De Forenede Nationer har erklæret 2016 for det internationale år for bælgfrugter. Bønner, linser, ærter og kikærter har været en del af fødevarekurven i århundreder, fordi folk over hele verden anerkender deres tiltrækningskraft som næringsrige, alsidige fødevarer, der kan spille en vigtig rolle i sunde kostvaner.
Med ca. 40 % af den globale produktion af bælgfrugter er Canada førende på verdensplan, men kun 2 % af produktionen forbruges faktisk af canadierne, resten eksporteres eller bruges til foder til husdyr.
Nu er der en god mulighed for at give denne afgrøde den opmærksomhed, den fortjener.
Hvad er bælgfrugter? Hvorfor er de vigtige?
Hyldebælgfrugter er en del af bælgfrugtsfamilien. Udtrykket “bælgfrugt” henviser til de planter, hvis frugt er omsluttet af en bælg, men udtrykket “bælgfrugter” henviser kun til de tørrede frø. Eksempler er linser, kikærter, pintobønner, kidneybønner og mange flere. Udtrykket “bælgfrugter” kommer af det latinske ord puls, der betyder en tyk suppe.
Som en vigtig kilde til plantebaserede proteiner og aminosyrer for mennesker over hele kloden sikrer bælgfrugter fødevaresikkerheden, især i Afrika, Asien og Sydamerika. De er rige på vitaminer, mineraler og opløselige fibre, som er gavnlige for kardiovaskulær sundhed og opretholdelse af en god afføringsform. De har et lavt glykæmisk indeks, hvilket er ideelt til at få dig til at føle dig mæt i længere tid og hjælpe med at styre diabetes.
Bælgfrugternes miljøpåvirkning er mindre end de fleste andre proteinkilder, fordi de bruger mindre vand, hvilket gør dem til et bæredygtigt valg inden for landbruget. De har et godt forhold til jordens mikrober, hvilket fører til en stigning i kvælstof i jorden efter høst, hvilket reducerer behovet for kunstgødning og øger jordens frugtbarhed.
Sidst, men ikke mindst, er bælgfrugter billige. Med stigende fødevarepriser – især kødpriser – vil det at inkorporere flere bælgfrugter i din kost være med til at holde din madregning lav uden at gå på kompromis med ernæringen.
Kort sagt er de et must på din tallerken!
Hvordan tilbereder man bælgfrugter?
Typisk kan du købe bælgfrugter enten på dåse eller tørret. Hvis du køber bælgfrugter på dåse, skal du forsøge at vælge dem, der ikke er tilsat salt eller sukker. De er allerede blevet udblødt og kogt, så du behøver kun at varme dem op, inden du tilsætter dem til supper, gryderetter, saucer, karryretter og mange andre retter. Du kan også tilføje dem direkte i salater eller blande dem i smørepålæg, f.eks. hummus, hvis du bruger dem kolde.
For tørrede bælgfrugter skal du lægge dem i blød og koge dem, før du kan spise dem. Koge- og udblødningstiden varierer afhængigt af typen af bælgfrugter, og hvor gamle de er (jo ældre de er, jo længere tid skal du koge dem). Visse typer, som f.eks. røde linser, skal ikke lægges i blød og skal kun koges.
Lad dig ikke afskrække fra at spise bælgfrugter på grund af flatulens
Det er en kendsgerning, at bælgfrugter har tendens til at fremkalde flatulens. Faktisk kan alle fødevarer, der indeholder kulhydrater, fremme produktionen af gas i tyktarmen. Kulhydrater omfatter sukkerarter, fibre og stivelse. Når vores egen fordøjelseskanal ikke fordøjer disse kulhydrater fuldstændigt, hvilket kan ske med bælgfrugter, øges gasproduktionen yderligere, da bakterierne i tyktarmen nedbryder disse kulhydrater.
Her er nogle nyttige tips til at reducere bælgfrugterelateret flatulens:
- efter udblødning af bælgfrugter skal du smide det brugte vand væk og erstatte det med frisk vand før tilberedning
- så sørg for at skrabe det skum ud, der dannes på overfladen, når vandet når kogepunktet
- når du bruger bælgfrugter på dåse, dræner du væsken fra og skyller dem godt
- tilsætningen af ingefær, fennikel, spidskommenfrø og kombu-tang til en opskrift kan hjælpe
- undgå at kombinere dem med andre gasproducerende fødevarer, såsom løg, hvidløg, broccoli, kål, rosenkål eller blomkål (især hvis disse er rå)
- indarbejd dem gradvist og konsekvent i din kost
- kog bælgfrugter i længere tid (slow cooker-retter eller supper)
- hvis de stadig giver dig problemer, er det muligt at købe et naturligt enzym, som du kan indtage, inden du spiser dem, f.eks. mærket Beano®