Sidst opdateret den 12. januar 2021

Hvorfor er yoga i stigende grad ved at blive det foretrukne middel mod depression og angstlidelser? Hvis du føler dig stresset, så sørg for at du læser videre.

Angst påvirker millioner af mennesker verden over. I USA lider over 40 millioner voksne af angstlidelser; det svarer til ca. 18 procent af amerikanerne i alderen 18 år og derover.

For ikke at nævne, at selv folk, der ikke er blevet diagnosticeret med angst medicinsk, lider af lejlighedsvis stress, angst og spændinger. På den anden side påvirker depression over 260 millioner mennesker globalt set. Det er den førende årsag til selvmord hvert år.

Det er normalt for en person, der lider af en angstlidelse, at være deprimeret og omvendt. Næsten 50 procent af de mennesker, der er diagnosticeret med depression, lider også af angstlidelser.

Mens der er masser af midler til behandling af depression og angstsymptomer, er meget få så effektive som yoga.

Yoga er utvivlsomt et af de bedste midler til behandling af angst og depression. Yoga giver dig i sin udformning mulighed for at rette dit fokus og din opmærksomhed mod din krop og dit åndedræt. Øvelsen hjælper med at reducere fysiske og mentale spændinger som følge af at være deprimeret eller ængstelig.

Yoga kan hjælpe din krop og dit sind med at sætte farten ned. Vores kroppe er designet til at helbrede naturligt; desværre bliver alt dette stoppet af livets daglige stressfaktorer. Yoga kan opløse alle de stressorer, du møder hver dag, og virkningerne kan vare flere timer efter.

Hvorfor bruge yoga som behandling for angst og depression?

Angst og depression kan behandles ved hjælp af et væld af metoder. De fleste remedier, der skal behandle problemet, er dog ikke effektive. Og det er her, yoga udfylder hullet.

Når de fleste mennesker hører om yoga, tænker de på de fysiske aspekter af øvelsen, men yoga er meget dybere end det. Yoga inkorporerer åndedrætsøvelser og er kendt for at være lige så effektiv som meditation.

De fleste undersøgelser viser, at yoga kan påvirke stressresponsen, din reaktion på frygt og kan berolige centre i hjernen er nøglen til at nedbryde depression og angst. Man har også fundet ud af, at langsom vejrtrækning påvirker de hjerneceller, der kontrollerer rolig adfærd. Alle disse punkter viser den voksende mængde af beviser for, at yoga og meditation kan behandle specifikke mentale sundhedsproblemer.

Brug af medicin til at håndtere symptomerne på depression og angst er den første indgang for de fleste patienter. Desværre er de bivirkninger, der produceres, ubehagelige og uønskede for de fleste patienter. Desuden bliver over 30 procent af de patienter, der bruger medicin, efter nogen tid resistente over for den ordinerede medicin.

Som følge heraf foretrækker de fleste mennesker, der lever med angst eller depression, alternative behandlinger frem for konventionel medicin. Yoga er et af de pålidelige alternativer til behandling af disse lidelser.

Kort sagt er yogaterapi sikkert, billigt og en langsigtet løsning til behandling af angst- og depressionssymptomer. De fleste yogaøvelser indeholder mange elementer, der anvendes til behandling af angst, såsom kognitiv reframing, afslapningsteknikker med vægt på vejrtrækning, mindfulness af sanseindtryk, koncentration og håndtering af nød osv.

Infografisk kilde: achieveconcierge.com

Kan yoga afhjælpe depressioner? What Research Shows

Mere og flere mennesker afviger fra konventionelle behandlinger for depression og angst og vælger en mere holistisk tilgang. Yoga rangerer øverst på listen over ikke-medicinske måder at behandle depression og angstlidelser på. Selv om forskningen i dette emne stadig er i gang, er der rimelige beviser for, at yoga har en positiv effekt på psykiske lidelser.

