen lige og core engageret.
• Hold en dumbell i hver hånd, armene ned langs siden.
• Løft begge vægte i en bicepscurl.
• Når du har nået toppen af curlen, fortsætter du med at presse vægten op over hovedet.
• For at komme ned igen sænker du vægten tilbage til dine skuldre med kontrol. Derefter går du tilbage ned fra curlen til dine sider.

Sæt: 2-3
Reps: 10-12

Goblet Squat

Goblet squats er den næste dumbbell-øvelse. For at sikre at du træner som en atlet, og får mest muligt ud af hver aktivitet, bruger du et crush grip til at løfte øvelsen. Normalt er overkroppen passiv i en goblet squat. Men et crush-grip engagerer din overkrop og aktiverer brystet, delts, traps og core. Tilføj dette til det faktum, at goblet squats i forvejen er fremragende for glutes, quads og hamstrings, og du har aktivering af hele kroppen. Endelig giver goblet squats dig mulighed for at falde ned i dit naturlige tyngdepunkt, hvilket er nyttigt for alle, der kæmper med formen.

Udførelse:

• Start med fødderne lige bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne peger lidt udad. Hold desuden din core engageret, hovedet opad og albuerne indadrettede.
• I modsætning til en almindelig goblet squat holder du håndvægten i midten. Flet dine fingre om håndtaget, og klem hænderne sammen. Dette vil fremtvinge dette engagement i overkroppen. Hold dit greb stramt i hele sættet.
• Bring dig selv ned i et squat, indtil dine knæ er i 90 grader.
• For at kontrollere din form skal du sikre dig, at du bøjer dig i hofterne og skubber numsen bagud, men holder brystet oppe. Dette, afbalanceret med vægten, vil gøre det muligt for dig at finde dit naturlige tyngdepunkt.
• Kør op gennem gulvet, og vend tilbage til en stående position.
• Fokuser på at føre vægten op igen i en lige linje. Aktiver din core, og bevæg hofterne og brystet som en enhed. Dette vil sikre, at du ikke ved et uheld svinger frem eller tilbage.

Sæt: 2-3
Reps: 10-12

Dumbbell Pullover

Selv kendt som upper-body squat er dumbbell pullovers en fantastisk måde at arbejde din overkrop på. Det er en fleksibel øvelse, der giver dig mulighed for at arbejde enten ryggen eller det øvre bryst. Forskellen er minimal, med en lille ændring i albuens position og grebsfokus, hvilket gør variationen mellem de to. Som sådan kan du arbejde både brystet og ryggen, ved at skifte fokus for hvert sæt. Til denne øvelse skal du kun bruge én håndvægt.

Udførelse:

• Du skal stille dig op med en kasse eller bænk, der ikke flytter sig.
• Positioner overkroppen på tværs af bænken, så du står vinkelret. Din kropsvægt skal hvile på tværs af dine skuldre. Hav fødderne fladt på jorden, der støtter resten af din vægt, med knæene bøjet i 90 grader, og med en flad og engageret core. Du skal ligne en bordplade.
• Uanset om du ønsker at arbejde brystet eller ryggen, er mekanikken i bevægelsen meget ens.
• Hold håndvægten over kroppen med armene lige ud fra brystet.
• Sænk vægten tilbage til bag hovedet, mens du holder armene strakte, men ikke låser albuerne.
• Før håndvægten op igen, med kontrol, til udgangspositionen.
• For at engagere ryggen, mens du løfter vægten, skal du fokusere på at klemme dine hænder sammen og arbejde dem mod hinanden, mens du løfter. Hold albuerne indadrettede.
• Alternativt, for at arbejde med den øverste del af ryggen, skal du lade albuerne flade lidt ud, og føre med dem, mens du løfter vægten op. Ved at flytte trækket fra dine hænder til dine albuer aktiveres latsmusklerne.

Sæt: 2-3
Reps: 10-12

Farmers Walk

For alle, der er “one trip or die trying”, når det gælder om at få dagligvarer ind i huset, så er Farmers’ Carries den bedste øvelse. Du holder en håndvægt, så tung som du kan bære, i hver hånd, og går simpelthen. Det lyder for nemt, men det ender med at være en træning for hele kroppen. Ved at tilføje bevægelsen i underkroppen tvinges din core til at engagere sig og stabilisere sig ved hvert vægtskifte. Desuden ender det med at blive mere end blot en træning af greb og underarme, fordi du fylder vægten op, og det ender med at være mere end blot en træning af greb og underarme. De større muskler i din øvre og midterste del af ryggen samt overarmene træder til og hjælper med at bære belastningen.

Udførelse:

• Grib to håndvægte i den tungeste vægt, du kan bære.
• Hold en i hver hånd, med armene ved siden af dig.
• Så går du. Hvor du har plads, skal du bare gå. Hvis din plads er lille, kan du lave omgange. Du skal fokusere på at holde din krop lige og din core engageret.
• Gå videre, indtil du føler, at dit greb er ved at svigte. Du skal sætte vægtene ned igen, før du fejler helt, så du undgår at brække tæer, fliser eller gulvbrædder.

Sæt: 2-3
Reps: Gå indtil lige før grebet svigter.

