Der er en grund til, at når du løber langsomt, siger du for sjov, at det er som at løbe gennem sand. For det er altid hårdt og altid langsomt at løbe gennem sand.

Standen ser måske blød og indbydende ud, men det skal du ikke lade dig narre af. Ifølge en undersøgelse kræver løb på sand 1,6 gange mere energiudnyttelse end løb på et hårdt underlag. En del af det skyldes det ekstra mekaniske arbejde, du skal udføre for at stabilisere dig selv i sandet. Men du får heller ikke så meget fremadrettet momentum fra dit afsæt, fordi din fod synker ned og ikke driver dig så let fremad.

“På vejen kan du løbe hurtigere, men det er hårdere for benene,” siger John Honerkamp, der er træner, konsulent for løbevirksomheder og tidligere professionel løber.

Men blødt sand er måske lettere for dine ben, siger han, men du løber langsommere – og din krop er under ekstra stress på grund af det ujævne underlag. Alle de små muskler i dine fødder og lægge arbejder på overarbejde på stranden.

Sådan kommer du i gang

Mason råder faktisk folk til blot at gå på stranden deres første dag for at vænne sig til sandet. Når du er klar til at løbe (en dag eller to senere), skal du starte let med blot 20 minutter. Hvis du løber 10 minutter ud og 10 minutter tilbage, er det også med til at sikre, at du ikke ender med at løbe skævt i kun én retning, da strandene ofte er krumme med vandet lavere end sandbjerget.

Adames advarer faktisk mod at løbe på det hårdt pakkede sand ved siden af vandet. Det kan være lettere at løbe på, men sandet lige ved siden af vandet er ofte på skrå eller skråt. Og at løbe i for meget dybt, blødt sand for hurtigt giver større belastning på dine lægge. Det er en balance.

Smidigt arbejder du dig op med strandløb to gange om ugen. Hvis du skal være på stranden i en måned eller længere tid (heldig du er!), kan du arbejde dig op til en times løb, siger Honerkamp. Men du skal være forsigtig, for de samme ting, der kan være fordele – styrketræning, hurtighedstræning og udvikling af muskelstabilitet – kan også blive til skader, hvis du skruer for hurtigt op for det.

Det handler om tilpasning og tilpasning. I sandet skal du have et kortere skridt, hurtigere omdrejninger og mere pumpning af armene for at holde balancen, siger Honerkamp. For stadig at få et udbytte og opbygge evnen skal du ikke anstrenge dig og skal føle dig afslappet. Når du når frem til din måltræning, skal du ikke blive ved med at øge længden eller anstrengelsen.

“Træn, lad være med at anstrenge dig,” siger Clarke.

Sko eller barfodet?

Honerkamp siger: “Begge dele er fint.” Men Mason foreslår, at du vælger det, du er vant til.

Hvis sandet er kompakt nok, kan du finde det mere behageligt at løbe i sko. Men hvis sandet er dybt eller blødt, så finder de fleste det lettere at løbe barfodet. Men – og det er et stort forbehold – hvis du ikke har løbet barfodet før, så er det endnu en ny belastning, du tilføjer.

Du må ikke overdrive og skade dig selv. Byg op med noget løb i sko og noget barfodsløb, eller gå fra tungere til lettere eller tyndere sko.

Adames løber det meste af sit strandløb barfodet, da han er vant til det. En af de største risici, han ofte ser, er at træde på ting i sandet, især hvis stranden ikke er ren, eller hvis der er bier i nærheden af vandlinjen. “Jeg har trådt på en hel del bier,” siger han.

Glem ikke

Solcreme, en hat og solbriller Morgen og sen aften betyder færre mennesker
• Sand kan blive brændende varmt i eftermiddagssolen
• Husk landemærker og hvor du startede – alle håndklæderne kan se ens ud



3 Strandtræning

I nogle tilfælde, selv på ferien, hjælper det at have en bestemt træning. Her er tre ideer til at gøre det sjovt.

HILL SPRINTS-Find en sandklit, du kan løbe op ad (bemærk, at nogle klitter er beskyttede, så sørg for, at du har lov til at løbe på den). Start med fire 10-sekunders udbrud, og opbyg gradvist op til 10 af dem. Disse korte udbrud op ad bakke kan opbygge kraft og styrke, siger Honerkamp.

STRIDES-Mange løbere vil lave lette skridt barfodet eller på græs for at opnå de samme fordele for fodmuskulaturen. Du kan få det samme, plus hastighedsbonus, med 5-10 skridt på stranden efter din almindelige træning. Opbyg din hastighed og intensitet over 40-100 meter, og sæt derefter langsomt farten ned. Giv dig selv tid til at komme dig, før du gentager det (enten ved at stå, gå eller jogge).

SÅ FÅ DET I VÆK – Hvis du er mere udsat for skader, eller hvis det er meget nyt for dig at løbe i sand, skal du gå en tur den første dag. Den anden dag skal du blot løbe 10 minutter, eller gå den ene vej og jogge tilbage. Et par dage senere kan du løbe 10 minutter frem og 10 minutter tilbage. Let løb vil opbygge dine lægmuskler og din udholdenhed.