Bemærk dog, at for at høste fordelene ved yoga skal du være konsekvent. Anerkendte yogaeksperter anbefaler, at man dyrker fysisk aktiv yoga i mindst en time en eller to gange om ugen i ca. tre måneder. Hvis du er disciplineret nok, vil du opleve færre depressive symptomer. Mens generel yoga kan være nyttigt, er meditation kombineret med Asana (specifikke kropsbevægelser) og pranayama (vejrtrækning) yogapraksis vist sig at være den mest effektive til at genoprette mental balance.

Her er et nærmere kig på yogaens indvirkning på angst og depression.

Hvad du skal vide om yogaterapi

Yoga er en intensivt fysisk praksis. Den indebærer bevægelse af kropsdele for at opnå forskellige stillinger. Dette kombineret med overvågede åndedrætsteknikker og meditation er det, der er det mest effektive til at bekæmpe angst- og depressionssymptomer som træthed og koncentrationsbesvær.

Udover at afhjælpe stress og angst kan yoga bruges til at håndtere problemer som f.eks;

• Chroniske smerter

• Sygdomme i lænden

• Almen sundhed og velvære

Hvordan yogaterapi virker mod angst og depression

Ved korrekt anvendelse kan yoga være utroligt effektivt til behandling af angst og depression. Selv når yoga er relativt nyt for dig, kan simpel meditation og fysiske øvelser hjælpe. Meditation virker til at få dig i kontakt med dit indre jeg. Det giver dig mulighed for at rense dit sind og gør dig opmærksom på dine følelser i øjeblikket. Fysiske øvelser styrker på den anden side både din krop og dit sind.

Nedenfor er der en liste over måder, hvorpå yoga virker mod angst og depression.

Hæver dit humør

Yogapositioner og -øvelser er fremragende metoder til at øge dit serotoninniveau. Serotonin, der også er kendt som “lykkehormonet”, er det, som din hjerne har brug for for at holde sig i godt humør. En serotoninmangel betyder, at du ofte vil føle dig demotiveret, stresset, mindre energisk og ængstelig.

Den flydende, blide og beroligende karakter af yoga er det, der gør det utroligt afslappende og ideelt for folk med ængstelige og depressive symptomer. Alle kan dyrke yoga, dette uanset alder, vægt eller køn. Din erfarne instruktør vil vide præcis hvordan han/hun skal hjælpe dig med at fokusere på koncentration, vejrtrækning og fysisk bevægelse, alt sammen skræddersyet til dine mentale og fysiske behov.

Reducerer angst og stress

Din yogainstruktør er uddannet til at hjælpe dig med at tilføre positive tanker til dit sind og din krop. De kan også bruge overvåget vejrtrækning til at øge eller sænke din hjerterytme. Målet er at fremkalde afslapning, hvilket igen giver din krop mulighed for langsomt at lære at lære at selvovervåge, tilpasse sig og reagere på stress og stressende situationer.

De fleste mennesker, der lider af depression og angst, viser sig at have en ekstremt lav tolerance over for smerte. Så for at hjælpe dig med at overvinde denne begrænsning, kan din instruktør opfordre dig til at prøve flere vanskelige stillinger for at øge din tolerance over for smerte. I sidste ende opbygger du, samtidig med at du opbygger fysisk styrke, også mental styrke. Husk, at folk med et stærkt sind er bedre rustet til at tackle forskellige stressende situationer direkte i stedet for at det er en udløser for at falde i en depressiv tilstand.

Er du klar til at komme i gang med yoga?

Er du blevet diagnosticeret med depression og angst? Hvis ja, så har yoga noget godt i vente til dig. Så hvordan kan du komme i gang?

Tjek med din læge først

Så hurtigt som mange er til at lukke døren for konventionel behandling, har du stadig brug for indsigt fra lægen i, om du er frisk nok til at deltage i fysisk intensive øvelser.

Hvis du er 50 år eller ældre, gravid eller har en allerede eksisterende sygdom, kan lægen tage dig igennem flere fysiske og indre tests for at fastslå, hvor stabil du er. I det lange løb vil du enten blive udelukket fra yoga, hvis du kan blive fundet i risiko, eller få grønt lys til at dyrke yoga, hvis du er frisk nok.