Thrusters

Dumbbell thrusters er en dræbertræning for hele kroppen. Du kan bruge denne strabadserende dumbbell-øvelse som en metabolisk øvelse eller som et builder-sæt – det kommer an på den vægt, du vælger. Gå efter en lettere vægt og højere gentagelser for en fremragende metabolisk og cardio oplevelse. Alternativt kan du belaste vægtene for færre powerreps for at opbygge masse. Den begrænsende faktor for dit vægtvalg vil være, hvor meget du kan presse op.

Udførelse:

• Vælg to håndvægte i en passende vægt.
• Stå med fødderne lige bredere end hoftebreddes afstand, ryggen er lige og core er engageret.
• Start med at holde vægtene i brysthøjde.
• Før dig selv ned på hug, indtil knæene er i 90 grader, mens du holder håndvægtene i brysthøjde.
• For at kontrollere din form skal du sikre dig, at du bøjer dig i hofterne og skubber numsen bagud, men holder brystet oppe.
• Kør op gennem gulvet, og vend tilbage til en stående stilling. Du vil dog holde momentumet i gang og skubbe håndvægelserne lige op i et skulderpres, så du strækker armene helt ud.
• Før vægtene ned igen til brysthøjde, og gå straks tilbage i squat.

Sæt: 2-3
Reps: 6-12 (afhængig af dit mål)

Enarmede skråvægge med dumbbell-bænk

Optimer udfordringen for din core ved at omdanne en almindelig skråvægge med dumbbell-pres, til en enarmede øvelse. Incline dumbbell presses er i forvejen en fantastisk øvelse. Men ved kun at arbejde med én arm ad gangen lærer du dine mavemuskler og obliques at overvinde både tyngdekraften og den fysiske ulempe ved en betydelig vægt, der trækker dig til den ene side. Du skal engagere din core og dine obliques for at forhindre, at du ruller af, for at holde din lænd på bænken og for at igangsætte det momentum, der skal skubbe vægten op igen.

Udførelse:

• Ligge ned på din skrå bænk, og igen sikre dig, at du har en god kropsholdning. Engager din core og dine glutes, hold fødderne fladt på gulvet, og kør ind i bænken.
• Hold håndvægten i den ene hånd i et overhåndsgreb.
• Skub denne arm mod loftet. Fokuser på at holde overkroppen lige og lænden i bænken – der må ikke være nogen vridning.
• Lad armen nedad med kontrol, indtil den er tilbage og bøjet, med albuen lidt bag kroppen.
• Med den frie arm skal du forsøge at holde den puttet foran brystet, så din overkrop forbliver i balance.
• Før den ene side og derefter den anden.

Sæt: 2-3
Reps: 10-12

Swings

Få hjertet til at pumpe og benene til at arbejde med nogle dumbbell swings. Dette er en fremragende øvelse til at engagere den bageste kæde og arbejde med glutes og hofteudvidelse. Swings er en bevægelse med hoftehældning, så fokuser på at vippe i hoften og ikke på hug eller bøje ryggen. Med hensyn til vægte kan du vælge en lettere vægt for højere gentagelser, eller gå tungt for færre. Husk på, at jo tungere du går, jo hurtigere vil du kunne udvikle styrke i den bageste kæde. Desuden gælder det, at jo tungere du går, jo hurtigere hæver du din puls og øger de metaboliske resultater.

Udførelse:

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Hold den ene ende af håndvægten, idet du hægter fingrene over enderne, så den hænger, men sidder fast i dit greb.
• Bøj knæene let, og vippes i hofterne, så du skubber numsen bagud. Hold brystet oppe og ryggen lige. Mens du gør dette, svinger du håndvægten tilbage mellem dine ben.
• Så retter du kroppen op, og du kører fremad med hofterne i en stødbevægelse. Når dine knæ rettes op, skal du bruge denne hoftebevægelse til at svinge håndvægten op.
• Gentag det hele i en kontinuerlig løkke.

Sæt: 2-3
Reps: 6-12 (afhængigt af dit mål)

Tripod Dumbbell Rows

Den sidste dumbbell-øvelse til at opbygge styrke er en tripod dumbbell row. Denne adskiller sig fra en almindelig dumbbell row af et par grunde. For det første står du, så den er mere atletisk og kræver aktivering af hele kroppen. For det andet har du en meget bredere støttebase, selvom dit tyngdepunkt stadig er i midten. For det tredje holdes håndvægten længere væk fra kroppen end i en traditionel row, hvilket så øger udfordringen på din core til at holde kroppen lige og stille.

Udførelse:

• Stå med front mod bagsiden af en skrå bænk, så du kan holde fast med den ene hånd. Hav fødderne sat bredt med tæerne pegende fremad, bøj let i knæene og vippes i hoften, så numsen stikker ud.
• Hold håndvægten i den ene hånd, og støt dig med den anden hånd på skråbænkens opretstående side.
• Træk vægten op mod brystet, og lad albuen strække sig bag kroppen.
• Lad vægten tilbage ned igen med kontrol.
• Fokuser på at holde din torso lige – der bør ikke være nogen vridning.
• Før den ene side og derefter den anden.

Sæt: 2-3
Reps: 10-12&

Bedste dumbbell-øvelser