Vælg den rigtige klasse

Yoga er utrolig bredt. Mens mange er ivrige efter at komme i gang, er andre bedre egnet til en langsom start. Det forklarer, hvorfor det er vigtigt at finde den klasse, der passer bedst til dig.

De mest almindelige typer yoga er Bikram, Hatha og Iyengar. Hver af disse yogateknikker fokuserer på at udføre meditation, overvågede åndedrætsteknikker og fysiske stillinger. Overvej at konsultere instruktøren for at få vejledning om den bedste begynderklasse at tage.

Hvis du arbejder på en stram tidsplan eller er baseret for langt fra det fælles center, studie eller gym, hvor yogaundervisningen afholdes, kan du bede om at deltage i deres online yogaundervisning. Her er et nærmere kig på forskellige typer yogaklasser, og hvem de er beregnet til, når du søger at håndtere dine depressive og ængstelige symptomer.

Iyengar – her lærer du den rigtige måde at lave forskellige stillinger på. Målet med denne type yoga er at hjælpe dig med at tilpasse din krop ved hjælp af rekvisitter som remme, brædder, seler, stole og meget mere. Denne yogatype er perfekt til begyndere, fordi du får en detaljeret introduktion til det fysiske aspekt af yoga som praksis.

Hatha- ud over at øve kropsholdninger/poser lærer du i Hatha også at trække vejret og meditere. Her lærer du, hvordan du forbinder sind og krop. På grund af hvor blid og langsom denne type yoga er, vil ældre mennesker, gravide mødre og mennesker med lette forudgående lidelser passe godt ind.

Bikram – hvis du ikke kan tåle varmen, kan denne type yoga være ubehagelig. Hvorfor? Fordi Bikram yoga-øvelser udføres i et opvarmet rum, hvor temperaturen ikke er lavere end 40 grader celsius. Her lærer du meget om udholdenhed, og hvordan du skal holde øje med din vejrtrækning. Der er i alt seksogtyve stillinger og to åndedrætsøvelser. Denne yogapraksis er bedst for erfarne yogaentusiaster, atleter og fysisk aktive mennesker.

Føl dig fri til at prøve forskellige yogaklasser for at finde ud af, hvilken der er mest behagelig for dig.

Fordele ved yoga som behandling af angst og depression

Mange yogapraksisser er sikre og effektive midler til at håndtere angst og depression. Nogle er dog anstrengende og er måske ikke hensigtsmæssige, især ikke for ældre eller personer med mobilitetsproblemer. Derfor er det stærkt tilrådeligt at konsultere en læge, før man vælger yoga.

Alt i alt foretrækker mange mennesker yoga, når det gælder om at håndtere stress, angst og depression. Yoga forbedrer både dit fysiske og mentale helbred, og det er en af grundene til, at det appellerer til så mange patienter rundt om i verden. Her er nogle af de vigtigste grunde til, at yoga er det bedste middel til behandling af stress, angst og depression

Det lærer dig måder at trække vejret på

Yoga hjælper dig med at blive bevidst om din vejrtrækning. Når du har kontrol over dit åndedræt, kan du håndtere panikanfald, som begrænser din evne til at trække vejret frit. Hver gang du bemærker tegn på angst, eller du føler dig deprimeret, skal du være opmærksom på din vejrtrækning ved hjælp af yoga. Kort sagt reducerer en forbedret vejrtrækning angst og virkningen af panikanfald. Hver gang du er ængstelig, kan du prøve at trække vejret ind og ud for at få det bedre.

Det hjælper dig med at blive til stede i øjeblikket

Yoga er en krævende praksis. Du er nødt til at være nærværende med hensyn til koncentration; ellers kan du miste din position eller balance. Som følge heraf skal du koncentrere dig om din krop, og det hjælper med at behandle angst- eller depressionssymptomer. At koncentrere sig om selve stillingen hjælper med at fokusere mindre på det, der er i dit sind, og får dig til at leve i det nuværende øjeblik. Dette er nøglen til at frigøre dit sind fra ængstelige tanker.

Det giver dig mulighed for at være i kontrol

Din instruktør spiller en afgørende rolle i at få dig til at posere korrekt. Men det at praktisere yoga og opleve yoga er helt og holdent op dig selv. Du kontrollerer hvert øjeblik, når du praktiserer yoga. Hvis du er deprimeret eller ængstelig, mangler du kontrol, men med yoga kan du genvinde den. Yoga giver dig i bund og grund mulighed for at genvinde kontrollen over dit liv.

Det øger din selvtillid

Nogle af yogastillingerne vil naturligt forbedre din selvtillid. Stillinger som f.eks. krage- eller hovedstand kan forbedre din selvtillid, hvis du kan udføre dem uden hjælp. Udførelse af disse stillinger kan uden tvivl øge dit selvværd og hjælpe dig med at håndtere angst og depression.

Løsner spændinger

Når du er ængstelig eller deprimeret, er det helt naturligt at være spændt i skuldre, ryg og nakke. Yoga hjælper dig med at slippe spændingerne, så du bliver mere åben og føler dig mere fri.

Hjælper søvnløshed

Deprimerede og ængstelige mennesker har søvnløshed. Yoga gør dig opmærksom på din vejrtrækning og hjælper med at berolige dit sind. Når du dyrker yoga, vil du føle dig mere afslappet, og din krop vil være klar til at sove.

Forbedrer fordøjelsen

Masser af yogastillinger stimulerer direkte maveområdet, hvilket hjælper på fordøjelsen. Stress, spændinger og angst kan have en negativ indflydelse på dit stofskifte. Stimulering af maveregionen yoga er kendt for at forbedre din fordøjelse

Stimulerer blodgennemstrømningen

Stillinger med hovedet nedad forbedrer blodgennemstrømningen til dit hoved, hvilket hjælper med at afgifte dine binyrerne. Stimulering af dine binyrerne er afgørende for at mindske depressionssymptomer. Disse kirtler er afgørende for dit velvære, fordi de producerer de hormoner, der er nødvendige for at bekæmpe stress

Fred og ro

Praksisnær yoga kan give dig følelser af ro og fred. Kombinationen af dybe bevægelser, rolige omgivelser, blide instruktioner og fantastisk musik arbejder sammen for at fremme den ultimative ro. Hvis du føler dig ængstelig eller deprimeret, er det eneste du behøver at praktisere yoga og blive rolig igen.

Yogaposer til at berolige angst

Ørneposen (Garudasana)

Ørneposen hjælper med at flytte dit fokus fra sindet til kroppens healing og rekalibrering. Stillingen hjælper med at få ro på dit sind og bringe fokus til din krop. Prøv ørneposen i 30 til 60 sekunder på begge sider.

Hovedstandsstilling

Hovedstandsstilling hjælper med at reducere angst ved at vende din blodgennemstrømning og tvinge dig til at fokusere på din krop og vejrtrækning i nuet. Selv om hovedstand ser udfordrende ud, kan nybegyndere i yogapositionen prøve den med hjælp fra en instruktør. Stillingen er fleksibel og tilgængelig. Du kan f.eks. udføre den mod væggen til at starte med.

Child Pose

Child poes er en af de første hvilende stillinger til yoga. Stillingen indebærer, at du sidder på dine knæ og bøjer dig fremad, strækker armene fremad eller på siden. Stillingen er kendt for at være meget selvberoligende og beroligende. At ligge på maven kan hjælpe med at lindre angst udover at bremse dit sind.

Corpse pose

Hver gang du føler dig stresset, deprimeret eller overvældet, så læg dig fladt ned og sørg for, at dine arme er på din side. Fokuser på dit åndedræt i flere minutter, og se dig selv slappe helt af. Denne metode giver dig mulighed for at fokusere på dit åndedræt, mens du ser din mave gå op og ned.

Halvmåne positur

For at fremme fokuseret opmærksomhed og et roligt sind er halvmånen alt, hvad du har brug for. Med denne positur sidder du i en afbalanceret stilling med det ene ben hævet i 90 grader og den ene hånd rører gulvet. Denne positur fjerner din opmærksomhed fra dit sind til kroppen og letter derved angst og depression

Træpositur

Hvor du går i dybden med halvmåne- og ørnepositurer, anbefales begyndere yogier at starte med træposituren. Hovedsageligt indebærer stillingen, at man står på en afbalanceret måde, og den hjælper med at stille koncentrationen og berolige et hurtigtarbejdende sind. Når du er i en træpositur, og dit sind kører rundt, vil du sandsynligvis falde om

Leg op ad væggen positur

Dette er en simpel, men effektiv angstdæmpende metode for begyndere, som kan hjælpe dig med at slippe ud af tankesindets fælder. Du behøver ikke at være pålidelig eller fleksibel for at udføre denne positur. Stillingen er meget beroligende og afslappende, især for dit nervesystem.

Forward bend pose

Forward bend pose er en aktiv stilling til at berolige dit nervesystem. Stillingen beroliger sindet og giver overkroppen en kanal til frigørelse af spændinger.

Fiskestilling

Fiskestillingen er en meget anbefalet terapi til at nedbryde angst og træthed. Denne positur hjælper dig også med at strække din skulder og ryg. Hvis du er nybegynder, skal du lægge et tykt tæppe under dit hoved for at støtte din nakke for at undgå ubehag.

Mere info om yogastillinger.

Yogastillinger mod depression.

Forward fold (Uttanasana).

Denne stilling fjerner enhver depression i dit sind, hvis du holder den i mindst to minutter eller mere

Hovedet -til knæet fremadbøjet (Janu Sirsasana).

Den siddende fremadbøjning er fremragende til at berolige dit sind. Den strækker dine hamstrings og lysken udover at stimulere din lever og dine nyrer.

Cobra (Bhujangasana)

Rygbøjningsposen kan udføres i flere trin. Den hjælper med at udvide dit bryst og giver elasticitet til dine lunger.

Bro (Setu Bandha Sarvangasana)

Broposen indebærer, at du bøjer dig bagover. Den hjælper med at åbne dit bryst, styrker dine ben og stimulerer dine lunge-skjoldbruskkirtel- og maveorganer.

Støttet hovedstand (Salamba Sirsasana)

Sirsaana plejer at blive omtalt som kongen af alle asana. Inversionen vender din krop på hovedet og giver dine hjerneceller frisk blodgennemstrømning. Du skal fokusere og være opmærksom, når du laver denne stilling, hvilket betyder, at det er en god mulighed for at holde en pause i dine tanker og få et nyt perspektiv,

Takeaway

Der er masser af videnskabelig litteratur, der støtter brugen af yoga som en effektiv kur mod angst- og depressionssymptomer.Undersøgelser viser, at yoga kan hjælpe med at håndtere angst, stress og depression. Yoga inkorporerer både mediation og kontrollerer fysiske bevægelser, der er designet til at stimulere både dit sind og din krop. Det fremmer dyb vejrtrækning og udstrækning af kroppen, som er vigtige elementer i bekæmpelsen af symptomer på angst og depression. Uanset om du lider af søvnløshed, om du har smerter, eller om du har mistet din livsglæde, kan yoga hjælpe dig med at få livet tilbage.

Og uanset hvilken yogastil du vælger, kan du justere stillingerne, så de passer til dit niveau. Du kan finde yogaklasser mange steder som f.eks. i studier, kommunale centre, hospitaler osv. Hvis du ikke kan få adgang til sådanne faciliteter, kan du stole på instruktionsvideoer på youtube og andre apps. I sidste ende kan det at praktisere yoga være din nøgle til at slippe af med depression og angst fra dit liv for altid. Hvis du gerne vil tage tingene et skridt videre og uddanne dig til yogalærer hos os her i Costa Rica, så har vi dig dækket.